很多老年人骨質疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差,一旦遇到外界重力沖擊,肌腱不能承受重壓,骨頭就容易折斷,韌帶也易損傷。老年人通過肢體運動,借助啞鈴(重1~3公斤)的負重訓練,可增強肌肉彈性,增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現狀,筆者創編出“老年肌腱操”。此操共分八節,本刊將分為四期刊登,以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第七節“下蹲練腿肌”和第八節“蹲跑練膝肌 ”。

圖1
預備式:身體直立,面帶微笑,手握啞鈴,目視前方。(見圖1)
動作圖解:左腿旁開半步,與肩同寬。雙腿略下蹲,膝蓋不要超過腳尖。雙手握緊啞鈴往上抬起,高度與肩膀齊平。兩個啞鈴相對,手心朝下持續3秒。然后,雙腿繼續下蹲,臀部懸于足跟上方。下蹲時,雙臂保持平直不能彎曲,高度與肩膀齊,不能往下垂。此動作持續3秒鐘。然后,起身站立,將雙臂返回到原來位置。此動作反復做15次。(見圖2~圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5
動作要領:雙手握住啞鈴,雙腿同時下蹲,上身保持中正。上身不要往前傾,重心放在腰胯部位,以穩定身體平衡。雙臂向前平伸時,手臂不能彎曲,以鍛煉肩部肌肉群。
動作圖解:左腿向前方屈膝邁出半步,腳掌著地,右腳掌順勢用力蹬地,使右腳懸空,身體重心落在左腳上。同時右手緊握啞鈴曲肘助力往前擺出,左手握啞鈴往后擺出,形成跑步狀態。然后,右腿向前方屈膝邁出半步,腳掌著地,左腳掌順勢用力蹬地,使左腳懸空,身體重心落在右腳上。同時左手緊握啞鈴曲肘助力往前擺出,右手握啞鈴往后擺出,形成跑步狀態。此動作反復做15次。(見圖6~圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9
動作要領:屈膝往前跑前腳邁出時,后腳掌用力蹬地。雙手握住啞鈴,助力跑步。上身略往前傾保持平衡。單腳落地要穩健,身體不能左搖右晃,以免跌倒。
養生機理:老年人通過這兩節操的訓練,可增強腿部肌肉群和膝部肌肉群的力量,加強韌帶的柔韌性,增加骨密度。堅持練習“下蹲練腿肌”,可以鍛煉腿部肌肉群的拉伸力和膝關節韌帶的強度,防止膝蓋與半月板損傷。堅持練習“蹲跑練膝肌”,可防止老年人習慣性崴腳和脫臼。手握啞鈴負重擺臂,還可起到胸部、肩部肌肉群綜合訓練效果。
注意事項:練習動作時,注意腿腳用力要均勻,身體保持平衡,以免摔倒。雙腳蹬地和落地節奏要掌握好,腳步不能太大,以免后面的腿跟不上。啞鈴要握好,不要碰撞身體,以免受到損傷。(全文完)