防范跌倒 提高老年生活質量

跌倒是老年人常見的問題。老年人跌倒可能會產生嚴重的不良后果，如軟組織損傷、骨折、心理創傷及損傷后長期臥床導致的一系列并發癥等。我國已進入老齡化社會，跌倒嚴重威脅著老年人的身心健康、日常活動及獨立生活能力，也增加了家庭和社會的負擔。認識跌倒的危險因素、預防跌倒對老年人至關重要。

認識篇?老年人跌倒嚴重危害知多少

上海市第一人民醫院 姜麗娟

跌倒是指突發的、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上。有研究顯示， 跌倒已成為我國傷害死亡原因的第四位，而在65歲以上老年人的死亡原因中則為首位。

跌倒有哪些危害？

1.軀體損傷：跌倒引起軀體損傷率為10%，據統計，其中重度軟組織損傷占5%，包括關節積血、脫位、扭傷及血腫;骨折占5%，主要是肱骨外科頸、橈骨遠端及髖部骨折，特別是髖部骨折，對人體健康危害及生活質量影響最大。

2.心理損傷：約有50%跌倒者對跌倒產生心理懼怕，因這種恐懼而避免活動者占跌倒的25%。因此，對跌倒的恐懼可造成跌倒—喪失信心—不敢活動—衰弱—肌少癥—更易跌倒這樣一個惡性循環，甚至臥床不起。

跌倒的危險因素

1.中樞神經系統的退變往往影響智力、感覺、反應能力、反應時間、平衡能力、步態及協同運動能力，使跌倒的危險性增加。例如，隨著年齡的增長，人的踝關節的軀體震動感和踝反射感降低而導致平衡能力下降。為彌補其活動能力的下降，老年人行走時可能更加謹慎地緩慢踱步，造成步幅變小、行走不連續、腳不能抬到一個合適的高度，引發跌倒的危險性增加。

2.老年人常表現為視力、視覺分辨率、視覺的空間/深度感及視敏度下降，并且隨年齡的增長而急劇下降，從而增加跌倒的危險性;老年性傳導性聽力損失、老年性耳聾甚至耳垢堆積也會影響聽力，有聽力問題的老年人很難聽到有關跌倒危險的警告聲音，聽到聲音后的反應時間延長，也增加了跌倒的危險性;老年人觸覺下降、前庭功能和本體感覺退行性減退，導致老年人平衡能力降低。以上各類情況均增加跌倒的危險性。

3.老年人骨骼、關節、韌帶及肌肉的結構、功能損害和退化是引發跌倒的常見原因。骨骼肌肉系統功能退化會影響老年人的活動能力、步態的敏捷性、力量和耐受性，使老年人舉步時抬腳不高、行走緩慢、不穩，導致跌倒的危險性增加。老年人骨質疏松會使與跌倒相關的骨折危險性增加，尤其是跌倒導致髖部骨折的危險性增加。

4.老年人或輕或重都有一些疾病，導致跌倒的風險增加。包括腦卒中、帕金森病、脊椎病、小腦疾病、前庭疾病、外周神經系統病變等神經系統疾病;體位性低血壓、腦梗死、小血管缺血性病變等心腦血管疾病;白內障、偏盲、青光眼、黃斑變性等影響視力的眼部疾病;老年性癡呆、抑郁癥、昏厥、眩暈、驚厥、偏癱、足部疾病及足或腳趾的畸形等;貧血、脫水以及電解質平衡紊亂;老年人因有尿頻、尿急、尿失禁等癥狀而匆忙去洗手間、排尿性暈厥等也會增加跌倒的危險性。

5.服用某些藥物也可能引起跌倒。很多藥物可以影響人的神志、視覺、步態、平衡等而引起跌倒，包括抗抑郁藥、抗焦慮藥、催眠藥、抗驚厥藥、抗高血壓藥、降糖藥、非甾體抗炎藥、鎮痛劑、多巴胺類藥物、抗帕金森病藥等。

6.心理因素。老年人因沮喪、抑郁、焦慮、情緒不佳及其導致的與社會的隔離均可增加跌倒的危險。另外，害怕跌倒也使行為能力降低，行動受到限制，從而影響步態和平衡能力而增加跌倒的危險。

7.環境因素。昏暗的燈光，濕滑、不平坦的路面，在步行途中的障礙物，不合適的家具高度和擺放位置，樓梯臺階，衛生間沒有扶欄、把手等都可能增加老年人跌倒的危險，不合適的鞋子和行走輔助工具也與跌倒有關。

8.社會因素。老年人的衛生保健水平、享受社會服務和衛生服務的途徑、室外環境的安全設計，以及老年人是否獨居、與社會的交往和聯系程度都會影響其跌倒的發生率。

跌倒風險自測

平衡能力和步態能力測試可用于預測跌倒的風險，幫助老年人及其家人盡早發現風險，及時做好防護。這里給大家介紹起立-行走計時測試（TUGT）方法。請注意，最好在專業人員的指導下進行測試，測試過程中注意做好對受試者的保護。

測試工具：一塊秒表，一把有扶手的靠背椅（椅子座高約45厘米，扶手高約20厘米）。

測試方法：評定時，受試者穿平常穿的鞋，坐在有扶手的靠背椅上，身體靠在椅背上，雙手放在椅子扶手上。如果使用助行具（如手杖、助行架），則將助行具握在手中。在離座椅3米遠的地面上貼一條彩條，或畫一條可見的粗線，或放一個明顯的標記物。

當測試者發出“開始”的指令后，受試者由坐位變成站位。站穩后，按照平時走路的速度和步態，向前走3米。過粗線或標記物處后轉身，然后走回到椅子前，再轉身坐下，身體靠到椅背上。

請注意，測試過程中不能給予受試者任何軀體的幫助。正式測試前，允許受試者練習1～2次，以確保受試者理解整個測試過程。

測量時均使用相同的椅子，每次測量3次，中間休息1分鐘，取3次測量均數作為最終結果。

測試記錄：測試者記錄受試者背部離開椅背到再次坐下（靠到椅背）所用的時間（以秒為單位，小數點后保留兩位）。

結果解讀：14秒為預測老年人跌倒風險的臨界值。若測試時間大于14秒，提示老人可能存在一定的跌倒風險，家人要多加留意。

跌倒的高危人群

以下為跌倒的高危人群：年齡大于65歲;曾有跌倒病史的患者;貧血或血壓不穩定者;意識障礙失去定向感者;肢體功能障礙者;營養不良、衰弱、頭暈者;步態不穩者;視力、聽力較差，缺少照顧的患者;服用瀉藥、鎮靜安眠藥、降壓藥的患者等。

預防篇?如何做個“不倒翁”—— 防跌倒全攻略

北京大學人民醫院老年科 孟春英 賈春玲

北京市康復輔助器具協會副會長 李錦全

跌倒只是幾秒鐘的事兒，但可以改變老年人的全部生活。所以，要盡一切可能防止跌倒。

一、防滑

地滑是老年人跌倒的第一元兇，無論是家中，還是外出，都要盡可能防滑。地面在裝修時要用防滑的材料，如果地上有水一定要及時拖干凈，千萬不要讓老年人踩到濕滑的地方。最好不用地毯，如果使用地毯要固定在地面上，不光要防止地毯滑動，也要防止地毯的邊角蹺起。

老年人到公共場所或者環境不熟悉的臨時住處，一定要加倍小心，行動最好有家人陪伴。

二、光線

老年人房間的光線要充足;應使用柔和的光線照明，如加上磨砂燈罩;裝置夜明燈等。

三、家居

家具固定后不要輕易搬動，老人經常出入的地方不要有障礙物。老人的椅子最好不要選擇轉椅。床的高度要適合，最好低一些，方便老人上下床。房間里不要有零碎的東西，收好過長的電話線，以免絆倒老人。

有老人的家庭，衛生間一定要配置老年人扶手，地面容易滑，盡量要保持干燥。馬桶兩側也要增加扶手，必要的話可以加增高助力墊。

老年人床邊可以安裝一個呼叫系統，哪怕是個鈴鐺，也可以讓老人能夠及時呼叫。

四、穿著

老年人要穿寬松的衣服，但褲腿不要過長過寬，防止絆倒。老年人居家穿的鞋子大小應適宜，應有防滑功能。老年人在家可以穿舒適的布鞋，最好不要穿拖鞋。

五、洗澡

衛生間地面比較濕滑，最好能鋪防滑膠墊。日常老年人坐著洗澡才安全。對一些體弱的老年人來說，坐在有扶手和防滑的椅子上洗澡，身體重心比較穩定，不易跌倒。老年人不要空腹洗澡，不要剛吃過飯洗澡，洗澡水溫不要太熱，洗澡時間不宜過長。

六、輔具

老年人要改變對輔具的排斥，如果行動不穩，可以選用手杖、助步器等輔具。不要等摔倒了再去拄拐杖，而是在沒有摔倒之前就用上合適的輔具，降低跌倒的風險，讓老年人保持高質量的生活。必要的話可以咨詢專業人員，選用適合的防跌倒輔具。

七、生活習慣

要調整自己的生活習慣。在保證安全的前提下，加強骨骼肌鍛煉。最好不飲酒。大便盡可能選用馬桶，如果久蹲，站起來時一定要緩慢。老年人改變體位動作要緩慢，躺著時站起來或坐著時站起來速度一定要慢，并扶住身邊的固定物。

八、有慢性疾病的老年人要自己當心

降壓藥、鎮靜安眠藥、口服降糖藥、抗心律不齊藥等，都有可能增加跌倒的風險，老年人和家人應仔細閱讀用藥注意事項、服藥時間及不良反應。有的老年人患有慢性病，如高血壓患者服降壓藥過量，要當心“降壓供血不良綜合征”，糖尿病患者用降糖藥要當心出現低血糖。

運動篇 簡單運動b跌倒

南京市中西醫結合醫院老年病科副主任醫師 王東旭

隨著年齡的增長，老年人的感覺系統和平衡能力減退，中樞神經系統功能退變，骨骼和肌肉結構異常或功能退化。適當的運動，對提高老年人的平衡能力，增加肌肉力量，堅固骨骼、關節和韌帶，都有積極的作用，還可以防止跌倒。

練平衡 防跌倒

為了防止跌倒，平時老年人走路要慢、要小心，還可以加強平衡鍛煉。

下面是四種平衡鍛煉的方法：

○正身站立，全身放松，排除雜念。先將重心移到左腿上，慢慢從1數到20，再將重心移到右腿上，慢慢從1數到20，重心在左右腿上交替，重復做10次以上。

○坐在凳子上，全身放松，排除雜念。兩手慢慢上抬，至與肩平時，上身先轉向左，兩手隨之轉動，兩眼注視左側片刻，然后上身轉向右，兩手隨之轉向右，兩眼注視右側片刻，反復做10次。

○坐在凳子上，凳腿高與膝齊平，上身慢慢下俯，先伸出左手觸摸右腳腳趾，然后恢復端坐姿勢，接著上身慢慢下俯，伸出右手觸摸左腳腳趾，如此反復10～30次。

○正身站立，身前放置一張桌子和一把椅子，慢慢從桌子上拿起一物體，把它放在椅子上，然后把它放回桌子。如此反復搬動物體，連做10～30次。接著將這個物體在桌子與地面間上下搬動，連做10～30次。

常搓腿 防跌倒

俗話說“樹老先老根，人老先老腿”，因此防衰老必須重視腿部的鍛煉，建議老年朋友們不妨試試以下幾種練腿的方法。

活血化瘀干洗腿：“干洗腿”能活血化瘀，增強腿力和關節韌帶柔韌性，減少老年人跌倒的概率。鍛煉前最好活動一下四肢，用雙手握住一側腳腕，自下往上揉搓20次之后，換另一條腿。

鍛煉平衡常甩腿：手扶椅背，正身站立，一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換另一條腿做，早晚各5～6次。

壯筋補虛揉腿肚：經常揉腿肚上的承山穴，可舒筋活絡，對緩解腰背疼痛、小腿痙攣等效果良好。一般每日1～2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。

關節強韌多扭膝：膝關節是人體較脆弱的關節，平時要加強鍛煉。雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1～2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限，能增強膝關節韌性。

練肌肉 防摔倒

○坐在地板或床上，兩腳盡量往左右兩邊伸展，身體前傾，胸部盡量貼在地面或床上，不要太勉強自己，重復5次，能改善腿部的血液循環，提高人體各部位的柔韌度和肌肉力量，令人不易受傷。

○坐在地板或床上，兩腳盡量往左右兩邊伸展，雙手握住右腳或小腿，胸部盡量往腿上靠，左右腿交換各做5次，這樣能改善腿部血液循環。

○坐在地板或床上，雙腿向前伸直并攏，身體前傾，兩手抓住腳趾，胸部盡量往腿上靠，重復5次，有助于改善全身的血液循環。