舒適高效的健身場所
——健身房(下)

文/李志鋒 圖片提供/壹 圖

如何使用健身房中的常見器械

跑步機

跑步機是普及最廣泛的有氧訓(xùn)練器械，所有的商業(yè)健身房都會配備跑步機。慢跑是最好的有氧運動，因此在健身房里使用跑步機一般都采取慢跑的方式，速度在7 ～10公里/小時(km/h)。使用跑步機時，先打開電源，手扶握著側(cè)扶手登上機臺，雙腳站立于機身兩側(cè)的保護條上；再按“START”鍵啟動，待馬達低速運轉(zhuǎn)后，雙腳站于跑臺中間開始運動。記得要將安全開關(guān)夾別于腰際，如果不慎跌倒或身體不適時，可按下開關(guān)瞬間停止跑步機運轉(zhuǎn)。可以聽一些節(jié)奏明快的音樂來減少在跑步機上跑步的枯燥感。

那么，怎樣合理使用跑步機才能有效避免膝關(guān)節(jié)的損傷呢？①跑步前先做一下準備活動，如原地高抬腿走或跑，并做做伸展運動。②開始以慢速度先熱身走5 分鐘，然后再逐漸提速。一次運動最好不超過30 分鐘，如果想進行更長時間的訓(xùn)練，可以中間停下來做做力量訓(xùn)練，再繼續(xù)跑。③如果跑步機有控制角度和速度的功能，可以經(jīng)常變換一下跑臺的角度和速度。這樣可以避免跑步時所有的沖擊力都集中在關(guān)節(jié)的一點上。④當(dāng)準備停下來的時候，設(shè)定速度慢慢減緩，再停止。⑤跑完以后，要做拉伸練習(xí)。⑥跑步或快走時，上半身保持正直，以將膝關(guān)節(jié)的承重減到最小。

橢圓機

橢圓機是商業(yè)健身房里常見的一類有氧訓(xùn)練器械。橢圓機練習(xí)對下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是比較適合新手和體重較大練習(xí)者的一類有氧器械。使用時要保持身體正直，不要過度前傾，要挺胸抬頭、目視前方、沉肩放松。雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，若將體重過分放在器械扶手上，會使訓(xùn)練強度降低。整個練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機踏板，抬起腳后跟會減少接觸面積，增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，也會增加對膝關(guān)節(jié)的沖擊，受傷風(fēng)險會增高。在沒有教練監(jiān)控或沒有特別訓(xùn)練要求時，只建議向前方踩踏，不建議反方向踩踏。

室內(nèi)固定自行車(單車)

室內(nèi)固定自行車也是健身房里常見的一類有氧訓(xùn)練器械，非常受大眾歡迎。單車可以大概分成兩類，一類是固定坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團操課程比如動感單車課程。固定坐姿自行車是坐姿訓(xùn)練的，練習(xí)者在訓(xùn)練時身體有支撐，不用承擔(dān)過多的自身體重，對膝關(guān)節(jié)的沖擊比橢圓機還要小一些。還有些坐姿自行車會設(shè)置靠背，這樣身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大、下肢有傷病的練習(xí)者來說非常適合，但訓(xùn)練強度較跑步機和橢圓機會低一些。第二類就是室內(nèi)自行車團操課程(動感單車)，與固定坐姿自行車不同的地方在于，動感單車騎行姿勢多變，有完整的動作變化和強度安排，是一套完整的訓(xùn)練體系。

臺階機(踏步機)

傳統(tǒng)的臺階機對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大；改進版的臺階機也叫踏步機，采用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏板，能夠降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊。臺階機需要練習(xí)者在垂直方向上運動，對于體力較差的練習(xí)者來說，即使進行最低負荷的練習(xí)，可能也會有一定難度，所以比較適合體力較好的練習(xí)者。

劃船機

劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動。劃船機采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小。這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，練習(xí)時，下肢、腰背、手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項非常有效的練習(xí)方式。

如果劃行姿勢不正確，也會造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以劃船機并不適合有腰背部不適的人群。劃船機可以很好地鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會誤以為劃船機主要是鍛煉上肢的，其實不盡然，劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部，練習(xí)中身體的前后傾也主要依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來實現(xiàn)，所以說這是一種全身運動項目。

健身房中的健身器械還有很多，第一次使用時最好能仔細閱讀一下使用說明或請專業(yè)人員指導(dǎo)如何使用，以防發(fā)生意外。

健身項目選擇及順序安排

如果您第一次去健身房，會感覺比較盲目，面對眾多健身項目可能有些無所適從，各種項目都想試一試，結(jié)果沒準兒弄得自己筋疲力盡，卻沒有什么健身效果。因此，到健身房健身時一定要合理選擇項目，并注意順序安排，否則好事反倒變壞事。

姜先生今年63 歲，已經(jīng)到健身房健身2年了。由于他非常喜歡游泳，所以剛開始健身時總是先去游爽快了再去進行器械健身，結(jié)果卻感覺越來越累。后來在專業(yè)人員指導(dǎo)下，他先在跑步機上慢跑10 分鐘熱身，然后進行有針對性的力量訓(xùn)練10 分鐘，再去游泳30 分鐘，最后洗澡走人。用他自己的話就是“感覺身體越來越棒，連游泳都更有勁了”。

其實到健身房健身時項目選擇還是比較容易的，但要注意順序。專家建議，除了熱身運動，應(yīng)先進行力量訓(xùn)練再進行有氧運動。因為如果將有氧運動放在力量訓(xùn)練之前，通常會使力量訓(xùn)練的狀態(tài)大打折扣；反之就完全不同了，不僅不會影響身體狀態(tài)，有氧運動還能幫助舒緩力量訓(xùn)練后的肌肉緊張，加速代謝乳酸等廢物。

使用器械健身時的注意事項

使用器械進行力量訓(xùn)練時，要特別注意安全，還要注意科學(xué)性。

●訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳健身效果的一個重要保障，卻常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進行5 ～10 分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對當(dāng)天訓(xùn)練的目標部位，進行一組10 ～20次的輕重量練習(xí)。訓(xùn)練后必須進行拉伸。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而疲勞時，進行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｓ?xùn)練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。

●保持挺胸拔背幾乎所有訓(xùn)練指導(dǎo)類的文章，都會強調(diào)身體姿態(tài)和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率，并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于各種訓(xùn)練。具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。

●把握好運動量某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量可相對較大。而手臂和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要每周3 ～5 次練習(xí)，每次練習(xí)3 ～4 組；小肌肉群一般每周2 ～4 次練習(xí)，每次練習(xí)2 ～3 組。

●控制與爆發(fā)相結(jié)合進行器械練習(xí)時，下放重量的時候應(yīng)該在充分控制下進行，上舉時則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激。

經(jīng)濟條件較好的中老年人，也可以請專業(yè)教練進行指導(dǎo)，更容易提高健身效果和安全性。

去健身房鍛煉的裝備很簡單，基本上只需要帶上更換的服裝和水壺即可，健身過程中及時補充水分很重要。

去健身房運動，冬暖夏涼，比較舒適；項目眾多，健身全面；專業(yè)指導(dǎo)，安全高效，非常適合中老年朋友進行健身。當(dāng)然，不論選擇何種健身方式，只有堅持才能達到您想要的健身效果。( 全文完)