少年拉丁舞體能訓練：彈力帶抗阻訓練方法

楊云清

關鍵詞：拉丁舞;體能;彈力帶;抗阻訓練

一、體能訓練在拉丁舞訓練中的重要性

體能包含形態、機能和素質，由速度，力量，耐力，柔韌，靈敏，協調等多種素質構成。通常教練員會針對學員的素質進行訓練，以期提升學員形態和機能。近幾年來，在有關部門的大力支持下，我國的體育舞蹈水平飛速發展，在一些世界大賽上也取得了可喜的成績。但跟世界體育舞蹈強國相比，仍存在較大差距。最大的差距不僅僅是技術方面，而是體能。拉丁舞共五支舞（倫巴，恰恰，牛仔，桑巴，斗牛），在比賽中，每支舞跳一分三十秒，熱情歡快的牛仔舞放在最后一支舞參賽，這對學員的體能是一個極大的考驗，能否有足夠的體能將技能展示出來，這是優秀學員和業余學員的差別。學生只有具備了良好的體能，才能在體育舞蹈運動中展示多變的技戰術動作，才能應對體育舞蹈比賽中可能出現的復雜狀況。

二、彈力帶抗阻訓練法優勢

彈力帶抗阻訓練作為體能訓練中一種特殊的阻力訓練，可以有效提高速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質，是一種適合各年齡階段的抗阻訓練工具，由于經濟安全，訓練方式多樣，不受場地限制，其制成材料較輕，簡便易帶，占用空間更小，比較適合拉丁舞蹈課堂教學訓練。且已被多領域廣泛應用。

三、學生彈力帶抗阻訓練方法組合

訓練器械：（1）彈力帶（2）瑜伽墊

彈力帶系腳方式：取一條彈力帶，將彈力帶的2和7區間分別套在左右腳踝關節，1和8區分別套于左右腳腳背處，使彈力帶不至于拖地。

1.卷腹抱膝

練習目的：發展速度、力量和協調素質

練習方法：如圖1所示，面朝上，雙手側平放，躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背繃直;臀部和膝蓋各彎曲90度，使小腿平行地面，同時雙手抱膝，腳背繃直;屈右膝時，同時伸直左腿，腳背繃直。回到起始動作位置，另一側重復做動作。

練習要點：

（1）注意控制動作節奏。

（2）卷腹時，注意控制身體重心，感受彈力帶的張力。

變換練習：可加快卷腹抱膝節奏，增加練習次數，可計時，限定完成時間以增加難度，可更改彈力帶系腳方式。

2.吸腿彈踢

練習目的：發展爆發力和速度素質

練習方法：如圖2所示，面朝上躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，腳背繃直;單腿腳尖擦地吸腿于另一側小腿處;快速彈腿伸直膝蓋;保持動作，繃腳控制著落墊。回到起始動作位置，另一側重復做動作。

練習要點：

（1）彈腿速度快，膝蓋超直，感受彈力帶的張力。

（2）有控制感的落墊。

變換練習：可加快節奏，增加練習次數，可更改彈力帶系腳方式。

3.俯臥后踢腿

練習目的：發展速度、力量和耐力素質

練習方法：如圖3所示，俯臥于瑜伽墊上，雙臂測平放，雙腳并攏，腳背繃直;單腿直膝后踢腿;保持動作，繃腳控制著落墊。回到起始動作位置，另一側重復做動作。

練習要點：

（1）后踢腿速度快，膝蓋超直，感受彈力帶的張力。

（2）有控制感的落墊。

變換練習：可雙手撐地，立住上半身，可加快節奏，增加次數，提升難度。

4.仰臥踢腿

練習目的：發展力量和速度素質

練習方法：如圖4所示，仰臥于瑜伽墊上，雙臂側平放，雙腳并攏，腳背繃直;單腿直膝前踢腿，另一側腿直膝繃腳不動;保持動作，繃腳控制著落墊。回到起始動作位置，另一側重復做動作。

練習要點：

（1）踢腿膝蓋超直，腳背繃直，腳尖用勁，感受彈力帶張力。

（2）整個過程中，都要發力對動作進行控制。

變換練習：可加快節奏，增加練習次數，可更改彈力帶系腳方式。

5.側平板支撐抬腿

練習目的：發展力量，耐力和協調素質

練習方法：如圖5所示，以身體的左側躺于瑜伽墊上，用左小臂支撐起身體，抬起臀部，使身體從頭到尾成一條直線;左腿直膝繃腳抬腿控制，使彈力帶拉直，有張力;保持到限定時間，然后換另一側重復。

練習要點：

（1）側平板支撐使身體成一條直線，抬腿可放慢速度。

（2）整個過程中，都要發力對動作進行控制。

變換練習：可加快抬腿速度和次數，增加難度。