淺談中長跑運動疲勞的恢復與方法

朱黨勛

云南省保山市青少年業余體育學校

中長跑的最大特點是運動量大，這也使得訓練的負荷在無形中加大，運動員身體疲勞的程度也會隨之增加，對于青少年運動員尤其如此。運動中積累的疲勞若不能得到及時的恢復，訓練任務的持續性就難以得到保證，訓練水平的下滑是必然結果。因此，運動恢復是中長跑訓練中十分必要的組成成分，與訓練中的運動負荷的重要作用是一樣的。傳統的青少年長跑訓練中，部分教練員按照訓練完了再談恢復的方法，有時甚至不去理睬疲勞的恢復，認為只要靠運動后的休息就能解除疲勞。這樣的訓練方法極其被動且不科學，難以保證高強度、大負荷的訓練，對于運動員成績的提高很不利。

一、中長跑疲勞產生的原因

（一）肌肉的疲勞成因

青少年中長跑運動員肌肉的橫斷面積相對成人較小，肌肉收縮的力量和耐力也有一定的差距，肌肉的伸展性和彈性也相對較差。因此，更加容易造成運動疲勞的積累。在高運動負荷的訓練中，肌糖元分解參與無氧呼吸供能，在此過程中產生的乳酸也堆積在肌肉中，乳酸堆積超量時，會使運動能力下降，疲勞也就隨之產生。

（二）神經系統疲勞成因

中長跑運動員的神經系統在進行大運動量的訓練后也會產生運動疲勞，但相對比較隱蔽，不易被發覺。肌肉運動強度超量后，大腦皮質神經細胞的消耗也會隨之增加。當消耗累積到一定程度時，皮質神經細胞的代謝過程會因為障礙而出現疲勞，從而導致抑制的加深。青少年運動員進行訓練時，如果因為強度過大而造成過度勞累，所需的恢復時間必然會延長，此時如果沒有得到及時的恢復，疲勞就會不斷的積累，引起皮質細胞的機能失調，造成過度疲勞。

二、中長跑的恢復手段

（一）訓練課上的恢復

訓練中的恢復已經被眾多教練員運動員所逐步接受。從理論上講：肌肉的各種生理機能在運動中被消耗的同時也在進行著再合成，恢復的過程在運動的過程中已經開始。實踐證明，運動員在高負荷訓練后，乳酸在肌肉中的堆積會直接引起肌能下降。劇烈運動后若完全靜止休息，肌肉中的乳酸的分解則需要更多的時間，而如果在大強度的運動后進行一定時間的低強度放松性的運動，乳酸的分解會加速進行，這也就縮減了恢復所需的時間。

（二）訓練后的全面恢復

1.肌肉系統的恢復

中長跑運動是大負荷運動，訓練中會用到多處肌肉群，造成能量的損耗。因此訓練后對肌肉系統的恢復十分必要。同時，訓練中下肢肌肉群因其承受的壓力更大也就最容易造成疲勞的積累。因此，青少年運動員訓練后及時恢復下肢肌肉的疲勞十分重要。一般會使用足踩背的大腿按摩的方式進行放松恢復，條件允許時也會進行足底穴位的針對性按摩。

2.心血管系統的恢復

心肺功能對中長跑運動員的重要性毋庸置疑。對于尚處于生長發育時期的青少年來說，機體的許多功能尚不完善，為保證訓練的效果，訓練后及時的恢復就顯得更加重要。訓練中常會采用氣功放松、中藥輔助等等手段進行放松。

3.心理恢復

心理療法對于體育運動的積極作用已獲得公認。青少年處于身心發育的重要時期，訓練比賽中的多種情況會造成運動員心理上的波動，影響訓練比賽的效果。教練員可以通過談話等方式幫助心理壓抑的運動員，多鼓勵、幫助他們，啟發他們全面認識和對待各種問題。使他們的心情得到改善，情緒得到調節。

4.科學膳食

青少年處于關鍵的生長發育期，體內代謝與成人相比更加旺盛。加之在高負荷的運動后大量的能量會被消耗，訓練后必須補充足夠的能量。一般青少年中長跑運動員運動時熱能消耗很大。因此，食物的攝取要保證足夠的熱量。同時，蛋白質對青少年來說需求量也很大，為了滿足機體需要，在膳食中應當在條件允許的范圍內盡量多食用蛋、新鮮魚類和豆制品等。此外，微量元素雖然在機體內含量很少，但也應該加大重視。最后，出汗同時也會帶走鹽和電解質，補充含有鹽電解質的飲料在訓練中應該引起關注。

三、結論與建議

中長跑訓練中，為了及時了解青少年運動員生理生化指標的變化情況，需要合理的運用醫務和運動恢復手段以保證大運動量訓練后運動員疲勞的及時恢復并盡可能減少傷病的發生。同時，教練員在制訂訓練計劃時，如果參考機能監督和運動恢復的方法，就可以為訓練提供更多的理論依據以提高訓練的科學性，這些對緩解運動疲勞，提高運動員的成績所起的作用是很重要的。教練員和其他體育工作者在組織青少年進行中長跑訓練時，必須同時注重訓練效果和恢復手段，保證訓練的科學性和實效性，以使其成績能夠在良性的訓練環境中得以提升。