合理預防，遠離運動風險

運動對于促進人類健康、增強機體抵抗力的重要作用已為人們所共知，但是運動存在的風險卻并沒有引起足夠的重視。運動中肌肉拉傷、關節扭傷甚至骨折的發生率居高不下，而運動猝死的報道近年來更是經常見諸報端。預防運動風險，提高運動的安全性，才能享受運動帶來的健康效益。

運動風險客觀存在

自從2007美國運動醫學學會提出“運動是良醫”的理念以來，健身運動對于促進健康的作用被重新審視，并在全球范圍內普遍推廣起來。久坐的上班族，特別是中年人，成了“健身大軍”的主力。運動風險的理論和認知一度被邊緣化，但是越來越多運動損傷以及運動中心腦血管意外的發生，讓人們意識到，運動畢竟是一把雙刃劍，也存在著風險。

運動風險主要包括兩個方面：一個是運動中直接造成的損傷，如擦傷、扭傷、挫傷、肌肉拉傷、關節脫臼、骨折、腦震蕩等；另一個是由于運動引發的如疲勞、心悸、呼吸困難、發紺、眩暈、暈厥、植物神經功能紊亂甚至猝死等病癥。

公元前490年，一位希臘年輕人為了將擊敗波斯軍隊的喜訊傳至雅典，經過了長距離的全力奔跑而猝死。這是最早的有文字記載的因為運動而發生心血管意外的案例。

運動風險存在的原因主要有兩個方面。①自身因素。每個人的身體素質不同，包括肌肉強度、關節活動性、心肺功能等都存在著差異，如果不能選擇適合自己的運動方式、運動強度及運動量，就容易造成運動損傷或出現心腦血管意外。此外，運動時著裝不合適、有潛在疾病、長期運動量不足，也是運動風險的高危因素。②環境因素。運動場地是否平整、交通狀況是否良好，都會對運動風險造成影響；此外，過熱、過冷以及霧霾天時進行戶外運動，無疑都會增加運動風險。

有研究發現，平時運動量少的人運動激增時，急性心血管風險比平時經常運動的人高出50倍。因此，對于“運動風險”有一個正確的認知并做到合理預防至關重要。

遠離運動風險的方法

運動有風險，但是不能因為有這些風險，就因噎廢食不再運動。想要遠離運動風險，需要從多方面考慮，特別要注意以下幾點。

●運動風險評估

由于心肺具有較大的儲備功能，在靜息狀態下早期心肺疾病不易被發現，因此運動前詳細的體格檢查及運動風險評估(心肺功能試驗)是非常必要的。特別是對于自我感覺良好的中年人來說，心肺運動試驗能夠發現一些隱匿的問題。醫生也可以根據個體的不同提供更適合每個人的健身方式，這樣不僅能夠最大程度地減少運動損害，而且能使鍛煉達到事半功倍的效果。

●運動量要掌握好

對于以前沒有運動習慣的人，一定要循序漸進、量力而行。開始時要選擇感覺輕松或有點用力就能完成的強度，給身體足夠的時間適應運動量的變化，再逐漸增加運動強度、延長運動時間。運動時要注意心率變化，最好不要超過最大心率的70%。健康成年人一般可使用220減去年齡，來推測最大心率。

●做好熱身運動

鍛煉前應做些伸展運動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關節活動度，還可以減少運動中發生損傷的風險。熱身活動可以進行5～10分鐘，由低或者中等強度的有氧和肌肉耐力運動組成。

●做好放松運動

劇烈運動會使血液循環加快，如果運動后立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血淤積在靜脈中，心臟就會缺血，大腦也會因心臟供血不足而出現頭暈、惡心、嘔吐甚至休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運動剛剛結束時，應做些放松調整運動。比如長跑之后逐漸改變為慢跑，再走幾步、揉揉腿，或做一些伸展、緩和運動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環慢慢平穩下來，讓身體逐漸恢復正常。

●利用好環境因素

平常運動應根據當天身體和天氣情況，適當調整運動量和運動方式。如冬季寒冷不宜太早在戶外運動，夏天炎熱應盡量選擇清晨和傍晚運動，霧霾天則避免做戶外運動。步行、跑步鍛煉持續時間較長，應選擇安全平坦的道路，穿舒適的衣服及合適的鞋襪。特別是跑步時，對人體腳踝、膝蓋、足弓等關節沖擊較大，所以對鞋的舒適性要求更高，應注意合理選擇跑鞋。

●運動時間點要合適

飯后不宜馬上運動，飯后半小時可以進行一些輕微的活動，如散步、拉伸等。較劇烈的和肢體拉伸較大的運動，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在飯后2小時進行。

●運動時要專注

運動時應使自己的注意力集中于運動本身和呼吸的配合上。許多人運動時喜歡邊聽音樂邊跑，認為這樣能減少運動時的枯燥感。此種做法在健身房跑步機上運動時還是可行的，但戶外跑步時卻會因此造成運動風險成倍增加，如注意力不集中容易出現運動損傷和意外，不建議采取。

●運動不可突擊

“羅馬并非一日建成的”，運動鍛煉也不能集中在一起突擊完成。許多中年人由于工作日需要上班，所以將運動時間安排在周末，進行連續運動，這是非常不可取的。無論是有氧運動還是力量訓練，都需要給予機體一定的恢復時間，最好等機體完成“超量恢復”后再繼續運動。不適當的超量負荷可能會降低和抵消訓練的效果，甚至造成損傷。因此，健身者的運動一定要有一個漸進的過程，切不可通過突擊來拔苗助長。

●運動后不宜一次性補水太多

運動強度大出汗多時，不要一口氣喝很多水，劇烈運動后如一次性補水太多，細胞外液水分過多而電解質少，有發生水中毒的風險。運動后應慢慢喝，適當補充水和鹽，或者喝一點運動飲料。

●慢性疾病患者應在專業人士指導下運動

患有骨關節病、骨質疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病患者，應在醫生和專業人士指導下運動。對于已確診或可能有隱匿性心血管疾病的人，在進行較大強度體力活動時，心臟猝死和心肌梗死的風險會增高，因此應格外注意運動中可能發生的風險。

了解了以上運動風險和預防措施，我們便可以開始實施改善身體的運動計劃了。只要做到心中有數、合理預防，運動風險并不可怕。堅持不懈，就會從運動中獲得意想不到的回報和超值的健康收益！