用好“小伙伴” ，健康運動隨時“嗨”

李君

運動輔具設計的初衷就是為了刺激肌肉，提升身體的忍耐力，以達到塑造健康體型的作用。那么。我們該如何用好這些運動輔具呢？

握力器

握力器又稱手力器、指力器。它根據人的手形而設計，可以鍛煉人體的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群和三角肌等，能夠緩解疲勞，強壯肌肉，增強血液循環。目前用于體育鍛煉的握力器可以分為三類：海綿套手柄握力器、橡膠握力圈、可調節握力器。常用的是海綿套手柄握力器。

握力器的訓練方法簡單，通過對握力器簡單的握緊松開，可以練習手臂和手指的力量。對老人來說，使用握力器既可以促進血液循環，使手部更加靈活，又可以鍛煉骨骼;對青壯年而言，使用握力器可以增強手部的力量，保持手部與全身肌肉律動的動態平衡。此外，握力器還有助于輔助手部肌肉或者軟組織挫傷的患者進行康復運動。

運動者可每天早晚進行，晚上8點以后最好不要使用握力器鍛煉，否則可能會影響休息。

使用方法可以以海綿套手柄握力器為例，4根手指為一個著力點，拇指和虎口為另外兩個著力點握緊手柄。每次做4組，每組8～12個，左手練完練右手。一般來說，握力器最好不要天天練，練到小臂發熱，有酸脹感就可以。

建議握力器最好配合踢毽運動鍛煉，能達到全面鍛煉的目的。

沙袋

沙袋是現代健身運動中常用的小型輔助工具之一，常見的多為綁手、綁腿的負重小沙袋和拳擊沙袋。許多運動愛好者常用沙袋來替代堅硬的啞鈴、杠鈴，以求得不一樣的運動體驗和健身效果。

負重小沙袋 ?可以調節松緊度和自由選擇重量。負重小沙袋體積小，方便隨身攜帶和隨時使用。常用于手腕和腳踝，增加訓練強度，適用于肌肉力量和塑形訓練，可在跑步、騎車、拳擊、力量訓練、體能訓練、身體的恢復等場合使用。

吊式沙袋和立式沙袋（不倒翁） ?吊式沙袋非常結實耐用，但安裝起來較為麻煩，需要用螺絲固定繩索。立式沙袋使用比較方便，可隨意移動安放，但價格相對貴些。可以鍛煉人的靈敏度和快速反應能力，還可以增加肌肉的彈性和身體整體協調性，在精神方面也可以起到發泄、調節情緒的作用，有助于提升個人的專注度。

根據鍛煉目標有所不同可選用不同的沙袋。如果你只是想鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式沙袋;如果你想成為專業人士，可以選擇吊式沙袋。在選擇沙袋的長度時，如若只是想練練拳，練習些防身的技巧，鍛煉一下身體，選擇80～120厘米的即可;如果想成為專業人士，或是重點在練習拳擊、泰拳、散打等，可以選擇160厘米或以上的大型沙袋。硬度上，新手在使用拳擊沙袋時，可以選擇相對軟一點的，避免出拳太用力而傷到骨頭。待使用熟練和承受能力增強時，可以選擇硬度較大的沙袋，以便于鍛煉拳頭的硬度。

注意事項 ①皮膚過敏者使用負重沙袋時盡量綁在衣服上，避免貼身。②不建議全天佩戴負重沙袋。③練習拳擊沙袋需要事先備好拳擊手套。

健腹輪

健腹輪是一種小型推動器，能夠練肩、練胸、練腰、練腹，尤其在腹肌打造方面具有明顯效果。隨著馬甲線的流行，健腹輪也越來越受到運動男女的喜愛。它適用于健身愛好者，上班族、學生、產婦。但是，使用者最好在具有一定的運動基礎后使用。

使用健腹輪，首先是準備動作，背部微微弓起。接著，是雙手握住健腹輪向前伸展軀干。最后，是將健腹輪拉回身體。新手可以20個1組，每個間歇時間控制在30秒，每次完成5組。熟練以后，健腹輪在推出去的時候，暫停2秒再做回收動作，15個1組，每次完成5組，運動時盡可能不要有間歇時間，肚子不酸就繼續做。

健腹輪的常用動作有：

面壁式訓練 ?主要鍛煉肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作。

標準跪姿訓練 ?雙手緊握健腹輪用力均勻地反復向前推拉，同時身體得到最大的延展。

標準站姿訓練 ?兩腿分開略比肩寬，然后手持輪子向前推動。

后背式訓練 ? 需要坐在地上，把健腹輪放置后背，雙手緊握來回推動。

瑜伽式訓練 ?坐在地上雙腿打開，手握健腹輪來回推動，腿部韌帶無須一定伸直，可盡量慢慢地拉伸。

初學者一般采用面壁式和跪式動作即可，女生可以采用后背式和瑜伽式。

注意事項 ①運動過程中，腹肌如果有突然的刺痛，馬上停下來。刺痛原因有可能在于熱身不夠，或是腹肌力量還達不到標準。這時候需要充分熱身，然后視情況決定是否繼續，繼續的話也需要適當降低難度和運動幅度。②肩關節、脊柱若有不適，也需馬上停下調整姿勢或者是站起來放松一會兒，絕不能硬挺著練習。③使用健腹輪時，一定要收緊腹部核心，這樣有助于達到最好的效果，也不容易受傷。④健腹輪推出的距離要把握好，太近會減弱效果，太遠會傷害肩關節。

（摘自《大眾健康》）