打敗糖尿病——飲食控制血糖的五大秘訣

范志紅

如果年輕的你有以下這些情況，即便您還屬于健康人，即便您的血糖值還完全正常，也要格外注意。

你知道嗎？每10個中國成年人當中，就有一個糖尿病人。也許你覺得自己還沒有加入這個隊伍？其實你距離糖尿病也不遠——每兩個中國成年人當中，就有一個是糖尿病的后備軍。這個病非常陰險，開頭感覺不疼不癢，但如不加以控制，最終的結局往往是眼睛失明、足部殘疾、老年癡呆、心腦血管病、腎功能衰竭等可怕的后果。世界衛生組織將2016年世界衛生日的主題定為“打敗糖尿病”，正是為了提醒人們，即便您還非常年輕，也要高度警惕糖尿病的危險。

受世界衛生組織的邀請，我非常高興有機會和年輕的朋友們聊聊糖尿病預防的問題——什么人更有可能患上糖尿?。吭鯓硬拍茏屪约哼h離糖尿病的危險，也讓患上糖尿病的長輩們更好地通過飲食來控制血糖呢？

1. 直系親屬中有糖尿病患者。

2. 有脂肪肝和血脂異常問題。

3. 腰上有很多贅肉，甚至已經有了很大的“游泳圈”。

4. 雖然不超重，但四肢松軟，同樣的體重顯得比別人胖。

5. 不喜歡運動，日常活動量很小，體能比較差，上樓都覺得累。

6.有過多次節食減肥之后體重又反彈的經歷。

7. 飯后特別容易覺得困倦。

8. 餓了就覺得特別難受，容易低血糖。

9. 主食只有白米飯、白饅頭、白面包，從不吃雜糧。

10. 主食吃得比蔬菜多。

11. 喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃。

12. 喜歡收盤子，飽了也要把剩下的兩口飯吃掉。

13. 喜歡喝甜飲料，或喜歡吃甜食、西點。

14. 有過妊娠糖尿病或巨大兒生產史（出生體重≥4kg）。

15. 長期睡眠時間不足6小時者，或長期倒班工作者。

如果有3條說“是”，已經讓人擔心。如果發現自己有5條以上說“是”，你真的要高度警惕啦。因為這些問題都可能意味著你的血糖控制能力比別人差，極大可能已經成為了糖尿病的候選人。

不過，現在開始覺悟并不算晚。要打敗糖尿病這個魔鬼，不讓它毀掉我們后半輩子的生活，只有一個根本方法——健康飲食，增加運動，控制好自己的餐后血糖！不是有那句話嗎？只有從年輕的時候起像中老年人那樣愛護健康，才能在中老年的時候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿！

說起來容易，做起來也并不難。對目前尚未患病的年輕人來說，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要點：

一、三餐中的主食不要過多，甜食要盡量禁掉

血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制淀粉類主食的數量。除了米飯饅頭面條之類的食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”，或者吃了“芋兒燉雞”，那么米飯就要減量了。

上班族小貼士：

如果實在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利于預防糖尿病。

外出就餐時，點一個“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個控血糖的好主意。

二、降低白米白面主食的比例，用全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

每天吃飯時都會有“主食”，所謂主食，就是淀粉類食物。但是，吃進去的到底是什么淀粉食物？品種選對很重要。

不同的淀粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

您的日常主食是什么？是不是白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

上班族小貼士：

早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應。

單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃。

三、聰明選擇烹調加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感

有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當然很難把血糖控制好。

有些人家里有豆漿機、“破壁機”之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對于糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

上班族小貼士：

不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會升高血糖反應，長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。

如果想用市售雜糧粉來做午餐主食，也并非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水攪開。這樣餐后血糖上升速度會比全部加沸水的方式慢。

四、改變進食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多

近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜“墊底”，再配著魚、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：

早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。

在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

五、改變烹調方法，少放油，多放醋

研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調油的用量。

上班族小貼士：

在餐館吃涼菜、面條、包子、餃子時，盡量多放點醋。只要胃里感覺舒服，多配點醋無害健康，甚至有利于營養素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候，把外面粘著面包渣的淀粉殼去掉。

當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人的身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險！持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。

最后但也是最要緊的一點，千萬不能忘記！在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一哦！