田徑跨欄跑技術訓練方法探討

操龍華

摘 要：在進行田徑跨欄跑時，雖然相比于原來的百米跑來說，只是多了幾道跨欄，但是從技術層面上來講，卻是有著巨大的差異。這是由于在跨欄和短跑相結合的過程中，對運動員有著更高的要求，不但需要在短跑時具有較強的跳躍能力和協調性，同時還需要運動員具有較強的爆發力，能夠進行連續的跨欄跑，運動員需要在跨過一道欄后準備下一道欄的跨越。因此在訓練中有著較多的內容需要注意，本文為此對田徑跨欄跑中的技術訓練展開探究。

關鍵詞：訓練 跨欄跑 方法

田徑跨欄跑對運動員有著較高的要求，運動員只有在訓練中反復練習，才可以在速度與力量上保持協調，順利的完成110m跨欄跑運動。在訓練的過程中，能夠分為專項訓練與綜合訓練。前者是對運動員的跑跨訓練、跨跑訓練、跨腿訓練等多個內容進行訓練，而后者是對幾種跑步動作的綜合練習。只有對每個單獨的訓練內容有了深入的練習、理解后，才能夠更好的進行綜合訓練，糾正跨欄跑中的錯誤，提升自己的成績[1]。

一、田徑跨欄跑準備活動的訓練方法

（一）壓腿活動。在進行壓腿時需要左右腿都展開4個動作單位的原地側壓腿與前跨步壓腿。

（二）跨欄準備活動。先展開4組的行進間兩腿跨步運動，并展開2～4組的行進時兩腿擺動運動，并保持運動的協調和自然，并不能有太大的幅度，保持重心在前;之后在展開行進間踢腿運動時，需要做2～4組的外旋前踢、內收前踢、武術前踢、田徑前踢，并把這幾個動作聯合在一起做2～4組。

二、田徑跨欄跑起跑過第一欄的訓練方法

因為跨欄跑大多都是使用蹲踞式的樣式進行起跑，所以在訓練的過程中需要訓練跑步者在第7或者第8步時就可以到達第一欄。大多數時候，起跑過第1欄與短跑的訓練方式都差不多，但也具有細微的差異。在訓練的過程中，需要注意在跨欄的準備動作中，跑步者的臀部要稍稍高過短跑預備時的高度，并需要增加蹬地的力量與幅度，并要使得上體迅速抬起，在跑到第7～8步時需要讓自己迅速達到途中跑的狀態，并確保上體的直立，使得自己能夠迅速跨過第一欄。如果沒有達到第7～8步上欄，就能夠對起跑器展開調整，并分析自身在跑步過程中達到第7～8步上欄的動作有沒有做到規范，如果不規范就需要進行調整[2]。

三、田徑跨欄跑的訓練方式

（一）起跨腿運動。在展開起跨腿運動時，需要先展開原地的訓練。使得兩腿前后開立，并讓擺動腿在前，在向后擺起后起跨腿，并保持屈膝外展，勾起腳尖。

（二）擺腿運動。在展開擺腿運動時，一般需要在原地站立，或者把腳放在木馬上，通過起跨腿進行支撐，這時讓小腿順勢折疊，而使得另一個大腿向前抬高，利用腳跟的力量向前踹直，并把腿壓下來。在下壓整個腿的過程中，需要保持膝蓋的挺直向后，并確保腳在接觸地面時力量輕柔。同時，擺腿運動也能夠在行進時展開，但需要注意過程與速度都不能很快。

（三）兩腿配合運動。在展開該運動時，尤其要注意掌握好動作時間，能夠通過以下幾種內容進行訓練：首先能夠在原地進行擺腿運動，在把小腿擺直進行下壓時，就能夠進行起跨腿，然后再展開提拉、蹬地等;然后還能夠在木馬前進行擺動腿運動，第一步前擺擺動腿，在伸直小腿并把木馬越過時進行提拉、蹬地、跨腿等，此時身體就會略過木馬。之后，在擺動腿接觸地面時，需要確保膝部與髖的筆直，并在蹬地的過程中通過腳踝展開緩沖，并讓起跨腿在前跨的過程中大步后落地;最后，在低欄前展開擺腿，在達到低欄時需要先墊一步，并接著擺起擺動腿，在小腿跨過低欄并且進行下壓的過程中，進行過欄、提拉、蹬地、跨腿。通過該聯系后，就能夠展開小跑步運動。

（四）完整過欄運動。在展開該項運動訓練時，需要把練習的方法展開分解。首先通過低欄慢跑的途徑，并快速跨過中、高欄。在展開該項運動時，跨過的欄能夠先少后多，欄距只要能夠滿足對應要求即可，在進行分解練習后，就能夠展開完整的過欄訓練，如果在練習的過程中依然存在問題，就能夠再次對練習內容進行反復的操練[3]。

四、田徑跨欄跑欄間跑的訓練方式

通常來講，用標準欄三步就要跑過欄間跑，并需要三步協調。最開始的一步要小，從而使得跨欄的動作能夠迅速的轉變為跑的動作;其次的一步需要最大化，并小心在跑步的過程中不能讓上體前傾;在第三步的過程中，需要使其小于第一步，也就是確保跑步的過程中具有一定的速度。但是要引起注意的是，訓練欄間跑一定要保持自身的節奏，使得重心較高，并通過腳掌著地，抬高大腿。如果這三步能夠較好的完成，就能夠通過三步跑2～4個正規欄，并確保自身的動作盡量規范。

五、結語

綜上所述，在跨欄跑的訓練的過程中，只有從田徑跨欄跑準備活動、第一欄訓練、跨欄跑的訓練等多個內容入手，展開模塊化的訓練，才能夠形成自身的訓練體系，增強訓練效果。

參考文獻

[1] 洪軍. 探析400米跨欄運動員的速度訓練方法[J]. 田徑， 2015（12）：20-21.

[2] 彭俊峰， 王磊. 淺議普通高校跨欄技術特征與訓練方法[J]. 商情， 2013（29）：304-304.

[3] 魏壯. 核心區力量訓練對跨欄跑運動員跨欄步技術影響的實驗研究[D].