睡眠追蹤器的真相

布萊恩·陳

睡眠追蹤器真的能幫助我們睡得更好嗎？

| 睡眠追蹤器初體驗 |

過去兩周，我多了一項睡前習慣：往手腕上綁一個睡眠“計算器”。之所以會有這個晚間新動作，是因為蜚比、蘋果等公司設計出了海量可穿戴設備，還宣稱它們裝有傳感器，結合相關的手機應用，可以追蹤我們的睡眠情況，以此發現健康問題、尋找解決方案，從而提高生活質量。

人們使用健康類的小設備測量基本數據已經好多年了。其中一些可以測步數、計量消耗掉的卡路里，激勵我們堅持運動、甩掉體重。但睡眠追蹤仍屬于新生事物，技術公司還在開展相關的實驗。以前我試用過一些采用睡眠科技的小玩意兒，比如Bose助眠耳塞，但尚未持續追蹤過自己的睡眠習慣和睡眠模式。作為一個多年睡不好覺的人，我饒有興致地關注著這一領域。我很好奇，這些數據能有什么用嗎？它們能助眠嗎？

我決定試一試。我戴上了最受歡迎的睡眠追蹤設備之一——蘋果手表，同時下載了一款名為AutoSleep的手機應用，它通過蘋果手表的傳感器跟蹤我的一舉一動，以記錄我入睡和蘇醒的時間。我將該應用記錄的睡眠點滴截了個圖，仔細看看，數據真的很豐富。

| 未必睡得更好 |

不過，數據帶來的興奮也就僅限于此了。這種技術并不能使我獲得更多睡眠，除了已經知道的東西——我平均每晚睡五個半小時——它沒有揭示一丁點新信息。這些數據也沒有告訴我，我該做點什么來解決自己的睡眠問題。反而，我覺得自己做完測試、得知數據后，脾氣變得更糟糕了。

這與拉什大學醫學院和西北大學范伯格醫學院近期一項研究得出的結論不謀而合。研究者注意到，用戶對這類由科技公司開發的追蹤設備與相關的手機應用收集的睡眠數據并不滿意。研究者還警告，睡眠追蹤技術提供的數據可能不準確，它還可能使人們對完美睡眠產生執念，導致失眠加重，這種情況被稱為“求全型失眠”。這是最新一項支持“健康類應用未必能讓人更健康”觀點的研究。

為了尋找增加睡眠時間的實用方法，我找來了加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心的博士后拉斐爾·瓦萊特。他最重要的建議是，不要總是查看追蹤器上的數據。老看數據會改變你對自己睡眠的認知，你可能會反復自問：“哦天哪，我沒有睡好，我會感到疲勞、脾氣變差嗎？”

這就是我追蹤自己的睡眠兩周之后學到的東西。

| 數據不準確 |

為了理解睡眠追蹤的數據，我開始深入研究睡眠機制。睡眠主要分為三個階段：淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。研究者表示：深睡眠有助于身體復原，比如肌肉和新陳代謝系統的恢復;產生夢境的快速眼動睡眠則可以幫助我們修復心理和情感系統。

平均來看，每90分鐘，一個人可以完整經歷包括三大階段在內的一整個睡眠周期。要想睡一夜好覺，需要完成四到五個周期。這些周期在一整晚的睡眠中各不相同。早些時候的周期包含更多的深睡眠時間，后來的周期則有更多的快速眼動睡眠。

然而我們的睡眠追蹤技術沒法準確度量快速眼動睡眠期。

在睡眠追蹤實驗室里，效果最好的科學儀器一般包括多個傳感器，它們會連在受試者的面部和頸部，以測量包括眼部活動、大腦活動在內的多項指標。但裝在蘋果、蜚比手表這種可穿戴設備上的睡眠追蹤器主要通過人的活動和心率來判斷你入睡和醒來的時間。用這類數據來判斷不同的睡眠階段，當然不夠準確。它們也沒有好好分析快速眼動睡眠，因而對睡眠質量的描述是不完整的。

比如AutoSleep，用動作、心率傳感器分別估計睡眠總長和深睡眠時長，但沒有試圖猜測快速眼動睡眠期的情況。它的開發者、計算機科學家大衛·沃什就表示，他知道這兩種傳感器不足以準確度量快速眼動睡眠期，所以就沒費這個勁。瓦萊特博士則對睡眠追蹤的算法提出疑慮。科技公司究竟使用何種算法來計量人們的睡眠時間，這一直是個未解之謎。與之相反，大學睡眠實驗室使用的算法已經公開了數十年。

對此，有些科學家持有不同意見，比如曾擔任蜚比公司顧問的美國亞利桑那大學睡眠研究項目負責人邁克爾·格蘭德納。他認為，睡眠追蹤器不應簡單地被斥為“缺乏準確性”，正是這些設備使得部分睡眠追蹤活動可以走出大學實驗室，在實際生活中進行。

| 掌握信息的焦慮 |

行吧，我們暫時認同格蘭德納對睡眠追蹤器實用性的肯定。但是，從追蹤設備、手機應用上收集到睡眠數據之后，又該做什么呢？這個問題尚未真正解答。比如，我的睡眠追蹤數據說我需要更多的睡眠，這還需要它來告訴我嗎？數據背后有睡眠情況的一般信息，但對于如何解決睡眠問題，這款應用沒能提供什么建議。

蜚比睡眠追蹤器，售價75美元至150美元不等。

來自加州大學舊金山分校的心臟病學專家伊桑·魏斯博士戴著一枚名為“歐拉指環”的睡眠追蹤戒指已將近一年。魏斯博士認為，盡管這玩意兒記錄了他大概什么時候入睡、什么時候醒來，但他并不知道該如何處理這些信息。他說：“問題的關鍵在于，你應該做些什么來改變數據、改善情況;如果不能，那這些信息就是廢物。有時睡眠狀況搞得太清楚反而使人焦慮。”

瓦萊特博士也表達出類似的擔憂。很多類似的睡眠追蹤應用每天都會給用戶發送他們的睡眠數據。瓦萊特博士建議試用睡眠追蹤器的人查看每周的趨勢而非每日的數據摘要。看到報告，人們往往會立刻感覺到自己沒睡夠，而這又會影響情緒，導致你更難入睡，睡得更少。這就是一個惡性循環。

格蘭德納博士看法較寬容，他認為睡眠追蹤器仍處在發展的初期，現在說人們該如何對待這些數據為時尚早。但他也指責：“如果人們要細究不同睡眠階段的詳情，那就是要他們去操心空氣中含有多少煤氣。”

| 睡眠習慣才是硬道理 |

既然這類追蹤器對改善睡眠沒什么用，那我們應該怎么辦？

瓦萊特博士認為，如果想睡得更好，就應該試著每天在同一時間睡覺、同一時間醒來，這將幫助大腦習得并建立一個睡眠時間結構。同時，臥室保持清爽涼快的溫度（大約20℃），布置得盡量暗一些。晚間不要飲酒，臨睡前請勿查看郵件或者社交媒體。

這些聽起來都很有道理，不需要睡眠追蹤器也能做到。

[譯自美國《紐約時報》]

責任編輯：要媛