吃慣了重口味，如何減“味”

張華李

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。堅持健康的生活方式，就可以改善亞健康，減少患病的風險。在日常生活中，最常見的就是開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味，想要減鹽、減油、減糖，有何妙招呢？

減鹽：用定量鹽勺，小心藏鹽食物

廣東省第二中醫院治胃病中心副主任中醫師孫正平指出，吃得太咸，可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。那么該吃多少鹽呢？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6 g，2～3歲幼兒不超過2 g，4～6歲幼兒不超過3 g，7～10歲兒童不超過4 g，65歲以上老年人不超過5 g。

但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，建議使用定量鹽勺，使用2 g定量鹽勺時，每一平勺食鹽量為2 g。

除了控制鹽量外，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實，少放5%～10%的鹽并不會影響菜肴的口味。

另外，少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的，其含鹽量都不少。建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少吃這類“藏鹽”的加工食品。

在減少吃鹽量的過程，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，慢慢的你就會習慣清淡口味。

減油： 用油只從控油壺取，不吃菜湯或湯泡飯

與豬油、黃油相比，烹調油多數是植物油，但一樣會含有較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。所以，即便是植物油也要控制量。

孫正平說，《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25～30 g。一家三口，大約每天是75～90 g油，把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，便能輕松和準確地控制用油總量。

平時外出就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此建議不喝菜湯或湯泡飯。在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

控糖：每天吃糖低于25 g，用白開水代替含糖飲料

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

我們應減少添加糖的攝入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。孫正平說，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50 g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。

減少食用高糖類包裝食品，建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食品。

烹飪過程也要少加糖。孫正平說，可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。在外就餐時盡量少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。