吃素能讓人遠(yuǎn)離糖尿病？也許你想錯(cuò)了

文 / 范志紅

最近有人問，是不是吃素能讓人不得糖尿病？聽說有最新研究證實(shí)，吃草可防糖尿病。我說，涉及飲食營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)新聞，一定得仔細(xì)看，可不能只讀標(biāo)題哦。

原來，最近在JAMA Internal Medicine 上發(fā)表了一篇文章，哈佛大學(xué)的研究人員對(duì)9 項(xiàng)前瞻性流行病學(xué)研究進(jìn)行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)性。

研究者對(duì)共計(jì)三十余萬成年人的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。在這些流行病學(xué)研究中，都通過問卷調(diào)查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調(diào)查時(shí)的平均年齡在36 歲～65 歲之間，平均體重指數(shù)在23.0～26.7 之間。研究發(fā)現(xiàn)，以植物食物為主的膳食模式，有利于降低2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，降低風(fēng)險(xiǎn)的幅度是23%。

有幾個(gè)方面的問題需要討論。

第一，動(dòng)物性食品未必是多數(shù)中國(guó)人不健康和患糖尿病的原因。

這項(xiàng)研究所納入的，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國(guó)家當(dāng)中，平均的蛋白質(zhì)攝入量比較高，有消費(fèi)較多動(dòng)物性食品的傳統(tǒng)，膳食中的B 族維生素還有強(qiáng)化食品的保障，很少發(fā)生不足。國(guó)民整體上肌肉比較強(qiáng)健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅(jiān)果較少，往往會(huì)成為膳食中的主要營(yíng)養(yǎng)問題，增加植物性食品是有益的。

然而在我國(guó)，情況就比較復(fù)雜了。有些人的飲食習(xí)慣已經(jīng)和歐美國(guó)家同步，而另一些還是以淀粉類食物為主，動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不多。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現(xiàn)虛胖狀態(tài)，肌肉松軟，血糖控制能力低下。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對(duì)中國(guó)居民而言，吃肉，喝奶，在各種增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響因素中排到了30 名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽，太少的全谷雜糧，太少的水果，太少的豆類等，排名都要靠前得多。由于中國(guó)人吃主食的數(shù)量大，膳食血糖負(fù)荷（glycemic load，GL）普遍較大，因此過多精白米面的影響可能比動(dòng)物性食品的影響更大。

第二，適度的動(dòng)物性食品有利于降低膳食的血糖反應(yīng)。

多項(xiàng)研究證實(shí)，膳食血糖指數(shù)（glycemic index，GI）和血糖負(fù)荷對(duì)2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有影響。

在主食數(shù)量一定的前提下，只有兩個(gè)方式來降低膳食的血糖負(fù)荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù)，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應(yīng)。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施，也已經(jīng)被世界各國(guó)的實(shí)踐所證實(shí)有利于預(yù)防2 型糖尿病。同時(shí)，它也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個(gè)措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動(dòng)物性食品來搭配精白米面主食。比如說，饅頭的GI 值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI 值降低到49。米飯的GI 值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發(fā)現(xiàn)，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI 的碳水化合物食品，長(zhǎng)期而言是有利于預(yù)防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食品可以促進(jìn)GLP-1 和GIP 等胃腸激素產(chǎn)生，有利于胰島素及時(shí)發(fā)揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動(dòng)物性食品，未必是中國(guó)人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。

第三，動(dòng)物性食品到底怎么吃，吃哪種，也很重要。

的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時(shí)對(duì)健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉類食物會(huì)影響腸道菌群，在發(fā)酵過程中產(chǎn)生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質(zhì)，同時(shí)升高炎癥反應(yīng)。這些都是不利于糖尿病預(yù)防和全因死亡率下降的。

不過，紅肉的作用，還和食量和吃法有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，沒有燒烤，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進(jìn)糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發(fā)黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進(jìn)糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發(fā)胖，又沒有過度加熱的情況下，并未發(fā)現(xiàn)吃少量的肉會(huì)帶來健康危害。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，白肉攝入量和全因死亡率負(fù)相關(guān)。酸奶也被多項(xiàng)研究證實(shí)有利于預(yù)防糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

我的理解是：

1.如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那么減少動(dòng)物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利于糖尿病，也有利于預(yù)防其他慢性疾病，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少，以淀粉食物為主，那么沒有必要降低動(dòng)物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國(guó)居民膳食寶塔推薦的數(shù)量（平均每天肉40克～75克，魚蝦類40克～75克，奶300克，蛋1個(gè)）。

3.中國(guó)居民膳食指南所推薦的膳食結(jié)構(gòu)，就是一種以植物性食品為主、動(dòng)物性食品為輔的結(jié)構(gòu)。其中谷類250 克～400 克干重（加水煮熟后重量還要大大增加），包括了全谷雜豆；蔬菜300 克～500 克，水 果200 克～350 克，大豆堅(jiān)果35 克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于魚肉蛋奶的總量。

4.植物性食品的好處，來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果等，而不是來自于米飯饅頭面條涼粉，更不是來自于餅干點(diǎn)心、薯片鍋巴之類。

5.對(duì)于吃純素的人來說，必須切實(shí)增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈儗?duì)于供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)和微量元素十分重要。

6.要想預(yù)防2 型糖尿病，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白谷物，遠(yuǎn)離甜食點(diǎn)心甜飲料。