柔韌訓(xùn)練 你做對了嗎？

我從小就開始游泳訓(xùn)練。有一個細節(jié)至今難忘：每天訓(xùn)練前，我們的準(zhǔn)備活動是在廣西梧州桂江邊用木頭搭起的甲板上進行的，活動內(nèi)容必不可少的是壓腿、壓肩。那時，我們不知道什么叫柔韌性訓(xùn)練，只知道這種練習(xí)叫“壓關(guān)節(jié)”。還有一種相關(guān)練習(xí)，與教練嘴上天天喊出的俗稱經(jīng)常連在一起，叫“拉韌帶”。

當(dāng)我長大成人，尤其是做了體能康復(fù)師之后，才真正明白，這種為了提高柔韌性而使用的“壓關(guān)節(jié)，拉韌帶”的習(xí)慣叫法和實際中的不少作法都是不科學(xué)的。

柔韌性 交集多種因素

所謂柔韌性指的是人體關(guān)節(jié)的活動度，這是我們重要的身體素質(zhì)之一。尤其是肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位柔韌性的好壞，對游泳運動員在水中能否保持良好的流線體型，減少阻力，快速有效地游動起著關(guān)鍵作用。現(xiàn)在，許多人對影響身體柔韌性的相關(guān)因素一知半解，因而在訓(xùn)練理念和實際操作中常常出偏。

關(guān)節(jié)活動度的相關(guān)因素首先是關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。進一步說，骨關(guān)節(jié)面的形狀決定了關(guān)節(jié)活動度的大小和方向。如肘關(guān)節(jié)可以屈伸，但伸到180度時，就不能再擴大角度了，而肩關(guān)節(jié)的活動范圍就大得多，這是由于兩個關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)限制不一樣。

第二個因素是關(guān)節(jié)囊。它把關(guān)節(jié)包裹在里面，為關(guān)節(jié)提供關(guān)節(jié)液和營養(yǎng)，是保持關(guān)節(jié)潤滑的重要組織，但關(guān)節(jié)囊過松或過緊都會影響關(guān)節(jié)的正常功能。

第三個因素是關(guān)節(jié)韌帶，作用是鞏固關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如膝關(guān)節(jié)有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶和外側(cè)副韌帶共四條，它們相互作用，保證膝關(guān)節(jié)的正常屈伸，防止關(guān)節(jié)前后左右的出偏運動。

第四個因素是肌肉。關(guān)節(jié)的運動是由肌肉收縮來完成的，同樣，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也要通過肌肉的收縮來保證。

第五個因素是其他軟組織，包括皮膚、脂肪、支持帶、筋膜、血管、神經(jīng)等，它們跨越關(guān)節(jié)，會對其活動度產(chǎn)生影響。

由此可見，柔韌性與多種因素交集，關(guān)節(jié)的活動度以一定的穩(wěn)定條件為前提，不是無限的。超過一定限度，關(guān)節(jié)的正常運動功能就會受損，也達不到技術(shù)動作要求。

任何體育運動都是人體協(xié)調(diào)各個關(guān)節(jié)所進行的有目的活動，關(guān)節(jié)是身體不同部位的聯(lián)結(jié)點。一個良好的關(guān)節(jié)必須既有足夠的活動度，又要有很好的穩(wěn)定性，二者缺一不可。這就對我們?nèi)粘５娜犴g性訓(xùn)練提出一個十分嚴肅的問題：怎么做才能既提高活動度，又保持其穩(wěn)定性，不會顧此失彼，甚至“治一經(jīng)，損一經(jīng)”。為此，有必要弄清上述因素，讓柔韌性訓(xùn)練更有針對性和精確性。

老作法 未必科學(xué)

“壓關(guān)節(jié)，拉韌帶”大概來源于中國的民間武術(shù)，雖然沿襲已久，但從科學(xué)的角度來看，二者都有不正確之處。

先說“拉韌帶”。韌帶是用來鞏固關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要裝置，韌帶拉得過緊或過松都會使關(guān)節(jié)的活動度過大，導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)，最終造成關(guān)節(jié)面、軟骨等組織更易損傷。在實際訓(xùn)練中，許多人經(jīng)常被要求做這樣的練習(xí)，比如練習(xí)蛙泳者被要求坐在地上，模擬青蛙行進的腿部動作，讓兩腳的內(nèi)側(cè)貼地外翻，旨在將大腿的髖關(guān)節(jié)旋外肌肉拉開。此時，膝關(guān)節(jié)也在同步做外翻動作，很容易使內(nèi)側(cè)副韌帶松弛。一旦關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)不穩(wěn)，就會引起“游泳膝”等運動傷病。

再看“壓關(guān)節(jié)”。一些訓(xùn)練一味強調(diào)壓肩，實際的負荷卻主要集中在肩關(guān)節(jié)囊上，并沒有針對肌肉，結(jié)果是越壓肩，關(guān)節(jié)囊越松，關(guān)節(jié)的正常功能得不到保障，反倒使常見的“游泳肩”出現(xiàn)了。

在我們看來，“壓關(guān)節(jié)，拉韌帶”一般不應(yīng)在正常運動者中使用，它們常常應(yīng)用于傷者手術(shù)后的康復(fù)時期。這是因為手術(shù)后，人體傷部的腫脹和炎癥使得關(guān)節(jié)韌帶與周圍組織粘連，要消除這種癥狀，就要借助于類似的醫(yī)療康復(fù)手法，進行關(guān)節(jié)松動術(shù)，達到恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度的目的。對于一般健身者來說，大部分的柔韌性訓(xùn)練都應(yīng)以拉伸肌肉，激活肌肉彈性為主。當(dāng)然，這些練習(xí)也可作為運動后的良好恢復(fù)手段。

由此看來，無論是教練還是健身者，都應(yīng)搞清“壓關(guān)節(jié)，拉韌帶”與牽拉肌肉的區(qū)別，以避免本來是要做柔韌性訓(xùn)練，卻因目標(biāo)不明，方法有誤而練錯部位，人為造成運動損傷。

柔韌訓(xùn)練 應(yīng)“精確制導(dǎo)”

除了上述的誤區(qū)外，健身者在進行柔韌性訓(xùn)練中，還應(yīng)當(dāng)注意什么呢？我想從如下幾個方面提供一些建議——

一，運動前做準(zhǔn)備活動，應(yīng)當(dāng)涉及身體參與運動的主要關(guān)節(jié)，可以通過做操、主動拉伸等將其活動開，激活有保護關(guān)節(jié)作用的肌肉組織。在此之前，還要注意通過做有氧操的方式先讓關(guān)節(jié)預(yù)熱，再針對發(fā)熱的關(guān)節(jié)進行拉伸。

二，拉伸時，要注意固定好肌肉的起點和止點，沿著肌肉的肌纖維方向進行。拉伸的動作要柔和，切忌突然發(fā)力，那樣會激活肌肉里面的本體感受器，引起肌肉反射性收縮，達不到拉伸肌肉的目的。每個拉伸動作時間不宜過長，而且要與呼吸節(jié)奏相互配合，以減少拉伸時的不適感。我一般喜歡的節(jié)奏是拉伸5秒，放松2秒，再拉伸5秒。我們要求被拉伸者的呼吸配合節(jié)奏，讓對方先深吸一口氣，在吐氣過程中緩慢施壓，把肌肉拉開；對方再吸氣時，我們稍微放松一點，在其吐氣時，我們重新加壓。注意，被拉伸的肌肉應(yīng)當(dāng)放松，僵硬時切莫過度用力硬掰。

三，訓(xùn)練后的拉伸可以作為一個很好的恢復(fù)手段，這時可以進行一對一的被動拉伸，即由教練、醫(yī)生或同伴幫助進行拉伸。但要注意，拉伸時要了解被拉伸者身體的柔韌性程度、個人感受和習(xí)慣，由輕到重，由慢到快；對于原本有傷者，更要注意溝通，防止舊傷加重和新傷出現(xiàn)。切記，千萬不要魯莽用力，也不要在拉伸時漫不經(jīng)心，玩笑戲耍。曾有一位教練為提高隊員下肢的柔韌性而被動拉伸——壓腿，被拉者由于精神和肌肉緊張而產(chǎn)生抗衡，拉者則用更大力氣去硬拉，竟然把對方一條腿的肌腱拉斷。此事并未引起教練的注意，他繼續(xù)如法進行，這個隊員另一條腿的肌腱也重蹈覆轍。

四，目前流行的拉伸方法很多，除上述外，還有收縮—放松—收縮的拉伸法，也叫神經(jīng)肌肉促進法。它通過肌肉的抗阻收縮使肌肉兩邊肌腱里的高爾基小體興奮，造成肌肉反射性放松。此法對于消除疲勞和放松僵硬的肌肉效果十分明顯。

五.許多人問拉伸在運動前還是在運動后更有好處，這需要綜合考慮拉伸的目的、方法和手段，才好答復(fù)。

一般來說，在健身前特別是比賽前，我們不主張采用被動拉伸法和神經(jīng)肌肉促進法。因為此時若把肌肉過分拉長，肌肉力量尤其是爆發(fā)力就會下降。所以，最好采用主動拉伸和短時間拉伸法。運動之后，由于體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，肌肉發(fā)僵發(fā)硬，用被動拉伸法和神經(jīng)肌肉促進法會更好地加速血液循環(huán)，排除乳酸。

提醒一句：貴在堅持

柔韌性是除了力量、耐力之外的人體三大素質(zhì)之一，其訓(xùn)練不應(yīng)局限在運動前和運動后，而應(yīng)貫穿于每天。即使不做運動，也應(yīng)適當(dāng)做一些相關(guān)訓(xùn)練，以強化身體各大關(guān)節(jié)的活動度，保持良好的體態(tài)。

中國古代練功之人有“冬練三九，夏練三伏”之說，其中重要內(nèi)容之一就是強化柔韌性。因為身體凡有彈性的組織，如肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚等，都是“用進廢退”的，退就意味彈性和活性的下降。希望健身者能將這種訓(xùn)練持久下去，從某種意義上說，堅持就意味著活力和健康。