爬樓梯也能降血脂

李潔

爬樓梯是一項有長期效益的運動！爬樓梯相當于垂直健步走，好處多多，消耗熱量驚人，非常有助于減肥。根據測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。

此外，爬樓梯的健身效果可與爬山相媲美。其一，爬樓梯可改善心肺功能，增加冠狀動脈的供血量，改善心肌營養，增強心臟代謝功能，增大肺活量。其二，爬樓梯時腿部肌肉有節律地擠壓，促使下肢靜脈血向心臟流動，從而減輕血液對血管壁的壓力，所以爬樓梯鍛煉既能防治下肢靜脈曲張，又能保持關節的靈活性，延緩退行性變化。

人們常說“上樓降血脂，下樓降血糖”，對高脂血癥和糖尿病患者來說，爬樓梯是一種較好的鍛煉方式。據研究，居住于五層樓以上的居民，每天步行上下樓3次，心腦血管疾病的死亡率可下降25%。

但是，爬樓梯要遵循一定的原則：

1.不要摸黑鍛煉。有些樓道采光不好，鍛煉時可打開樓道的照明燈，增加照明度，以便看清梯級，避免摔倒。

2.不宜穿拖鞋。進行爬樓梯鍛煉時，以輕裝、空手為好，不宜穿拖鞋，一方面拖沓聲驚擾別人，另一方面拖鞋容易松脫造成摔倒。

3.爬樓梯是一種比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴格遵守循序漸進的原則。運動時要精力集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

4.應掌握好爬樓梯的速度與持續時間。初始階段鍛煉者應采取慢速度、長時間持續的方式。根據臺階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩、準確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關節的力量和支撐能力有重要意義。

5.鍛煉時應始終以適中的強度進行，以不感到吃力為度。爬樓梯鍛煉應與步行、慢跑等健身鍛煉相結合，不要以此取代其他鍛煉。隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間，當自己的體力能在1分鐘內登完5至6層樓或能持續10分鐘以上時，即可過渡到跑樓梯。

6.爬樓梯時最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩，造成傷害。

7.以爬樓梯作為健身方式，并非人人適合。有嚴重器質性疾病及體質過弱者不宜進行爬樓梯鍛煉;膝關節有陳舊性損傷或骨關節炎的人，盡可能不要進行爬樓梯鍛煉。

需要強調的是，老年人做此運動一定要適度（患有高血壓的老人，運動時一定要有親屬陪伴），一般以一個樓梯組為12個臺階，每個臺階20厘米計算，老年人健身鍛煉時，可用1分鐘登4個樓梯組的速度進行。做這種速度均勻、節奏明顯的運動，既可達到健身的目的，又不會使內臟產生很大的反應，最適合老年人。以這種速度登12個樓梯組，上樓用3分鐘，下樓用2分鐘，休息一段時間，再重復登。開始可重復1次，逐漸增加到2～3次。一般老人經過一段時間鍛煉后，可增加到5次，并穩定在重復5次的水平上。