少年拉丁舞體能訓(xùn)練：彈力帶抗阻訓(xùn)練方法

楊云清

關(guān)鍵詞：拉丁舞;體能;彈力帶;抗阻訓(xùn)練

一、體能訓(xùn)練在拉丁舞訓(xùn)練中的重要性

體能包含形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)，由速度，力量，耐力，柔韌，靈敏，協(xié)調(diào)等多種素質(zhì)構(gòu)成。通常教練員會(huì)針對(duì)學(xué)員的素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，以期提升學(xué)員形態(tài)和機(jī)能。近幾年來(lái)，在有關(guān)部門(mén)的大力支持下，我國(guó)的體育舞蹈水平飛速發(fā)展，在一些世界大賽上也取得了可喜的成績(jī)。但跟世界體育舞蹈強(qiáng)國(guó)相比，仍存在較大差距。最大的差距不僅僅是技術(shù)方面，而是體能。拉丁舞共五支舞（倫巴，恰恰，牛仔，桑巴，斗牛），在比賽中，每支舞跳一分三十秒，熱情歡快的牛仔舞放在最后一支舞參賽，這對(duì)學(xué)員的體能是一個(gè)極大的考驗(yàn)，能否有足夠的體能將技能展示出來(lái)，這是優(yōu)秀學(xué)員和業(yè)余學(xué)員的差別。學(xué)生只有具備了良好的體能，才能在體育舞蹈運(yùn)動(dòng)中展示多變的技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，才能應(yīng)對(duì)體育舞蹈比賽中可能出現(xiàn)的復(fù)雜狀況。

二、彈力帶抗阻訓(xùn)練法優(yōu)勢(shì)

彈力帶抗阻訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練中一種特殊的阻力訓(xùn)練，可以有效提高速度、力量、耐力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，是一種適合各年齡階段的抗阻訓(xùn)練工具，由于經(jīng)濟(jì)安全，訓(xùn)練方式多樣，不受場(chǎng)地限制，其制成材料較輕，簡(jiǎn)便易帶，占用空間更小，比較適合拉丁舞蹈課堂教學(xué)訓(xùn)練。且已被多領(lǐng)域廣泛應(yīng)用。

三、學(xué)生彈力帶抗阻訓(xùn)練方法組合

訓(xùn)練器械：（1）彈力帶（2）瑜伽墊

彈力帶系腳方式：取一條彈力帶，將彈力帶的2和7區(qū)間分別套在左右腳踝關(guān)節(jié)，1和8區(qū)分別套于左右腳腳背處，使彈力帶不至于拖地。

1.卷腹抱膝

練習(xí)目的：發(fā)展速度、力量和協(xié)調(diào)素質(zhì)

練習(xí)方法：如圖1所示，面朝上，雙手側(cè)平放，躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背繃直;臀部和膝蓋各彎曲90度，使小腿平行地面，同時(shí)雙手抱膝，腳背繃直;屈右膝時(shí)，同時(shí)伸直左腿，腳背繃直。回到起始動(dòng)作位置，另一側(cè)重復(fù)做動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：

（1）注意控制動(dòng)作節(jié)奏。

（2）卷腹時(shí)，注意控制身體重心，感受彈力帶的張力。

變換練習(xí)：可加快卷腹抱膝節(jié)奏，增加練習(xí)次數(shù)，可計(jì)時(shí)，限定完成時(shí)間以增加難度，可更改彈力帶系腳方式。

2.吸腿彈踢

練習(xí)目的：發(fā)展爆發(fā)力和速度素質(zhì)

練習(xí)方法：如圖2所示，面朝上躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背繃直;單腿腳尖擦地吸腿于另一側(cè)小腿處;快速?gòu)椡壬熘毕ドw;保持動(dòng)作，繃腳控制著落墊。回到起始動(dòng)作位置，另一側(cè)重復(fù)做動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：

（1）彈腿速度快，膝蓋超直，感受彈力帶的張力。

（2）有控制感的落墊。

變換練習(xí)：可加快節(jié)奏，增加練習(xí)次數(shù)，可更改彈力帶系腳方式。

3.俯臥后踢腿

練習(xí)目的：發(fā)展速度、力量和耐力素質(zhì)

練習(xí)方法：如圖3所示，俯臥于瑜伽墊上，雙臂測(cè)平放，雙腳并攏，腳背繃直;單腿直膝后踢腿;保持動(dòng)作，繃腳控制著落墊。回到起始動(dòng)作位置，另一側(cè)重復(fù)做動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：

（1）后踢腿速度快，膝蓋超直，感受彈力帶的張力。

（2）有控制感的落墊。

變換練習(xí)：可雙手撐地，立住上半身，可加快節(jié)奏，增加次數(shù)，提升難度。

4.仰臥踢腿

練習(xí)目的：發(fā)展力量和速度素質(zhì)

練習(xí)方法：如圖4所示，仰臥于瑜伽墊上，雙臂側(cè)平放，雙腳并攏，腳背繃直;單腿直膝前踢腿，另一側(cè)腿直膝繃腳不動(dòng);保持動(dòng)作，繃腳控制著落墊。回到起始動(dòng)作位置，另一側(cè)重復(fù)做動(dòng)作。

練習(xí)要點(diǎn)：

（1）踢腿膝蓋超直，腳背繃直，腳尖用勁，感受彈力帶張力。

（2）整個(gè)過(guò)程中，都要發(fā)力對(duì)動(dòng)作進(jìn)行控制。

變換練習(xí)：可加快節(jié)奏，增加練習(xí)次數(shù)，可更改彈力帶系腳方式。

5.側(cè)平板支撐抬腿

練習(xí)目的：發(fā)展力量，耐力和協(xié)調(diào)素質(zhì)

練習(xí)方法：如圖5所示，以身體的左側(cè)躺于瑜伽墊上，用左小臂支撐起身體，抬起臀部，使身體從頭到尾成一條直線;左腿直膝繃腳抬腿控制，使彈力帶拉直，有張力;保持到限定時(shí)間，然后換另一側(cè)重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn)：

（1）側(cè)平板支撐使身體成一條直線，抬腿可放慢速度。

（2）整個(gè)過(guò)程中，都要發(fā)力對(duì)動(dòng)作進(jìn)行控制。

變換練習(xí)：可加快抬腿速度和次數(shù)，增加難度。