肌肉放松訓練在體育運動中作用及其方法的研究*

陳方煜

（桂林理工大學 體育教學部， 廣西 桂林 541004）

放松訓練是整個訓練過程中不可或缺的重要環節之一，常有運動員認為只要在訓練過程中量或強度上去了，運動成績就能得到相應提高，但事實并非如此。技術訓練和體能訓練固然重要，但在體育運動之后，進行相應的肌肉放松訓練，對機體的恢復以及加速運動技能的形成均起著事半功倍的效果。正如世界著名短跑教練溫特所言：“放松訓練是通向冠軍的必經之路”。運動員在大負荷的訓練過程中機體所造成的疲勞，如果不能及時得以放松，一方面會導致疲勞堆積，容易發生運動損傷；另一方面，肌肉長期處于緊張狀態，勢必影響用力時的速度以及力量，從一定程度上來講，反而影響了運動員競技能力的提高。鑒于此，本研究對在體育運動中肌肉放松訓練的重要作用及其主要的放松方法與形式進行深入的研究與分析，為各類體育人口進行體育鍛煉后的放松訓練提供理論參考，更進一步推進全民健身計劃。

1 體育運動中肌肉放松訓練的作用分析

1.1 有利于消除疲勞

無論是專業運動員的運動訓練還是廣大居民的日常體育鍛煉，均是由負荷、疲勞、消除疲勞和恢復提高這4個環節構成。只要是體育運動就離不開負荷，若是沒有負荷的運動也就不能將其稱之為體育鍛煉。就專業運動員而言，不同負荷將會呈現出不同訓練效果，即越是能夠接近運動員承受極限的負荷，其刺激效果也就越為顯著；若所練負荷對運動員并沒有產生相應刺激，那么該運動員的競技水平也就無法得到進一步的提升。有刺激就得有恢復，如果沒有恢復，訓練的負荷就會使得機體內能量物質消耗，導致運動員機能水平的下降。也就是說，如果只是一味的刺激機體，不給肌肉留有放松的時間，使其長期處于一種高度緊張狀態之下，久而久之，肌肉質量逐漸下降，失去彈性，從而導致運動員的技術動作過于僵硬。這對技術動作的速度與力量都將產生一定的消極影響，使其競技水平逐步下降，影響運動員創造優異運動成績。因此，在體育運動之后，一定要對肌肉進行相應的放松，恢復肌肉彈性，減小收縮肌的負擔，從而提高肌肉的工作效率，有效緩解肌肉疲勞和肌肉酸痛的現象。

1.2 有利于提高肌肉質量

佘云德的研究表明，肌肉越是處于放松狀態下，就越容易被拉長，其初長度越長，那么收縮的力量也就越大。除此之外，在運動過后對肌肉進行放松，還可以有效的提高其收縮速度。以短跑運動員為例，運動成績的好壞取決于運動員的步頻與步長，而步頻的加速主要是肌肉收縮與放松能力的迅速交替。如果運動員的對抗肌處于較為放松的情況下，可以使主動肌的收縮速度得到相應提升，肌力增大。而上述情況可以使得運動員的髖關節靈活性與柔韌性得以增強，進而增大了步長。只有在肌肉用力與有節奏的放松協調一致的交替進行時，運動員的肌肉收縮速度才能得以提升；靈活柔軟的肌肉才能使跑步的技術動作顯得輕松有力，舒展大方，從而提高運動員的自身速度，創造良好的優異成績。有研究表明，肌肉放松能力強的人，在體育運動時可以動用90%的肌纖維參與到體育活動之中，而那些肌肉放松能力差的人，在體育運動時僅能動用60%的肌纖維參與到體育活動之中，也就是說，同樣面積的兩塊肌肉，根據機體放松能力的強或弱，就能夠導致肌肉力量相差30%之多。由此可見，肌肉放松訓練在體育運動中的重要性自是不言而喻的。

1.3 有利于防止損傷，產生超量恢復

肌肉拉傷、損傷或是扭傷等是在體育運動中常見的運動損傷。在專業運動訓練過程中，由于運動員長期處于大強度的訓練負荷之下，肌肉反復經受刺激、反應、適應的三個環節。如果不重視訓練后的放松訓練，肌肉很難達到適應階段，而是停留在反應環節止步不前。久而久之，使得肌肉的彈性越發下降，一方面影響著運動能力，甚至會導致運動損傷的發生。這主要是因為肌肉的協同性下降，長期處于緊張狀態，當一味的進行大負荷訓練，肌肉無法得以支撐，損傷發生，從而影響了運動員的競技能力。因此，在訓練過后進行適當的放松訓練，有助于提高肌肉的協同性，預防運動損傷的發生。另一方面，體育運動的過程實質就是一個乳酸累積的過程，在大強度的訓練過后進行相應的肌肉放松，有助于幫助機體消除體內乳酸，從而使其快速達到超量恢復的效果。也就是說，在訓練過后進行放松可以降低肌肉的疲勞程度，增加肌肉力量，能夠保證肌肉在下次做功時基本恢復到訓練前水平，甚至超越了訓練前的水平。

1.4 有利于提高運動員心理素質

肌肉放松訓練對運動員心理素質的提升也具有一定的積極影響。在“金牌至上”和“唯金牌論”的政治大背景下，運動員往往背負著較大的心理壓力。想要取得優異成績，就必須保證較大的運動負荷，且要求運動員能夠在較短時間內完成最大速率的活動。通過積極有效的放松訓練手段，不僅可以有效的緩解運動員疲勞，還可以運用一些心理放松手段對運動員進行一定的心理輔導，減少其恐慌和害怕的心理，緩解心理壓力，從而提高心理素質，為創造優異成績打下堅實基礎。在運動過程中，協調技術的放松可以有效克服運動員身心緊張的狀態，促使其大腦皮層處于覺醒和興奮狀態，從而增強比賽的信心。在運動結束后，肌肉放松訓練可有效緩解運動中的高度緊張狀態，使運動訓練過程中的亢奮狀態慢慢得以平復。綜上所述，無論是體育運動中的協調放松訓練還是運動結束后的肌肉放松訓練，均對運動員的心理素質有著一定的積極影響。

2 體育運動中肌肉放松訓練的方法分析

2.1 拉伸式放松

許多人在運動之后肌肉或多或少都會有些酸疼，這個時候可以利用一些拉伸動作來達到放松肌肉的效果。拉伸運動可以緩解肌肉酸疼，增加肌肉的柔韌度，通過這種緩慢的持續拉伸肌肉，可以使肌肉的張力慢慢降低，讓肌肉處于一種適宜的放松狀態，與此同時還可以拉長肌肉的長度，起到美化線條和塑形的效果。有研究表明：低強度中長時間的拉伸效果優于高強度短時間的拉伸效果，拉伸的部位不應只包括后背和臀部等大肌肉群，還應加強肩和手臂等小肌肉群的拉伸練習。本研究所說的拉伸運動均為持續的靜力性拉伸，拉伸時間應持續15-20秒左右，具體拉伸時間應因人而異，肌肉拉伸方向應與肌肉緊張的方向相反，拉長肌肉的長度，達到美化線條的效果。

2.2 按摩式放松

人體在運動之后，肌肉常常會處于一種緊繃的狀態，如若不及時對緊張的肌肉進行放松，長此以往，導致肌肉活性下降，不利于優美線條的塑造，對肌肉質量也會產生消極影響。緊繃狀態下的肌肉中蘊藏著大量的乳酸，這必將增加機體的疲勞感，這時，應通過各種樣式的按摩手段以期促進乳酸的消除或轉化，逐漸降低訓練者的疲勞感。按摩式的放松手法較為簡單，可操作性強，包括捏、揉、推和叩打等具體手法。以揉捏為例，此方法適用于小腿肌肉的放松，雙手放于小腿前方，左右揉小腿肌肉，而后雙手握拳，從后側腳踝處自下而上的捏小腿肌肉，反復揉捏，使緊繃的肌肉變得柔軟松弛即可。揉捏時力度要均勻，控制住節奏。但對于肌肉較為發達的專業運動員而言，這種緊靠手法進行的按摩顯然力度是不夠的，可以采用腳踩或利用按摩器等進行15-20分鐘的按摩。

2.3 其他輔助式放松

拉伸式的放松和按摩式的放松是常用的一些放松方法，除此之外，心理學放松、充足的睡眠和合理營養的膳食等等都能夠對緊繃的肌肉起到放松的功效，上述這些放松放松方法主要應用于運動員群體之中。首先是心理學放松方法。長期單一且枯燥的專業訓練，難免會導致運動員產生厭倦心理，這時候采用心理學的放松方法則可以幫助運動員消除這種厭倦心理，從而緩解緊張的情緒。其次要保障充足的睡眠時間。這也不失為肌肉放松的一種有效方法，對于長期進行大強度訓練的專業運動員而言，積極主動的休息對緩解肌肉的疲勞具有較大的推動作用。最后是合理營養的膳食安排。這非常有利于運動員能力的恢復與補充，合理的膳食可以有效的補充運動員所需營養，為運動員創造優異的運動成績打下堅持的基礎。

3 結論

3.1 在體育運動之后對肌肉進行相應的放松訓練能有效消除運動疲勞，提高機體的肌肉質量，預防損傷以及產生超量恢復，有利于提高運動員的心理素質。

3.2 體育運動中常見的肌肉放松訓練方法有拉伸式的放松、按摩式的放松和其他輔助式的放松。

3.3 針對運動員群體，可采取相應的心理放松手段來調節其生理和心理上的疲憊，為運動員技戰術的穩定發揮提供保障。