青少年擊劍運動員力量訓練的作用、原則及主要方法

沈 萍

(上海市徐匯區青少年體育運動學校,上海 200231)

隨著擊劍項目的快速發展,擊劍運動員的年齡越來越小,目前的最小參賽年齡是10歲。研究證實,基礎訓練關系到運動員的未來發展。因此,對青少年擊劍運動員而言,其日常訓練尤其是力量訓練必須符合青少年的生理、心理特點,方可達到事半功倍的效果[1]。筆者依據多年基層訓練實踐,就青少年擊劍運動員力量訓練的作用、原則及主要方法進行闡釋,為我國青少年擊劍運動員的力量訓練提供參考。

1 力量訓練對青少年擊劍運動員的作用

1.1 預防傷病

目前,擊劍運動員的訓練起步年齡在9～10歲。為了取得佳績,運動員專項能力的提升成為必然,力量訓練是重要一環[2]。擊劍運動員起訓年齡低齡化,而其生長發育還未達到高峰期,一味提升專項強度和難度雖可在短時間內迅速提高成績,但長此以往會導致傷病[3]。合理的力量訓練可增強青少年運動員的肌肉力量,保護其還未發育完成的骨骼和關節。一定強度的專項訓練能幫助青少年的身體適應和消化運動負荷所帶來的疲勞反應,避免因力量不足造成的身體傷病,延長運動員的運動壽命,同時促進其競技水平的提升。

1.2 提升專項技術

擊劍項目對個人能力要求非常高,具有交鋒激烈、戰術轉換迅速的特點,要求運動員在場上靈活應對,快速分析[4]。隨著擊劍運動的快速發展,以往運動員在十五六歲才開始學習的交錯刺、甩劍刺等,現在十二三歲就必須學習并運用到比賽中。這些技術的正確運用都以一定的力量能力為基礎。目前,擊劍的交鋒往返速度也較以往有很大提升,而力量訓練直接影響運動員的攻擊速度及得分。合理有效的力量訓練能幫助運動員更好地實施自己的戰術思路,在激烈交鋒中保持動作穩定,確保戰術運用到位。

由于擊劍運動員的低齡化,力量訓練不再是單一的體能訓練,還肩負著強化肌肉力量以保護運動員尚處在發育中的骨骼、關節的責任。在專項化訓練提前的情況下,科學合理的力量訓練可使運動員的身體得到保障,為運動員將來步入職業化、專業化訓練鋪就基石,延長運動員的運動壽命[5]。

2 力量訓練應遵循的原則

2.1 控制負重強度

青少年擊劍運動員要控制負重訓練的強度和密度。小年齡組運動員不適合負重訓練,可徒手進行力量練習,因為過早進行負重訓練對尚處在發育成長期的小年齡運動員會造成傷害,嚴重者甚至影響其運動生涯。當運動員進入青春期,可根據其實際情況逐步提升負重力量訓練要求,但應時刻觀察運動員的機體反饋情況,及時調整負重訓練的強度和密度,科學訓練以加強運動員的肌肉力量。

2.2 強化專項力量訓練

根據擊劍訓練的技術特點,針對重點部位進行肌肉力量強化訓練,針對特定肌群制訂專門的力量訓練計劃,快速提升運動員的技術水平。力量訓練一定要圍繞擊劍項目的技術特點進行,為運動員掌握專項技術動作做好鋪墊。

2.3 重視訓練后的拉伸與恢復

應重視力量訓練課后的肌肉拉伸與恢復,只有肌肉恢復到最佳狀態,才能保證接下來的訓練質量。如果參與訓練的肌群每天不同,就要使每個肌群都有一定的恢復時間。力量訓練部位要做到交替進行,一味強化某個肌肉群反而會弱化其他部位的肌肉力量,造成肌肉力量發展不平衡從而產生傷病。通過拉伸、恢復等一系列放松手段,可幫助運動員更快恢復、緩解疲勞,達到訓練質量提升的目的。

2.4 增加多樣化力量訓練

青少年擊劍運動員精力充沛、活躍好動,如果只進行簡單的器械、墊上運動,會影響其訓練積極性,甚至會對力量訓練產生抵觸情緒,因此,力量訓練需增加一定的趣味性。不同器械、多種訓練方法及改變練習量和強度的練習形式,可以使力量訓練變得豐富多彩,達到較好的訓練效果。

3 青少年擊劍運動員力量訓練主要手段

3.1 核心力量訓練

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動員的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起穩定和支持作用。青少年擊劍運動員的核心力量訓練方法有以下幾種。

單腿蹲——單腿站立,屈髖向下蹲,支撐腳全腳掌著地。若想增加難度,可站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。在該訓練中,擊劍運動員弓步支撐腳的訓練強度可適當增加,幫助其更好地控制弓步的穩定性。

健身球俯臥撐——兩手打開放在健身球上,手在肩部下方,初學者可采用手肘放在球上的方式降低難度,或者兩腳分開稍寬一些。向下落的時候,不可讓胸部碰到球。起來時,肘關節不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。

平衡墊平衡式——坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側,腰腹肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另一條腿,兩手離開地面,腰背伸直,保持平衡。可以在墊上進行一系列平板支撐訓練,提高運動員核心力量的控制能力。

3.2 小肌肉群力量訓練

擊劍項目對運動員手指、手腕的力量要求非常高,交錯刺、甩劍刺等難度較高的技術動作都需強大的肌肉力量方可完成。然而,手指、手腕等小肌肉群是身體較薄弱的部位,所以,在訓練手段和方法上一定要科學合理,避免不必要的運動損傷。

立腕握拳——雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能用隨意的握拳方式。該練習看似簡單,但對提高手指力量和耐力有很大幫助。

對墻推——與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在墻壁上做練習,不要求掌心空出,可以和墻壁接觸。雙腳和墻壁的距離一般以雙臂伸直,手掌接觸到墻壁,再往后退一個腳的距離為準。過近則不利于手臂動作的展開,過遠會給運動員造成一定的心理壓力。

朝下抓球——手持實心球朝下,練習時,放開手中的球后立即去抓住它,這樣既可提高運動員手指的抓球力量,也可提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。該練習可以用重量較輕的球進行,否則若運動員多次抓不到球,會產生挫敗感,達不到練習效果。同時,練習時需注意安全,防止球砸到腳。

3.3 下肢力量訓練

靜蹲。要求背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于足部,自行掌握下蹲深度,基本控制在2 min左右達到充分疲勞的程度,間隔不超過10 s,5～10次/組,每天2組。如果增加難度,可在背部與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進行相同標準的練習。

徒手練習。其一,讓運動員經常練習“金雞獨立”“燕式平衡”等動作,可提高運動員腿部的靜力性力量。其二,采用原地縱跳,收腹跳,跳起轉體180°、360°、540°、720°,快速多級跳,立定三級跳,疾行三級跳,疾行多級跳,蛙跳,兔跳等練習方式。

杠鈴練習(14歲以上運動員)。第一,運動員肩負重量適中的杠鈴進行提踵練習,每次要求腳后跟盡量提高,身體重心落在兩腳前腳掌上。第二,運動員肩負杠鈴,杠鈴重量約為學生能連續做8～12個蹲起動作為準,負重做蹲起和半蹲起動作。要求學生蹲下時稍慢,起來時快速,每組練習不少于8個。第三,運動員肩負重量適中的杠鈴做各種跳躍動作,如弓箭步換腿跳、半蹲跳、跨跳等,在增強腿部力量的同時,增強髖關節的力量。以上訓練須在教練員的保護下進行。

跑跳練習。利用不同距離的跑跳練習增加擊劍運動員的下肢力量速度,如聽信號短距離沖刺跑、突然轉換方向跑、急停急起跑等。在沖刺跑過程中,可采用轉換起跳,180°、360°轉身,雙人追逐跑等訓練手段,還可在擊劍場地上進行5 m、9 m、14 m折返跑訓練(14歲以下1圈一組、14歲以上2圈一組)。通過這些形式的跑跳訓練,提高青少年擊劍運動員的身體靈活性及下肢爆發力。

負重練習(小組別運動員可不負重完成)。其一,運動員身穿沙衣,腿綁沙袋,手提啞鈴,以實戰姿勢進行步法訓練;年齡稍大的運動員還可穿插弓步專項負重訓練,提升其專項力量。其二,利用杠鈴進行負重深蹲,連續做8～12個(杠鈴重量約為學生能連續做8～12個蹲起動作為準),然后進行30 m沖刺跑,再做30 m多級跳,在增強運動員腿部力量的同時,全面發展身體各項素質。第三,原地全蹲起直腿收腹練習,既可增強運動員腿部的爆發力和踝關節力量,還能提高下肢的協調性。先原地全蹲,然后盡可能向上跳起,在跳起時收腹且雙腿并攏。10次為一組,每組做完后充分休息,然后再練習。進行此項練習時,起跳動作要迅速,且跳起時盡量向上。

4 結束語

擊劍運動的低齡化趨勢使得青少年擊劍運動員的專項化練習逐漸加快,從而凸顯力量訓練的重要性,因為力量是擊劍運動員專項技術正確實施的基礎。就青少年擊劍運動員而言,力量訓練既關系其技戰術能力的提高,又關系其運動壽命的延長,需在日常訓練中科學安排,合理實施。