減鹽的“5G”時代

當我們在說“鹽”時，其實是在說鹽里的“鈉”。鈉是維持人基本生命活動的必要營養素，但鈉攝入過多，會引起高血壓，并增加患心臟病、中風等心腦血管疾病的風險。無論成年人還是孩子，減少鈉攝入都可以降低血壓。

從“鹽6”到“鹽5”

世界衛生組織在2013年發布《成年和兒童鈉攝入量指南》，建議每人每天食鹽不應超過5克（約2000毫克鈉）。中國人平均每日鹽攝入量高達10.5克。秉持循序漸進的原則，《中國居民膳食指南（2016）》將中國人的食鹽推薦量定為6克/天。“鹽不過6”也被作為標準用于各種政策及宣傳材料。

2019年7月，《健康中國行動（2019-2030）》發布，將健康成人鹽攝入推薦量正式更新為5克/天，正式迎來減鹽的5G時代。

無論是“鹽不過6”還是“鹽不過5”，核心宗旨都是倡導公眾在日常飲食中逐漸減少鹽/鈉攝入，養成健康的飲食習慣。而且研究也表明，減少食物中15～30%的鹽含量，往往不會被察覺；而我們的味蕾是有適應性的，一般一兩個月就能適應更清淡的食物。

膳食中鈉的主要來源是食鹽。因此，“減鈉”絕大多數時候是“減鹽”。但鈉也可能來自調料中的谷氨酸鈉（味精）。同時，鈉天然存在于多種食物中，但加工食品中的鈉含量往往高得驚人。

八類高鹽食品

果脯蜜餞類 酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能，但吃進10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時候并不覺得咸，這主要是由于工藝需要，話梅在加工時會加入很多糖，甜、酸、咸3種味道發生“抵消減弱”作用，果脯蜜餞等也是同樣的原理。此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞；可選擇自然干制的，加工程序越復雜，可能越不健康。

面制品類 如果你的早餐是掛面、面包等，那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會讓你吃進3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因為鹽有穩定食物結構的作用，面制品、蛋糕等加鹽后，會加大其中面筋的強度，使其更有彈性，不容易塌陷。面包屬于主食中的高“鈉”食品，購買時一定要看看包裝上的營養成分表，盡量選擇鈉含量低一些的。另外，少吃帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包；不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

調味料 做菜時加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。做菜時最好只選取一種咸味調味料，并酌情減少加鹽量；還可通過適量加醋來調味，減少放鹽量。

醬腌菜類 早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已經攝入了占全天83%的鹽，一個咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

干果零食類 一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進一大把瓜子（50克），也相當于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白開水以排泄體內的鹽分。

薯片餅干類 薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸，但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。孩子尤其應該少吃這些食物，購買時盡量選擇原味的。

加工豆制品零食 豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，也有一定營養，但多數在加工時需要經過鹵制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。

肉類加工品 為了增添風味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。（編輯/任偉）

減鹽小竅門

那么，如何做到減鹽呢？主要還是從“少”和“替”兩方面著手。

學會使用限鹽勺，家庭烹飪少放鹽。減少食物中15-30%的鹽，往往不會影響菜的口味，在家養成使用限鹽勺的習慣，可控制烹調用鹽量。

減少使用醬油、耗油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品，從它們的食物成分表里可以看出，這些調味品含鹽量不容小覷。

巧用替代法。利用醋、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物提味，或使用新鮮的西紅柿、香菇、檸檬汁增加風味，可以減少我們對咸味的依賴。增加風味的同時，要注意少放糖，以免掩蓋咸味。

少吃高鹽食品，比如榨菜、咸菜等腌制或醬制食品。

多選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加了大量食鹽的加工食品和罐頭食品。

警惕“藏起來”的鹽。鹽可能隱藏在我們感覺不到咸味的食物中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等。

閱讀營養成分表。鈉是營養標簽必須標示的核心營養素之一，在超市購買食品時，多閱讀營養成分表，同類食品盡量選購含“鈉”量低的。

盡量減少在外就餐、少吃外賣，點菜前主動要求餐館少放鹽，少選擇那些提前加工好的菜肴或主食；可以選一些醬料單獨盛放的菜品，自己控制食鹽攝入量。

健康成人還可選擇“低鈉鹽”，如果不能接受低鈉鹽的苦味，可以多吃富含鉀的蔬菜、水果，比如菌菇、苦瓜、香蕉等，以抵消鈉的危害。但需要注意的是，心臟、腎臟功能有問題，或者高溫作業、重體力勞動強度的工作者要慎用“低鈉鹽”。