老年肌腱操(四)

很多老年人骨質疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過肢體運動，借助啞鈴(重1～3公斤)的負重訓練，可增強肌肉彈性，增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現狀，筆者創編出“老年肌腱操”。此操共分八節，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第七節“下蹲練腿肌”和第八節“蹲跑練膝肌 ”。

圖1

預備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

第七節“下蹲練腿肌”：手握啞鈴腿下蹲，收腹屈膝練腿肌

動作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙腿略下蹲，膝蓋不要超過腳尖。雙手握緊啞鈴往上抬起，高度與肩膀齊平。兩個啞鈴相對，手心朝下持續3秒。然后，雙腿繼續下蹲，臀部懸于足跟上方。下蹲時，雙臂保持平直不能彎曲，高度與肩膀齊，不能往下垂。此動作持續3秒鐘。然后，起身站立，將雙臂返回到原來位置。此動作反復做15次。(見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領：雙手握住啞鈴，雙腿同時下蹲，上身保持中正。上身不要往前傾，重心放在腰胯部位，以穩定身體平衡。雙臂向前平伸時，手臂不能彎曲，以鍛煉肩部肌肉群。

第八節“蹲跑練膝肌”：雙膝下蹲馬蹄跑，屈臂扭動練腿腳

動作圖解：左腿向前方屈膝邁出半步，腳掌著地，右腳掌順勢用力蹬地，使右腳懸空，身體重心落在左腳上。同時右手緊握啞鈴曲肘助力往前擺出，左手握啞鈴往后擺出，形成跑步狀態。然后，右腿向前方屈膝邁出半步，腳掌著地，左腳掌順勢用力蹬地，使左腳懸空，身體重心落在右腳上。同時左手緊握啞鈴曲肘助力往前擺出，右手握啞鈴往后擺出，形成跑步狀態。此動作反復做15次。(見圖6～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動作要領：屈膝往前跑前腳邁出時，后腳掌用力蹬地。雙手握住啞鈴，助力跑步。上身略往前傾保持平衡。單腳落地要穩健，身體不能左搖右晃，以免跌倒。

養生機理：老年人通過這兩節操的訓練，可增強腿部肌肉群和膝部肌肉群的力量，加強韌帶的柔韌性，增加骨密度。堅持練習“下蹲練腿肌”，可以鍛煉腿部肌肉群的拉伸力和膝關節韌帶的強度，防止膝蓋與半月板損傷。堅持練習“蹲跑練膝肌”，可防止老年人習慣性崴腳和脫臼。手握啞鈴負重擺臂，還可起到胸部、肩部肌肉群綜合訓練效果。

注意事項：練習動作時，注意腿腳用力要均勻，身體保持平衡，以免摔倒。雙腳蹬地和落地節奏要掌握好，腳步不能太大，以免后面的腿跟不上。啞鈴要握好，不要碰撞身體，以免受到損傷。(全文完)