晚年健康須在“吃”上下功夫

王小衡

老年人處在一個逐漸衰老的過程，體內蛋白質以分解代謝逐步占據優勢，而合成能力則逐漸衰退，常表現為蛋白質營養不良，即體重減輕（消瘦）。然而，他們對優質蛋白質和微量營養素的需求與年輕人一樣，有時甚至更多。老年保健醫學專家強調，老年人應合理安排飲食，提高生活質量，維持健康體重。

晚年健康吃這些

1.優質蛋白質。牛奶富含蛋白質、鈣及大腦必需的B族維生素，建議每天至少喝1杯牛奶（約500毫升）。鮮魚可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不易引起血管硬化，相反還能保護腦血管，如胖頭魚、草魚、三文魚等，每周吃2～3次，對身體極為有益。需注意的是，鮮魚盡量以清蒸、燉為佳。

2.鈣和維生素D。鈣可防治骨質疏松癥，使骨骼強壯。老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，服用足量鈣（每日約900毫克左右）的同時，補充適量的維生素D可以促進鈣的吸收，效果更好。

此外，抗氧化劑如維生素C可保護機體免受自由基的損害；葉酸可保持頭腦清醒，降低腦卒中和心臟病的發病率；維生素B12以維持大腦神經功能，降低老年癡呆的發病率。

營養早餐：老人很適合

早餐對維持人們正常生理功能和精神活動有著非常重要的作用。從晚上9點到次日7點約10小時是一日中最長的禁食時間，通過一晚的睡眠，人體儲備的能量將被耗盡，如不能得到及時補充，易引起低血糖癥狀，如頭暈、四肢乏力、出冷汗等。人體在一天中有著固定的節律，上午身體代謝比較旺盛，一些刺激人體興奮、促進熱量散發、提高身體活力的食物在早上吃，可以使老人在上午保持充足的精力。

蔥、姜、蒜等都是能使人體溫暖發熱的食物，讓人覺得有精神，適合在上午食用。飲料（如早餐奶、營養麥片）也是早餐的重要內容之一，經過一夜的“禁食”后，體內急需補充水分和養料。此外，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的拌黃瓜、拌西紅柿等，吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機體及時提供一定量的維生素。值得一提的是，早餐不能吃得太早，建議在7～8點間吃比較合適。

吃好三餐有講究

70歲及其以上的老年人，由于身體組織器官的老化和生理功能的衰退，加上年老多病，牙齒脫落等原因，故在飲食方面應特別注意以下幾點：

1.選擇軟、爛、碎、糊狀食物，在固體、糊狀物和液體之間進行調整；多吃稀飯或營養粥、面條、水篜蛋等，不要吃過硬和過黏的東西。

2.消化不良或咀嚼功能較差的老年人，一日三餐的量可酌情減少，在三餐之間增加2次點心等輔餐。

3.吃東西要小口慢吃，每餐進食時間不少于半小時，切不可大口地使勁咀嚼。

4.進食時注意力要集中，不能一邊吃飯一邊看電視，盡量少說話。這是因為高齡老人的咽喉部肌肉活動不靈活，部分老人存在吞咽困難，如果進食不專注，咽部的會厭軟骨易因精神分散而失靈，尤其在說話談笑時氣管口是開著的，食物隨時可滑入氣管而出現嗆咳、憋氣，甚至導致呼吸道梗塞，引發窒息而猝死。