小蔬果大學問

周新

近期有研究發現，蔬菜、水果攝入不足是世界各國居民死亡前十大高危因素。多食蔬菜、水果可降低腦卒中、冠心病及胃腸道癌癥的發病風險。《中國居民膳食指南》推薦，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2;天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果。

具體應該怎么吃蔬菜、水果才能更加健康呢？

蔬菜和水果的種類及營養價值

新鮮蔬菜的含水量在65%～95%，熱量一般較低，但富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學物（多酚類、萜類），能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，增進食欲，幫助消化。

蔬菜按其結構和可食部分可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和菌藻類等。綠葉蔬菜和橙色蔬菜的胡蘿卜素含量較高，是我國居民膳食中維生素B2的主要來源。根莖類蔬菜如山藥、藕、荸薺等碳水化合物含量較高。瓜茄類蔬菜水分含量高，番茄、辣椒等蔬菜維生素C、胡蘿卜素等營養素含量豐富。鮮豆類及菌藻類蔬菜蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質含量較其他種類蔬菜更為豐富。

多數新鮮水果含水量在85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和黃酮類、香豆素等營養物質。柑橘、木瓜等紅色和黃色水果的胡蘿卜素含量較高。鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類以及沙棘、草莓等漿果類維生素C含量高。香蕉、黑加侖、桂圓等鉀含量較高。

如何吃蔬菜？

每一餐中，蔬菜應占所有食物重量的一半。午餐及晚餐每餐應至少有兩個蔬菜菜肴，進食時應盡量選擇新鮮蔬菜，少選腌菜及醬菜類，否則會攝入過多的鹽，維生素的損失也較多。烹飪時要注意先洗后切、急火快炒。適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的零食和茶點。

深色蔬菜不但包括深綠色蔬菜（菠菜、油菜等），還包括橘紅色（胡蘿卜、番茄等）、紫紅色（紫甘藍、紅莧菜等）蔬菜。因為深色蔬菜中含有更多的維生素C、胡蘿卜素等有益健康物質，所以建議深色蔬菜應占進食蔬菜總量的一半。

水果不能代替蔬菜，不同種類的蔬菜、水果營養價值相差很大，因此在選擇時應該多樣化，可以盡量遵循“彩虹原則”，即各種顏色、不同種類的蔬果都要選擇，避免偏食、挑食。

如何挑選水果？

在挑選水果時應注意根據季節變化和地區特色來選擇。建議選擇應季的時令鮮果，少吃反季節的，并注意水果種類多樣。避免將水果長時間放置后再食用，因維生素等營養素容易損失。完整的水果更易保留營養成分，果皮不完整的水果較易受到氧化，營養被破壞。

此外，果汁不能代替鮮果，盡量少選擇果汁、果脯蜜餞及水果罐頭等水果制品，多吃新鮮水果。可以在家自制水果蔬菜汁，這也是個健康選擇。