預防老年癡呆，從飲食開始

文/中日醫院神經科副主任醫師 王 宇 主任醫師 彭丹濤

隨著老年人口的快速增長，與年齡相關的認知下降正在成為世界范圍內的一個主要公共衛生挑戰。到2050年，預計全球將有20 億60歲或60歲以上的人，其中1.31 億人將有患上癡呆癥的可能。

認知的下降給家庭社會帶來的痛苦和負擔日益引起人們的關注。“我會不會得癡呆？”“可不可以預防癡呆？”這是很多人關注的問題。我們都知道，認知功能與遺傳、環境因素、病理生理特點以及生活方式等多種因素有關。其中飲食和營養是眾所周知的可改變的生活方式因素。那我們就從每日所需的飲食方面與大家談談老年癡呆的預防。

減少癡呆風險的營養素

首先我們來看看哪些營養素是能夠減少癡呆風險的呢？

通過大量動物實驗、以人為研究對象的隨機對照試驗以及對人體的相關營養素的測定發現：B 族維生素、多不飽和脂肪酸(PUFA)ω-3、多酚和維生素D 等營養素對認知保護作用的證據最強。

1.多不飽和脂肪酸ω-3

ω-3 是一種典型的多不飽和脂肪酸，幾乎都來自于魚類，對于延緩認知功能的下降具有重要意義。ω-3 組成30%～40%的大腦灰質和白質區域的細胞及感光細胞的神經元膜，在大腦代謝活躍的地方，如大腦灰質、線粒體、突觸體，其含量尤為豐富。動物研究顯示，增加膳食中多不飽和脂肪酸ω-3的含量，可以調節神經元膜興奮性，提高神經元的傳輸能力，并減少氧化損傷。很多研究都發現，高水平地攝入多不飽和脂肪酸ω-3 能夠明顯降低老年癡呆的發病率。多不飽和脂肪酸ω-3 包含的品種如二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亞麻酸(ALA)等，對認知和心理健康有益。在芝加哥健康計劃研究中發現，每周減少一條魚的攝入，就會增加2%的認知功能下降的概率；更讓人吃驚的是，每周吃一條魚就可以降低60%的患病風險。其他富含多不飽和脂肪酸ω-3 的食物有堅果、西紅柿、家禽、十字花科蔬菜、深綠色蔬菜等。

2.B 族維生素

所有證據都有力地支持B 族維生素在減緩認知衰退進程和可能降低老年抑郁癥風險中的作用。葉酸、維生素B12和維生素B6水平較低(和/或同型半胱氨酸濃度較高)與老年認知障礙有關。隨機試驗表明，高劑量葉酸、維生素B12和維生素B6的干預，不僅提高了認知能力，通過磁共振成像檢查發現其還可減緩輕度認知障礙患者腦萎縮的速度。

3.多酚類化合物

多酚類化合物是一類主要存在于水果、蔬菜、谷物中的天然化合物，被認為是最具抗氧化作用的食物之一。多酚類化合物可分為兩類：非黃酮類化合物和黃酮類化合物。大型前瞻性研究已經確定，總多酚或特定多酚的飲食攝入可改善老年人認知能力，功能磁共振成像顯示齒狀回的腦血流量顯著增加。

姜黃素是多酚類化合物的一種，屬于黃酮類，可以作為抗癡呆的一個很好選擇，具有抗氧化、抗炎和抗淀粉樣變等神經保護效應。食用富含姜黃素飲食的印度老年人群的癡呆發病率相比美國的同齡人群約下降了73%。另一種非黃酮類化合物是白藜蘆醇，很多水果富含白藜蘆醇，包括葡萄、蔓越莓。白藜蘆醇具有神經元保護性，積極調節導致阿爾茨海默病(老年癡呆)失調的信號通路、清除自由基、刺激抗氧化酶內源性表達。

4.維生素D

維生素D 在大腦健康中的作用證據越來越多。系統綜述和薈萃分析表明，阿爾茨海默病患者血清維生素D 水平越低，認知水平越差。利用磁共振成像證明，維生素D 水平越高，大腦體積越大。

5.其他營養素

如鋅元素，是人體必需的微量元素，在大腦的發育和工作中起著重要的作用。充足的鋅水平是中樞神經系統發育和神經干細胞分化的關鍵，對認知功能有重要作用。膳食蛋白質攝入量減少與認知下降有關。碳水化合物和糖攝入量增加與皮質厚度較低有關，會增加晚年輕度認知障礙和癡呆的風險。

健康的飲食模式讓您遠離癡呆

看到這么多有保護作用的營養素，大家一定很開心。那么是不是每天吃這些營養素就可以防止老年癡呆了呢？

答案是并不一定。單一營養素補充或多組分補充劑有時會產生矛盾的結果。食物和營養是一個有機統一的整體，而不是相互獨立的。一組食物往往比單一結構的食物更有益于健康。植物化學物質(如來自水果和蔬菜)在與脂肪酸(如來自魚類)結合時可能具有協同效應。協同效應也可能是由于不同食物混合時吸收的影響，例如銅鋅和錳鐵，或維生素C 和鐵。這些結果強調了以整個飲食模式為目標才是最重要的，而不是強調促進或阻礙單一營養素的攝入。

1.地中海飲食

地中海飲食早在20世紀60年代就被提出來，是來源于希臘、意大利尤其是克里特島的一種比較傳統的飲食模式。這種飲食模式的特點是，攝入較多的谷類、蔬菜、水果、堅果和橄欖油；攝入適量的魚和適量飲酒；減少攝入奶制品、紅肉和其他肉類產品。地中海飲食被認為比較符合健康飲食、全面營養的觀點。這種飲食模式所富含的各種植物抗氧化物質，使人們越來越有理由相信，其可以延緩認知功能的下降。以往的10 項流行病學研究中，有4 項研究比較充分地觀察到了地中海飲食具有延緩認知功能下降的作用。與單純的低脂飲食相比，地中海飲食模式在6.5年后簡易精神狀態量表(MMSE)和畫鐘試驗得分更高。

2.高血壓防治飲食模式

高血壓防治飲食模式(DASH飲食) 被證實可以用來預防認知功能下降。這種飲食模式強調攝入更多的水果、蔬菜和全谷物。與地中海飲食模式不同的是，DASH 飲食強調攝入低脂乳制品，適度攝入紅肉，適度飲酒以及低鈉攝入。DASH 飲食的最初目的是為了預防高血壓，但是漸漸地人們發現這種飲食還具有延緩認知功能下降的作用。一些隨訪調查研究發現，那些DASH 飲食依從性好的人群癡呆的發病率更低，精神運動速度和執行功能、學習和記憶功能都有所提高。

3.推遲神經元退化的地中海飲食干預

推遲神經元退化的地中海飲食干預(MIND)是一種新型飲食方法。一項長達10年的研究結果顯示，對于嚴格遵循這種飲食方案的參與者來說，患老年癡呆癥的風險降低了53%；而對于只是一定程度參照這種飲食方案的參與者來說，這種風險也降低了35%。MIND 飲食強調了15 種食物，包括建議每天食用10 種健康食物，即綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷類、魚、家禽、橄欖油和葡萄酒；以及不要食用5 種食物，即紅肉、黃油和人造黃油、奶酪、糕點和甜食、油炸食品或者快餐。MIND 飲食法集合了“地中海飲食”和“高血壓防治飲食模式”，這兩者都已經被證明可有效延緩認知功能下降。但是MIND 飲食法相比地中海飲食法更易遵循，因此研究認為，這種新的飲食模式延緩認知功能下降的效果可能更顯著。

4.其他飲食模式

中國臺灣的一項研究發現，大量攝入茶、魚以及兩類食品的組合，才有望預防癡呆癥的發展。咖啡和茶都是咖啡因的豐富來源，咖啡因對認知障礙有防護作用。喝茶與認知障礙和衰老的風險降低相關。綠茶中分離的多酚成分具有抗氧化和抗炎活性。茶作為中國文化中一種廣為接受的飲料，可以作為日常飲料和老年人社交活動的一部分。

5.不健康的飲食模式

不健康的飲食模式包括高脂肪飲食、高血糖飲食、含糖飲料，共同特點是食用富含飽和反式脂肪、動物蛋白和精制糖的食物，而植物源性食品少，這與認知障礙的風險增加密切相關。

通過以上的分析我們可以看到，健康的飲食模式都有共同特點：增加營養密集的食物、植物性食物和多不飽和脂肪酸或B 族維生素豐富的蛋白質食物，特別是全谷物、魚類、漿果和深綠色葉類蔬菜的攝入，減少精制食物和富含飽和脂肪食物的攝入。

對于老年人來說，應該強調均衡飲食，更應強調個體化飲食。尤其是合并其他疾病時，應根據自身情況，選擇適合自己的飲食模式。如甲狀腺功能減退患者，應避免食用富含硫氰酸鹽的蔬菜，如十字花科、辣根、洋蔥和堅果，硫氰酸鹽會阻止碘從血液進入甲狀腺。同時，健康飲食模式也與制備和加工食物的烹飪方法有關。烹飪程序除了改變最初的飲食成分，消耗微量營養素，也可能導致毒素的產生，如晚期糖基化終產物(常存在于油炸、燒烤食品中)，這是眾所周知的會導致衰老、神經退化和其他慢性退化性疾病的代謝產物。

癡呆是多因素共同作用的結果，飲食因素只是其中之一，其他生活方式的干預也尤為重要，如運動、睡眠、體重指數、血壓、血脂、血糖等。這些危險因素在中年時期尤為重要，但由于中年時期人們認為癡呆癥還是一件遙遠的事情，因此風險人群可能沒有足夠的動力改變生活方式。如果能夠在中年時就開始改變自己的生活方式，對幾十年后降低癡呆以及心腦血管疾病的風險更有益處。

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