深蹲的正確方式

◎ 張華

深蹲是健身中一種比較常見的方式。廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇認為，深蹲主要是下半身的運動，能夠對肺活量進行有效的鍛煉，對人體下半身的臀部塑形、腹部減脂，特別是加強腰背肌功能起到很好的作用。

深蹲讓你全身更有曲線美

如果想通過深蹲達到塑身目的，對健身新手來說，早晚各1次，一次20個左右就好。如果深蹲姿勢正確而且能夠堅持，超過3個月甚至達到3年，那么臀部和腰部會有明顯變化，而且上半身的腰部和全身的肌肉群都會得到明顯改善，肺活量、心肺功能也能明顯增強。變化最明顯的就是你的身材會更有型，曲線更加優美好看。

但是，深蹲有很多需要注意的事項，不然有可能會對膝蓋造成傷害。任何一種運動，如果鍛煉方法不得當，都會造成傷害。

深蹲要避免兩個錯誤動作

首先，深蹲時腳掌的方向與膝蓋的方向要一致；深蹲時背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜過快，要給全身一個緩沖時間。

需要指出的是，如果大家在練深蹲的時候，將以下兩個錯誤的姿勢糾正過來，就能最大程度地減少傷害。

一是膝蓋朝向內側（X形腿），這是最常見的問題。最有效率而且最安全的方式是讓膝蓋與腳尖在同一直線上。建議是膝蓋朝向外側！

二是膝蓋前推，超過腳尖，屁股沒有往后坐。

深蹲的正確方式

預備動作：雙腳距離與肩同寬，或比肩距寬一點都沒關系，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個“坐”下來的動作，上半身盡量挺直。

屈髖（將你的臀部往后坐，想象是要坐在一張椅子上）同時屈膝，然后慢慢地往下，讓大腿與地面平行，再慢慢地回到預備動作。

需要注意的是，下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

初學者建議10～15個為1組，每天做2～3組。如果已經是體育愛好者，可以每天做5～6組。

運動過程當中，如果出現膝關節疼痛不適，立即停止運動，調整姿勢。運動后有腰部酸脹感是正常現象。深蹲對長期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出癥的患者有很好的加強腰背肌功能的作用。脊柱肌肉強健了，可以很好地防止腰椎間盤突出進一步加重。