跑馬拉松，先把力量練足

張紅軍

如今，為了倡導人們多運動，弘揚超越自我，永不放棄的馬拉松精神，全國各地各種馬拉松賽事接連不斷。不過，在各位跑步愛好者在滿心歡喜地參賽前，要先把自己的力量練足。

重視日常訓練

也許有人會說，跑步是有氧運動，和力量關系不大吧。其實不然，跑馬拉松也需要足夠的力量支持。

長距離的跑步訓練屬于有氧耐力訓練，它最大的特點是可提高人的心肺耐力。對于跑者來說，力量是非常重要的要素之一;對于跑步成績而言，增加力量可以提升配速、提高效率;從健康的角度來說，力量訓練可以有效避免傷痛或者更快地促進傷痛康復。

所以，跑步愛好者在跑馬拉松前不能忽視日常的力量訓練。

需要練腰腹部為主的核心力量

對于長距離跑者而言，核心部位及下肢兩部分肌力對跑步的幫助最大。因此，核心力量訓練近幾年成為訓練的熱點。只是對于核心部位的具體劃分一直爭議不斷，但核心部位包含腰腹部是沒有疑問的。那么以腰腹部為主的核心部位的力量訓練對跑步的重要作用是什么呢？

當人在跑步時，軀干會隨四肢擺動而晃動，或者骨盆出現上下擺動。還有一些跑者經常會出現錯誤的跑姿，比如撅著屁股跑、身體后仰跑等，都是核心肌群力量不均衡導致的。這些不良動作往往會降低跑步效率甚至導致人體勞損，增強核心部位肌力及穩定性能有效改善這些不良情況。

下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力對跑者的意義同樣重大。臀肌不僅負責跑步過程中的蹬伸，還與保持軀干的穩定性存在密切關聯鑒于臀肌在跑步中發揮的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步發動機”。大腿后群肌肉負責抬腿時對小腿的提拉，小腿后群肌肉負責蹬伸前的腳掌扒地。

因此，在進行力量訓練時，長跑愛好者應有針對性地加強以上兩部分肌肉的練習。

跑步力量練習的幾種方法

卷腹平躺后屈膝90°，雙手各扶在兩側大腿，靠腹部力量起身，只需將上身抬起30°～40°（雙手沿大腿向上觸碰到膝蓋即可），然后躺下，躺下時應放慢速度。注意，在訓練卷腹過程中，頭部應盡量保持中立位，以免壓迫頸椎。每組動作重做10～15次。

仰臥舉腿平躺后抬起雙腿，大腿與身體大約呈70°，小腿垂直于地面。通過下腹部發力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高點后稍作停頓，然后回到初始位置。每組動作重做10～15次。

俯臥對角伸展趴在瑜伽墊上，抬起一側手臂和對側腿部至最高點，稍作停頓后回到起始狀態。另一側手臂和對側腿部抬起，貼于地面的手臂和腿部呈放松狀態。每組動作重復10～15次。

蚌式開合側躺在瑜伽墊上，屈膝屈髖約90°，腳并攏。上側腿慢慢向外打開，然后慢慢下落。下落后在雙膝快要觸碰時進行下一次展開，也可在膝蓋上方加一條彈力帶增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻轉。重復10～15次后換另一側腿。

臀橋仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟著地。靠上背部支撐地面，將臀部抬起使大腿與身體呈一條直線，稍作停頓后下落，下落時注意放慢速度。每組動作重復10～15次。

平板支撐屈腿后擺腿雙手與肩同寬，手臂伸直撐于地面，一側支撐腿稍彎曲，另一側腿模仿跑步時擺腿接蹬地發力的動作向后上方蹬伸。重復10～15次，換另一側腿進行同樣操作。

單腿仰臥臀橋該動作是在臀橋的基礎上采用單腿支撐的方式，另一側腿伸直，抬起后與身體呈一條直線，稍作停頓后慢慢下落。該動作在訓練大腿后群及臀部力量的基礎上對核心穩定也提出了更高要求。重復10～15次，換另一側腿進行同樣操作。

深蹲雙腳分開，與肩同寬，屈膝慢慢下蹲至與大腿平行。注意下蹲過程中膝蓋不要往前超過腳尖，蹲下后靜止1～2秒后慢慢起身。每組動作重復10～15次。

弓箭步起始位雙手叉腰站立，一側腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，保持1～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖，后側腿膝蓋下沉后不要觸碰地面，每組動作重復10～15次，兩腿可交替進行。

一周三次力量訓練

有研究發現，在同一次訓練中既訓練耐力又訓練力量時，耐力水平不受影響，但力量訓練效果就會打折扣。有氧耐力和肌肉力量可能存在一種相互抵消的關系。當然，即便如此，這也比單一進行有氧耐力訓練能獲得更多的益處。

那么，如何避免日常訓練中有氧耐力發展對肌肉力量發展的阻礙呢？

又有研究發現，如果每次訓練都是同時進行耐力和力量訓練，力量鍛煉的次數控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素質，否則就可能出現力量訓練效果不佳的情況。當然，1周3次力量訓練也是我們日常推薦的訓練頻率，這樣也充分保證肌肉彈性有足夠時間進行恢復。

（摘自《大眾健康》）