不一樣的運動不一樣的食補

歐陽軍

跑步

短跑時間短，強度大，要求有較好的爆發力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質，以增大肌肉體積，提高肌肉質量。另外，在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養。還應在膳食中增加礦物質如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善肌肉收縮質量。

跑步要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞功能。雖然強度較小時間較長，體力消耗較大。膳食中要突出碳水化合物、鈣、鎂、磷、鈉、維生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。

體操

健美操以及競技體操、藝術體操動作復雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質以及良好的靈巧與協調性，對神經系統有較高的要求。因此，應著重補充高蛋白質、高熱量、低脂肪、維生素、礦物質，突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。

球類

球類項目隊力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質有較高的要求。食物中要含有豐富的蛋白質、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，對運動者的視力要求較高，所以，在食物中維生素A的含量應高更高些。足球運動時間較長且在室外，礦物質，水分丟失較多，應及時補充。

游泳

游泳作為一種水中項目，機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量和耐力素質，要求在膳食中含有豐富的蛋白質、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出于抗寒需要，可再增多脂肪攝入。維生素B1、C、E為主。增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺素分泌增多的需要。

棋牌類

棋牌類是以腦力活動為主的項目。當血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產生一系列不適癥狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的要求。此外，膳食中增加蛋白質和維生素B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣、磷、鐵的含量。膳食中應減少脂肪的攝入，以降低機體耗氧，以保證腦組織的氧供應。

不同運動階段營養亦不同

運動前

空腹或剛進完食就開始運動對人體健康是非常不利的。在運動之前最好使用少量食物，但至少要在開始運動之前半小時食用，這樣不但可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。晨練者早餐一定要避免食用難以消化的食物，比如油炸食品等，最好食用奶制品、谷類、水果、飲料。

運動中

肌肉運動會導致身體大量流汗，因此及時補充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而運動時就必須依照運動量的大小給身體“補水”。如果是少于1個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150～300毫升水；如果運動持續1～3小時的話，最好及時給身體補充糖分。

運動中一定要避免喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水很可能引起消化系統方面的問題。

運動后

運動后的進食要科學搭配，以滿足人體各方面的需求，這樣才能夠令身體的支出與攝入達到相對平衡，從而達到運動的真正目的。

在運動結束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照運動時間長短適量補充）。平時的食譜一定要搭配均衡，新鮮的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米飯、土豆），要保證每天至少有一餐有肉或魚。endprint