深蹲的正確打開方式

⊙張 華

深蹲是健身中一種較常見的方式。廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇認為，深蹲主要是下半身的運動，能夠對肺活量進行有效的鍛煉，能夠對人體下半身的臀部塑形、腹部減脂、特別是加強腰背肌功能起到很好的效果。

深蹲讓你全身更有曲線美

如果想通過深蹲達到塑身目的，對健身新手來說早晚各1次，一次20個左右就好。如若深蹲姿勢正確而且能夠堅持，超過3個月甚至達到3年，那么臀部和腰部會有明顯變化，還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會都會得到明顯改善，還有前面提到的肺活量，心肺功能也能明顯增強。變化最明顯的就是你的身材會更有型，曲線更加優美好看。

但是，在深蹲的時候也有很多需要注意的事項，不然有可能會對膝蓋造成傷害。任何一種運動，如果鍛煉方法不得當，都會造成傷害的。

深蹲要避免兩個錯誤動作

首先，深蹲時的腳掌方向與膝蓋方向要一致；深蹲時的背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜過快，要給全身一個緩沖時間。

需要指出的是，如果大家在練深蹲的時候，將以下2個錯誤姿勢糾正過來，就能最大程度地減少傷害。

（1）膝外翻：最常見的問題，膝蓋會向內（X腿）。最有效率而且最安全的方式是讓“膝蓋與腳尖在同一直線上”。建議是膝蓋往外！膝蓋往外！膝蓋往外！

（2）膝前推，超過腳尖，屁股沒有往后坐。

深蹲正確的打開方式

1.預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關系，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個“坐”下來的動作，上半身盡量挺直。

2.屈髖（將你的臀部往后坐，想象是要坐在一張椅子上）同時屈膝，然后慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然后再慢慢地回到預備動作。

3.下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

4.初學者建議10～15個1組；每天2～3組開始；如果已經是體育愛好者，可以每天做5～6組。

溫馨提示：運動過程當中，如果出現膝關節疼痛不適，停止活動，調整姿勢。運動后有腰部酸脹感是正常現象。深蹲，對長期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出癥患者，有很好的加強腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能強健了，可以很好地防止腰椎間盤突出進一步加重。