淺談“體藝2+1”羽毛球教學(xué)體能訓(xùn)練方法

杜浪 蔡昕 唐嘉霖

摘? 要：羽毛球是一項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)很強(qiáng)的競技運(yùn)動，由于羽毛球運(yùn)動發(fā)展，身體素質(zhì)的作用越來越明顯。如果能在少年時(shí)期重點(diǎn)抓住體能訓(xùn)練，那么對提高運(yùn)動員的技、戰(zhàn)術(shù)水平無疑起到重要的作用。因此，通過對少兒羽毛球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的實(shí)踐過程進(jìn)行總結(jié)，從理論高度進(jìn)行實(shí)踐研究，供訓(xùn)練參考。

關(guān)鍵詞：小學(xué);羽毛球運(yùn)動員;體能訓(xùn)練;方法

羽毛球項(xiàng)目對身體素質(zhì)要求很高，尤其是專項(xiàng)素質(zhì)。如果不具備良好的身體素質(zhì)，就難以適應(yīng)比賽的需要。在運(yùn)動訓(xùn)練中，我們常以發(fā)展運(yùn)動員的身體素質(zhì)作為體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即著重發(fā)展運(yùn)動員的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)。因此，在抓好全面身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，應(yīng)該要著重發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。

1.速度素質(zhì)訓(xùn)練

指選手在運(yùn)動中所表現(xiàn)出來的快速運(yùn)動的能力。速度素質(zhì)在羽毛球運(yùn)動中具體表現(xiàn)為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三種。速度素質(zhì)的好壞取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的節(jié)律轉(zhuǎn)換的調(diào)節(jié)能力和肌肉的力量能力。羽毛球選手的速度素質(zhì)發(fā)展較早，少年兒童時(shí)期是發(fā)展速度素質(zhì)的重要時(shí)期。在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練課中，速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在課的開始階段，這時(shí)身體尚未產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，速度訓(xùn)練會取得良好的效果。下面就反應(yīng)速度、動作速度和位移速度等基礎(chǔ)速度介紹一些訓(xùn)練方法。

1.1反應(yīng)速度練習(xí)方法

①聽口令（或看信號）的各種起跑、變速跑。如：背向站立、原地抬腿等各種跑動練習(xí)。

②10～20米變跑、變向跑，要求運(yùn)動員變速向前、向后、向左、向右的跑動。

③聽、看信號做相應(yīng)的動作：如教練員喊出某個(gè)數(shù)字，運(yùn)動員做出事先約定好的動作。

1.2動作速度練習(xí)方法

①按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

②高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個(gè)羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

③? 單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。1分鐘、2分鐘× 4～6組

2.3 移動速度練習(xí)方法

① 各種距離的快速沖刺跑：50m、100m、200m×4～6組

② 各種轉(zhuǎn)向的往返跑：20m、30m、50m×4～6組

③ 各種距離的接力跑：50m、80m×4～6組

2.力量素質(zhì)訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動在絕大多數(shù)時(shí)間里，需要有大量的肌肉參與活動，而力量的發(fā)展與神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的發(fā)育有密切的關(guān)系。從少年生理特點(diǎn)看，骨組織中有機(jī)含量多，無機(jī)物含量相對少，骨的密質(zhì)層較薄，骨骼在迅速增長，且肌肉中水分多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽類少，收縮機(jī)能較弱，肌肉適應(yīng)骨骼的快速生長主要是向長度發(fā)展，肌纖維變長，但仍落后骨骼的增長。因此，少年時(shí)期羽毛球運(yùn)動員的力量特點(diǎn)是力量弱，耐力差，易疲勞。各種力量練習(xí)方法總結(jié)如下：

2.1上肢力量練習(xí)方法

（一）雙手快速頸后屈伸：2.5～5kg啞鈴 20～30次×5～8組

（二）雙手啞鈴臂屈伸：2.5～5kg啞鈴 40～50次×5～8組

（三）手持啞鈴體前（側(cè)）繞腕：2.5～5kg啞鈴 60～80次×5～8組

（四）加重拍或網(wǎng)球拍揮拍：100～150次×3～5組

2.2 軀干力量練習(xí)方法

① 仰臥起坐：1min×3～5組或100次×3～5組

② 直腿收腹：1min×3～5組或100次×3～5組

③ 背向墻快速轉(zhuǎn)體：1min×3～5組或80次×3～5組

④ 背對墻后拋實(shí)心球：60～80次×3～5組

2.3下肢力量練習(xí)方法

①徒手深蹲：100～160次×2～4組

②雙腿交叉跳臺階：50次×5～8組

③蛙跳、立定跳、三級立定跳等：10次×6～8組

④弓箭步前后交叉跳、左右分腿跳：50次×5～8組

3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動特點(diǎn)決定了它所需要的耐力素質(zhì)只要是速度耐力。供能形式主要為無氧供能，

并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋３Ｓ玫挠?xùn)練方法如下：

3.1無氧代謝能力練習(xí)方法

①中距離跑：400m、800m跑×3～5組

②中長距離跑：1500m、3000m×1～2組

③越野跑：距離可根據(jù)具體情況而定

3.2間歇性專項(xiàng)步法練習(xí)方法

①單個(gè)專項(xiàng)步法：直線退后場步法、正手（反手）網(wǎng)前步法等 1min（12～16次）×8～10組

要求：快速，組間間歇1min～2min

②各種組合步法：直（斜）線退后場，斜（直）線上網(wǎng)、網(wǎng)前被動接殺吊、全場步法等

20min、20～30次×2～6組? 要求：中速（中間有加速），組間間歇3min～5min

3.3多球練習(xí)方法

（一）單個(gè)技術(shù)動作：30～50球×3～5組? 間歇3min～5min

（二）組合技術(shù)動作：20～40求×3～5組? 間歇3min～5min

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)指人體各關(guān)節(jié)活動時(shí)肌肉和韌帶的彈性和伸展度。柔韌性訓(xùn)練，一般在一定量的熱身活動后進(jìn)行，這樣既不至于拉傷韌帶，又能循序漸進(jìn)地使身體各部韌帶的韌性得到發(fā)展。另外，進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)應(yīng)注意最大限度地拉長韌帶，練習(xí)效果才好。

4.1拉長身體各部位韌帶練習(xí)

分為有俯背屈體、伸展、振臂、體側(cè)屈伸、轉(zhuǎn)腰、俯背前屈運(yùn)動等練習(xí)。

4.2拉（壓）韌帶練習(xí)

正面壓腿練習(xí);側(cè)面壓腿練習(xí);后壓腿練習(xí);劈叉練習(xí);拉壓肩練習(xí);下腰練習(xí)。

5 小結(jié)

發(fā)展少兒體能素質(zhì)訓(xùn)練是提高羽毛球技、戰(zhàn)術(shù)的能力。對此應(yīng)該十分地重視，為了保證少兒的身心健康和良好的發(fā)育我們要了解、掌握有關(guān)的知識、合理、科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練安排。才能在今后取得理想的運(yùn)動成績。

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