中餐是最健康的飲食

楊藝涵

各國飲食各具特色，究竟哪種飲食習慣最健康，一直受到廣泛關注。近日，一項發表在《英國醫學雜志》上的研究分析了巴西、加納、印度、芬蘭、美國和中國等6個國家的27家連鎖餐廳后，得出結論——一頓中餐所含熱量最低。從這個角度看，中餐最健康。

各國飲食各有特色

此次研究涉及的6個國家涵蓋南美洲、非洲、亞洲、歐洲、北美洲等，各國菜肴風味各具特色，營養各有優劣。

南美洲國家巴西的菜肴口味較重，烤肉尤為出名。加納位于西非，物產不算豐富，菜肴講究味香濃郁，偏愛辣味，烹調方式比較簡單。印度菜口味也很重，尤其喜歡用洋蔥、咖喱調味，咖喱烹調過程中會加入不少油。芬蘭地處北歐高寒地帶，食材大多取自大自然，但冬季時蔬菜主要是根莖類，綠葉菜較少，喜歡采用腌制和煙熏的烹調方法。美國人的日常飲食融合了很多西餐的特點，蔬菜多以沙拉為主、肉類多煎烤，高油高鹽的快餐一直飽受詬病。

相比上述國家的菜肴，中餐食材的多元化以及烹飪方法的多樣化非常突出。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為，中餐制作沒有那么標準化，調料品種眾多，菜肴口味多變，采取共餐制，這些都保障了中餐的多樣性優勢。

中餐有不少健康優勢

中餐食材豐富多樣，得益于我國的物產資源和飲食文化。我國自古就是一個農業國家，農耕文明的飲食多以蔬菜與糧食為主，西方人多為游牧民族、海洋民族，肉類是其主要食品。

食材品種多。據西方學者調查，中國人吃的蔬菜有600多種，比西方多6倍，且中國一年四季都有新鮮蔬菜供應。主食種類也十分豐富，谷物就有谷類、薯類、雜豆類等，谷類又包括稻米、小麥、燕麥、蕎麥、黑米、小米、玉米等;薯類有馬鈴薯、紅薯、紫薯等;雜豆類有紅小豆、綠豆、蕓豆等。西餐主要以小麥、燕麥、玉米等為主。

隨著生活水平提高，肉類越來越多地出現在中國人的餐桌上，我們常吃的肉類種類也較豐富，紅肉有豬肉、牛肉、羊肉等，白肉有雞肉、鴨肉、兔肉等，還有一些其他國家不吃的豬肝、豬心、鴨血等。水產品如魚、蝦、蟹的種類很豐富。除此之外，豆制品是中餐的一大特色食物，其營養豐富，經常食用有利健康。豆制品在很多菜肴中都有，早餐有豆漿、豆腐腦，做菜有南北豆腐、豆腐絲、腐竹，調味有黃豆醬、豆豉、腐乳等。

烹飪方法數不勝數。范志紅表示，中餐的烹調方法極其多樣，按大類分就有20多種。這些烹飪技法不僅讓中餐的菜式更為豐富，也讓人們能輕松保證食物多樣性，獲得更多營養。比如，中餐做綠葉菜的方法就非常多，清炒、白焯、油煮、清蒸、涼拌等。西方有蔬菜沙拉，我國有涼拌菜，而且色香味并不遜色，特別是調味料，醋、醬油、香油等的搭配比高脂肪的沙拉醬更健康。

多種烹飪方法中，范志紅對“蒸”的評價最高，“蒸能最好地保留食物營養，對營養素的破壞很少。”無論是主食、蔬菜，還是肉類、蛋類，“蒸”都可以勝任，還能細分為普通的隔水蒸、裹米粉或面粉蒸、汽鍋蒸、蒜蓉蒸等。蒸蛋羹就是很好的烹飪雞蛋方式，只需放少許醬油或鹽就能做成，口感軟嫩，清淡可口。

飲食習慣有益健康。范志紅認為，中國飲食文化中有很多好的飲食習慣。第一是“一餐營養配比合理”。中餐講究葷素搭配，無論是一道菜里的食材還是一桌菜的搭配，通常種類豐富，比如一道魚香肉絲，就有瘦豬肉、胡蘿卜、木耳、竹筍、青椒等食材。相較于以肉類為主的飲食模式，中餐可以更好地保證微量營養素的攝入，這種混合膳食也有助于餐后血糖的控制。而且中餐采用共餐制，更有利于攝入多樣化的食物。

第二是“干稀搭配”。湯是中餐的一大代表食物，中國人吃飯愛配湯。夏天有綠豆湯，清涼解暑;冬天有雞湯、魚湯和骨湯，溫熱暖胃，肉湯中還含有溶出來的氨基酸，有一定的健康作用。適量喝湯有利于消化吸收和控制食量。大部分湯都很清淡，比甜飲料、奶油濃湯更健康。

第三是“吃甜食少”。傳統中餐很少有甜味過重的主菜、主食，餐后也沒有再吃甜點的習慣。但現在越來越多人喜歡吃西式甜點，這樣會增加精制糖攝入量，可能導致超重肥胖等問題。

第四是“愛吃熱菜”。中餐中大部分菜肴都是熱的，有些涼拌菜也要將食材先焯熟，一方面減少了細菌性食物中毒的風險，另一方面可促進食物消化吸收，特別是谷物等主食和魚肉蛋等食物。

健康餐也要健康吃

中餐雖有不少優勢，但不可否認，也有不健康之處。比如，相對于西餐的“肉是肉、菜是菜、調料是調料”的分開烹調、保留食物原味的特點，中餐多為混合烹調，一定程度上不利于油、鹽、糖的控制。

范志紅表示，普遍來說，家庭烹飪比外出就餐更有利健康。她建議，日常烹飪注意以下幾點：

1. 食材多樣化，主食多粗糧。平時要有意識地增加食物種類，多換花樣。如紅肉、白肉和魚搭配，細糧粗糧搭配，不同顏色的蔬菜搭配。

2. 注重各類食物的配比，少量多樣。按照膳食寶塔的配比搭配一日三餐，每類食物都應攝入。做菜時可減少每種食物的分量以增加種類。

3. 多用健康烹調方法。選擇烹調溫度適中的方式，多用蒸、煮、燉、清炒、涼拌，少用油炸、熏烤、炭烤。即使做油炸食品，也要嚴格控制過油的時間和油溫。

4. 控制調料用量，尤其是油、鹽、糖等精制調料。一個好辦法是后放調料，比如出鍋前再放鹽，或者做好原味菜肴再澆汁等。這樣既不影響口味，也能減少鹽的攝入。多用天然調味料，比如用醬油、豆瓣醬替代食鹽。

5. 提升廚具品質。選擇壁較厚的鍋，既能使食材受熱均勻，又能避免食物焦煳產生有害物質;多用不粘鍋煎炒菜肴，可減少油的用量。

針對現在外出就餐及點外賣非常普遍的情況，范志紅建議大家主動選擇健康吃法，關注食物營養而不僅是口味，盡量不點油炸食品和重口味菜肴。主動要求飯店做少鹽少油菜;蔬菜量太少時，可要求多加一份菜。