健康中國視域下，對高校肥胖大學生運動處方的研究

孫緒貴，孫俊，吳夢瑩

(1.皖南醫學院 體育教研室，安徽 蕪湖 241002；2.蕪湖市第二人民醫院 藥劑科，安徽 蕪湖 241002)

0 引言

青少年體質健康問題現在備受全球關注，近年來我國政府也出臺了一系列政策措施.為此，2014年國家新制定了《國家學生體質健康標準》，每年耗費大量人力財力實行體質健康測試抽檢，對學生體質健康測試及教師培訓工作愈發重視；但大學生超重、肥胖的問題仍日益嚴重.調查發現：高校肥胖學生的總體體質測試水平較低，男生平均分為57.58，不及格率達到60.48%，女生平均分為62.64，不及格率達到34.74%[1].“肥胖不僅會嚴重影響到學生的生理功能，還會導致自卑、抑郁、社會適應能力低下的等心理方面的障礙”[2]；對其將來的生活質量都會造成不可逆轉的后果；肥胖已成為制約當前大學生健康的重要因素.就青少年體質研究而言，目前公共衛生的重點已從單純地推動全國性的體質測試轉向體力活動促進為核心的生活方式干預[3]；當前的重點是促進更多的大學生參與身體活動.因此，本研究結合實際處境，提出適合大多數高校學生的健身運動處方，旨在為青少年的健康促進提供幫助.

1 大學生肥胖的原因及特征

1.1 肥胖的原因

肥胖已成為當今最常見的疾病，發病率不斷增高，且產生的并發癥愈來愈多，是遺傳和環境因素綜合作用的結果；遺傳因素決定個體肥胖發生的易感性，而各種環境因素則促進肥胖的發生[4].遺傳基因雖然重要，但目前還缺乏在人體解決肥胖基因的安全辦法，肥胖的遺傳基因最終必然通過熱能攝入增多和體力活動減少得以體現[5].因此，當前預防肥胖的手段主要從外部環境因素入手，即飲食和運動.隨著生活水平的日益提高，影響現代大學生肥胖的原因眾多；主要與膳食不合理、運動量較少及脂肪、糖類、青少年的心理衛生教育及蛋白質攝入量增加等因素有關[6].研究者通過對肥胖組和正常組青少年對比，發現兩組在膳食結構、體力活動及脂肪、糖類及蛋白質攝入量等存在顯著性差異[7].青春期肥胖的發生與父母肥胖、學生飲食習慣及體育活動等因素有關，且差異具有統計學意義[8].據筆者實地調查發現，肥胖大學生存在久坐不動、上網時間過多、缺乏運動和飲食不規律等問題[9].由此看出，當前大學生肥胖癥發生的環境因素是能量攝入超標和運動不足.合理的飲食與規律的體力活動能夠延緩衰老、預防肥胖及上述慢性病的發生發展，并在其治療與康復中起著積極作用[10].

1.2 肥胖的特征

“依照脂肪在身體不同部位的分布，肥胖可分為腹部型肥胖和臀部型肥胖兩種；腹部型肥胖又稱為向心性肥胖或內臟性肥胖，臀部型肥胖又稱為非向心性肥胖或外周肥胖.依據脂肪組織的解剖特點，分為多細胞性肥胖和大細胞性肥胖”[11].依據發生的原因，分為單純性肥胖(原發性肥胖)、繼發性肥胖(病狀性肥胖)、藥物引起的肥胖和其他；目前，防治肥胖的方法很多，唯有積極的體育療法與合理的飲食療法相配合，才是治療肥胖癥的最佳方法[12].單純性肥胖是最常見的一種，約占肥胖人群的95%，不是由某些特殊疾病引起的，而是由于機體攝食太多或攝入過量密度大的食物，而消耗較少，促使過多的熱量轉化為脂肪，在體內堆積引起的肥胖；本研究主要針對單純性肥胖的大學生.

由表1可知，中國肥胖問題工作組(WGOC)推薦的體質指數[BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)]為依據，根據中國參考標準，BMI≥24屬于超重，BMI≥28為肥胖，肥胖分為I度肥胖、II度肥胖和III度肥胖.

2 有關肥胖大學生的運動干預研究

當前大學生自主鍛煉時間、頻率、強度均明顯不足，直接影響鍛煉效果[13].近幾年，青少年久坐和運動不備足受關注，成為第63屆美國運動醫學協會(ACSM)年會的研究熱點，開發合理的運動處方成為解決問題的關鍵；近幾年，各國專家提出了音樂伴隨訓練、自身重量訓練、合理抗阻練習等方法，是促進健康實施領域的未來趨勢和有效手段[14]，為開發普通大學生減肥健身運動處方提供了參考.

選取高校120名肥胖大學生(BMI≥28)進行調查研究，從表2可以看出，每天平均在網絡4小時以上的高達70%多，針對青少年靜坐少動行為增加、身體活動不足的現狀，研究者提出了多種干預方式，包括建立全方位身體活動模型，制定相關運動處方和公共策略，建議要結合“三位一體”的干預手段，即家庭、學校和社會的共同努力[15].我國大學生的大部分時間都在學校度過，應以學校干預為重點，多數高校在一、二年級設有體育課，少數高校三年級也有開設.青少年發育階段，應該盡可能多的參加體育活動，每周一節體育課的頻率顯然不能滿足學生身心健康發展的需求；周六、周日是我國學校的法定假日，加上每周體育課，充分利用好節假日及體育課時間變得尤為重要，這一點值得學校相關部門關注.考慮到有氧運動干預的長時間持續性及枯燥性，學生可根據自己的興趣選擇一些集體性項目，例如籃球、足球、網球、羽毛球、跑步、游泳和戶外運動等能調動大肌肉參與的且容易長期堅持的項目；因為群體運動在改善體型、加強社會交流、改善自我意識方面有明顯優勢[16].結合ASCM指南，正常大學生每次的運動干預應進行30分鐘中等強度及30分鐘高強度運動，超重的青少年很有可能完不成連續60分鐘的體育活動，建議適量延長中等強度縮短高等強度的鍛時間；普通大學生的每次運動時間60分鐘，肥胖大學生應至少70分鐘，包括運動前15分鐘準備活動，運動后10分鐘整理運動；以低強度開始，隨著個體的適應，以中強度為主，高強度為輔.

為了讓學生能更好的控制運動強度，我們采用表3所示的RPE法，即用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法，它是檢測個體對運動負荷的一個有價值、可信賴的指標.為保證運動效果，結合必要的抗阻力量訓練是必要的；“合理抗阻練習”由于其對肌肉的刺激強度更大、健身效率更高，適宜與有氧訓練結合運用[14].為了便于操作，采用當前比較流行的“自身重量練習法”，例如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、平板支撐、蹲跳、弓箭步等，簡便易行，幾乎不使用設備，運動負荷也容易被承受，且更經濟[17].建議每次每種練習3組，負荷自身重量，組間休息時間1分鐘，隨著身體的適應性提高，可根據自身實際情況調整運動強度，注意訓練過程中補充水分.以往的運動處方更著重于單純的有氧運動，因為有氧運動相對安全、簡單易行和容易控制運動負荷，實際上肌肉的抗阻訓練對于保持健康尤其重要.有氧運動結合抗阻力訓練運動處方對青年男性肥胖者的減脂效果科學有效，且優于單純有氧運動處方，但二者怎樣最優化結合從而達到最大效果，有待進一步更深入研究[18].結合肥胖大學生的實際情況，體重超標、運動能力較差，在進行身體活動的過程中，要符合運動訓練中的安全性、循序漸進等原則.多采用中、高強度的運動及適量的抗組練習，此運動處方簡單易行，適合大多數學生使用，可根據自身實際情況慎用.

表3 RPE自我感覺各類分級指標

健身鍛煉是一個長期堅持的過程，當前很多體重正常的大學生參與運動的時間較少，更何況體重超標的肥胖學生；所以，目前重視運動出方的研究固然重要，但是如何提高大學生身體活動的參與度才是解決當前肥胖的有效途徑.

3 有關肥胖大學生的飲食干預研究

飲食干預對控制青少年體重的作用至關重要，研究顯示飲食干預能有效預防兒童青少年單純性肥胖.飲食干預一般包括改變飲食的種類、行為和方式，即合理、健康和規律飲食.從表4可以看到，肥胖大學生一周中每天吃早餐的僅占30%左右，晚餐中仍有15%左右的大學生通過節食在降低體重，有20%左右的學生每周有2到3次的夜宵習慣.飲食干預不是一味的減少能量攝入，而是怎么均衡調整飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的合理搭配，以達到標準體重，改善體質成分的目標.過多的攝入高熱、高脂食物，外加不規律的飲食習慣，容易導致脂肪堆積，形成超重；在對261名單純性肥胖青少年調查發現，70%單純性肥胖青少年都攝入較多高熱量、高脂肪食物[19]；從表5發現近一半的肥胖大學生的進食時間都低于15分鐘，超過20分鐘的寥寥幾人；飲食過快，早餐進食次數太少，晚餐加餐或節食等因素可能造成內分泌紊亂、導致體重反彈.長期飲食不規律易導致肥胖，因為進食的質量和時間不僅影響腸胃功能，還會影響全身各個系統的功能，包括內分泌系統.此外，長時間的飲食不規律，還會致使腸胃反射減慢，破壞腸胃的正常運作和休息，導致機體不能及時補充必備的營養成分，易造成貧血、過早衰老、骨質疏松等.

表4 每周早餐、晚餐及夜宵頻數調查表 n=120

隨著飲食業和網絡的發展，學生的飲食習慣也在改變，外賣及在外就餐的情況愈發嚴重，特別是在沒有課和節假日，學生甚至足不出戶，三餐基本全是外賣，食品的安全性和營養的均衡性得不到保證，甚至會導致胃腸疾病.因此，結合科學的進食指南及當代大學生的作息：學生三餐盡量選擇在學校食堂或在家里就餐，早餐應在7左右進餐，10點左右加餐，午餐12點左右，下午15左右加餐，晚餐最好安排在18點至19點中間.保證三大供能營養素符合蛋白質、碳水化合物和脂肪分別占15%、55%、30%的比例[20]，飲食上規定一日三餐，定時定量，能量比例按早餐30%、午餐35%～40%、晚餐30%～35%來分配，主副食搭配，營養均衡.

表5 每餐的用時調查表 n=120

4 對大學生健身工作的建議

(1)“少年強，則中國強”，大學生作為中國未來的主力軍，應意識到自己肩上的責任，作為祖國的未來，有責任為健康中國的使命貢獻一份力量，有義務強身健體、保持健康.

(2)相關部門應該意識到肥胖問題的嚴重性，特別是高校教育職能部門，應認真執行國家的健康教育政策，高度重視體育課的教學及健康教育普及等相關工作.

(3)體育教師在指導學生健身過程中，應堅持以人為本的原則，尊重超重、肥胖學生，在提高學生自覺鍛煉積極性的基礎上進行運動干預，科學安排，循序漸進，提高主動性才有可能取得較好的干預效果.

(4)健身減肥，堅持是關鍵.學校及相關負責人要正確引導肥胖大學生，實施運動出方前加強對肥胖大學生的身心健康教育及人文關懷尤為重要[21].

(5)當前針對肥胖大學生健身運動處方的研究固然重要，但效果不佳.研究者應轉變思路，從基礎工作下手，將注意力轉向如何促進肥胖大學生的身體參與度，加強健康教育的普及工作.