淺析速度素質對中長跑的重要性

郭子海

摘 要 本文采用文獻資料法，通過中長跑對于速度分配及特點，結合運動訓練學中提出的速度訓練方法，內容等相關理論進行分析；提出對中長跑項目當中運動員的速度在平時訓練的重點和方法，以及提高中長跑運動員的后程沖刺能力，以求為中長跑運動員在今后的速度訓練中提供一定的理論參考。

關鍵詞 中長跑 速度素質 重要性

當今中長跑項目是“高速耐力性項目”。中長跑運動員既需要很高的耐力水平，又需要很強的速度能力，兩者缺一不可。從該項目的能量代謝性質的特征的角度看，他是磷酸原，無氧糖酵解和有氧代謝聯合供能的項目。在現代中長跑訓練比賽中，速度素質的好壞決定著比賽的名次。顯然中長跑突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。

一、速度素質的重要性

速度素質對中長跑運動員有著重要的作用。尤其是中距離跑運動員。中長跑運動員發展速度應與發展耐力結合起來，提高速度才具有專項訓練的意義。速度和耐力是訓練過程中兩個相互制約的因素，訓練的目的就是把運動員獲得的素的最大限度地轉化為專項速度耐力。

二、速度素質訓練方法

中長跑運動員的速度與短跑運動的速度是有差別的。其主要區別在于功能方式不同。短跑運動員的能量供應主要是磷酸能系統，中長跑運動員的速度訓練，第一，應克服體重的速度力量和速度力量耐力為主的力量訓練，以改善神經肌肉系統快速度長時間的收縮能力來發展速度。第二，速度耐力是中長跑運動項目突出的特征，所需要的速度是運動員有機體在乳酸積累的條件下，表現出的速度，即乳酸能速度。因此，中長跑運動員速度訓練應在有機體乳酸堆積的條件下發展速度。

（一）一般速度訓練

中長跑運動員的速度訓練方法：在準備活動后，大量的組合速度素質練習及跑的速度練習；速度耐力訓練后，待運動員機體內乳酸尚未完全恢復時，進行短距離跑的速度練習；速度訓練堅持全年進行。英國主教練柯埃認為“春天再去考慮速度問題，已經為時以晚。如果主要目標是速度，那么任何時候也不要偏離這個方向”。英國安杰爾松認為，“速度無論在哪個階段，即使在寒冬或仲夏，也不能忽視，任何情況下，訓練的意義都在于把夏天的速度轉移到下一個冬季去。”

（二）乳酸訓練

怎樣充分發展糖酵解系統的供能能力，降低體內乳酸堆積和在高強度的比賽中提高沖刺能力，是發展中長跑運動員速度的關鍵。通過最大乳酸訓練和乳酸耐受能力訓練，可以使運動對高酸環境產生適應，從而提高有機體在酸性環境中的運動能力，達到提高專項速度的目的。

1.最大乳酸訓練

研究認為，血乳酸在12-20Mmol/升是最大無氧代謝訓練最敏感的范圍，要達到這個要求，在訓練中必須重復多次訓練，在每次運動時要達到超極量負荷，每次間歇休息時，又可以獲得合理的恢復。恒定的休息間歇會使最后兩次血乳酸值，而遞減間歇休息時，血乳酸值比恒定休息間歇值更高，訓練效果更好。

2.血乳酸值耐受力訓練

乳酸耐受力訓練以血乳酸濃度在12Mmol/升左右為宜，然后重復訓練維持在這一水平線上，刺激機體對血乳酸水平的適應能力，以提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶的活性。在訓練中血乳酸達到12Mmol/升水平。對應心率為180次/分到190次/分用4-5分鐘休息間歇，使乳酸從骨骼肌轉運到血液中。休息以消除一部分乳酸。從而使骨骼肌維持重復運動，若休息時間不足，導致乳酸堆積，導致運動能力下降。

（三）沖刺能力

在當今優秀中長跑運動員專項成績十分接近的情況下，提高最后沖刺能力，往往能在勢均力敵的比賽中獲得勝利。 沖刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員步頻有所減慢，因此，要提高運動員的沖刺能力，必須在酸性環境下或大強度的訓練后進行。否則，收效甚微。在體內血乳酸濃度未下降之前，進行沖刺訓練，對沖刺能力的提高是很有必要的。

三、速度力量訓練

速度力量是速度素質的重要組成部分，是指神經-肌肉系統動員其機能潛力在最短時間內表現出最大力量的能力。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質的表現，具有速度和力量的綜合特征。正因為它的特殊性和綜合性， 所以在進行中長跑速度素質訓練時，應把這種特殊的力量素質結合到中長跑項目的特征上來運用。

四、結束語

速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力。肌肉耐力及技術水平的發揮具有重大的促進作用。通過近幾年的訓練實踐，介紹了幾種對提高中長跑運動成績有一定效果的速度力量訓練方法，尤其是對那些曾經忽視速度力量訓練的運動員，這些方法有著事半功倍的效果。希望這幾種方法能對廣大中長跑教練員；運動員：長跑愛好者有所裨益。也希望更多的中長跑教練員。體育科研人員都來進行速度力量的研究，進一步提高中長跑的水平。

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