三級跳遠運動員課余訓練思路分析
——以寧波市鎮海中學為例

裘志鵬，余露紅

（1.寧波市鎮海中學，浙江 寧波 315200；2.鎮海區應行久外語實驗學校，浙江 寧波 315200）

王××是寧波市鎮海中學2016級體育特招的田徑運動員，專項三級跳遠，副項跳遠，該生專項基礎和運動智能一般，但是肯刻苦訓練、肯鉆研、比賽作風強硬。通過1個冬訓及1個夏訓，該生的運動水平有了大幅度的提高，并在2017年浙江省中學生田徑錦標賽取得1金1銅（其中三級跳遠打破區紀錄）的好成績。其訓練前后成績對比見表1。本著總結經驗、相互交流促進、共同進步提高的目的，筆者對王××的三級跳遠訓練進行了總結和分析。

學校田徑跳躍業余訓練有其鮮明的特色，主要表現在訓練過程及條件的業余性、運動員起點低和可塑性強。訓練過程業余性是指運動員進校后，運動員肩負著學習和訓練的雙重任務，只能利用課余時間來完成訓練任務，用在訓練上的時間少之又少，加上考試和假期的影響，訓練的系統性、連貫性等難以得到保證；運動員起點低可塑性強主要體現在跳躍運動員專項基礎一般，訓練年限短暫，絕大多數的運動員在專項技術和專項素質的方面存在較大的發展空間，進入高中后生理及心理趨于成熟，能夠承受較大的負荷刺激。因此，要使運動員的運動成績有所突破，唯有通過科學合理的訓練手段來提高訓練效果。

筆者根據王××初中訓練情況和進校后訓練及1個月后的區比賽表現出來的專項能力和專項技術表象，與運動員進行溝通后，確立日后這樣的訓練思路：注重運動智能的訓練、強化專項素質訓練、狠抓專項技術及實效性和合理安排運動負荷。

1 注重運動智能的訓練

運動訓練講究的是實效性，運動員進入高中后生理及心理趨于成熟，理解能力強于初中時代，注重運動智能的訓練，充分發揮學生的理解意識和主觀能動性，是提高其訓練效果的重要途徑。

運動智能是指運動員以一般智能為基礎，運用簡單易懂的體育運動理論參與運動訓練和比賽的能力。帶隊以來，筆者一直堅持在訓練期間和訓練結束后講授生物力學及骨盆周圍肌群知識。隨著運動員對簡單易懂的力學接觸和身體結構的認知和認識，運動員對三級跳遠的專項特點的理解程度、合理技術及心理定向有了正確的建立，訓練中不斷強化鞏固，這對運動員在知其然又知所以然的狀態下，可提高對訓練的主動能力和探知能力，這正是提高訓練效果所必需的主觀條件。

2 強化專項素質訓練

身體素質包含一般素質練習、專項素質練習和補差性素質訓練。專項素質在三級跳遠中起主導作用，運動技能和素質的統一表現得非常明顯，因此其專項素質訓練就顯得特別重要。三級跳遠項目屬于速度力量性項目，要求運動員在獲得較高的水平速度下能夠完成連續3次起跳技術。隊員王××的跳躍動作存在不少問題，特別是三級跳遠的第二跳存在起跳發力不集中、發力不積極、向前性不好的技術缺點。

從運動學理論、自身學習和實踐上得出，這是隊員骨盆肌群力量不足所造成的，骨盆肌肉主要是通過腰腹肌和髖關節肌群的訓練間接產生的作用。因此，在每節訓練課中筆者都會安排骨盆肌群的素質訓練，安排這個素質訓練還有一個重要的要求，就是動作規格、方向角度、發力時機節奏都應盡可能地與三級跳遠技術要求一致，如負重和不負重交替的跪跳起、跪跳遠的積極送髖練習，跪撐后舉腿的腰背臀肌后群肌練習，膠帶擺腿的擺髖練習等。

當然在做專項素質練習中也要根據不同訓練階段（恢復階段、專項準備階段、專項加量周、專項強度周、比賽周）采取不同的訓練要求和訓練調整，如在做跨步跳練習時就可以采取長距離重復練習——中距離負重練習——行進間短距離計時練習來適應恢復階段——專項準備階段——賽前準備階段專項技術的不同要求。經過1個冬訓的強化訓練，從表2數據可知，王××的骨盆肌群力量有了大幅度的提升，這也為幾乎同時進行的技術訓練提供了堅實的物質基礎。

表2 王××骨盆肌群力訓練前后對比

3 狠抓專項技術及實效性

現代三級跳遠技術強調水平速度的利用率，其顯著的動作特點是助跑速度快、上板速度快、起跳速度快。造成王××三級跳遠技術欠缺的原因是：（1）對三級跳遠第二跳技術存在概念性錯誤；（2）起跳速度慢、制動大，上踏板時腰背攻擊和擺動速度不積極，重心滯后嚴重。要解決這些問題，首先要讓運動員對項目的本質特征和三跳的合理節奏建立正確的心理定向（解決概念性錯誤）；而后要著重解決提高跳躍速度，跳躍速度的實效告訴大家，在專項跳躍過程中獲得合理距離的前提下，將水平速度保持到第三跳。根據文獻資料、實踐經驗，解決跳躍速度問題的有效途徑就是狠抓三級跳遠技術中的著地技術。

3.1 提高技術實效性手段方法

3.1.1觀看世界優秀運動員的技術動作，通過技術講解，讓隊員在感性和理性上對合理的三級跳遠技術有正確的理解，了解自身問題及解決方法；在訓練時，反復強調腰背攻擊性和擺動速度，著地即起跳的技術理念促使隊員建立完美的技術演繹。

3.1.2提高專項用力感覺，主要表現在每節課的專項準備活動、每周二的專項素質課及每節課中的補差性素質練習，增強學生的用力感覺的輔助性練習有跪跳起、扶墻擺、仰臥單腿蹬、仰臥高抬腿、大步走、大步跑、跳欄架和大量的高臺助跑跳深練習，強化鞏固技術動作。

合理的三級跳遠技術，不僅僅外形上看起來非常完美，更重要的是具備技術的合理性、實效性。表3是王××各階段的運動成績（2016年9月是王××進隊時間），此成績說明了王××在技術訓練上基本達到了可以利用助跑速度來完成著地起跳后的技術實效性，不像之前助跑速度越快，成績進步反而不明顯。

3.2 狠抓專項技術——著地技術

3.2.1完美的著地技術從空中就開始準備著地發力擺動了，所以在專項課中，一定要教隊員掌握利用牽張發射（橡皮經快速拉長—收縮效應）原理來掌握著地時機，在即將著地之時，支撐腳積極做“趴地”動作。訓練過程中一般用大步走練習、跨步跳練習、一步三步跳練習來強化。

3.2.2積極退讓著地：著地時強調背部、臀部、積極參與緩沖退讓，后群肌主動發力和擺動腿（勾腳尖向前加速擺動送髖）迅速完成“剪刀”式起跳。訓練過程中一般用高臺助跑跳深練習來鞏固。

3.2.3強調從助跑到完成跳躍，要求隊友從助跑前加速到產生二次加速的攻擊性、到上板完成起跳的攻擊性以及后兩跳的攻擊性要強烈、狠勁，以4次加速攻擊速度完成技術動作的慣性，以此提高跳躍速度。

4 合理安排運動負荷

運動負荷的控制是一項貫穿訓練全過程的系統工程，在訓練計劃的安排上要注意循序漸進，并兼顧考試和假期。筆者這1年來采用4周一循環的中周期負荷控制模式，效果還是不錯的。其具體安排為：恢復周——準備周——加量周——強度周。在實施過程中根據訓練周期的長短安排訓練運動量和強度升降；在負荷安排上特別在加量周階段的訓練絕對是強度加量周練習，因為業余訓練時間少的關系，在整個訓練過程中量的基礎上，突出訓練強度，最后預留2周時間為賽前引導周進行賽前競技狀態的培養。

表3 王××各階段的運動成績對比

5 結 語

王××通過12個月的訓練，三級跳遠成績提高近1 m的距離，且在高手如云的省賽中獲得1枚金牌，是合理有效科學訓練的結果。（1）筆者自身對運動員的訓練情況、比賽狀態進行了正確的把脈診斷，讓隊員對項目有正確的思考和理解，讓其對訓練建立強烈的主動性和探究性，最后使訓練過程中有正確的思路和方向。（2）強化專項素質，提高專項能力，對專項成績有了顯著的促進作用。（3）提高專項技術及技術實效性，充分發揮學生的運動才華，提高整體，訓練效果，是完成訓練目標的關鍵。（4）適宜的運動負荷是訓練效果的“締造者”，良好的安排可以促使學生完成超量恢復，促使比賽成績高于平時訓練成績。