想健康，減三樣

高血壓、高血糖、高血脂成為健康隱患，不健康飲食是主要危險因素。國家衛健委啟動了“三減三健”專項行動，倡導健康生活方式，“三減”即減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入。

減鹽。吃鹽多、攝入鈉過多是高血壓以及心血管疾病的危險因素，甚至還是胃癌“伴侶”。中國營養學會理事長楊月欣曾指出，減少食鹽攝入是最廉價和簡單的降壓方。“每人每天如果能減少6克鹽，我國每年可以避免約36萬人因腦卒中和冠心病而死亡，可以減少150億元以上的直接醫療成本。”

成人每天食鹽攝入量不超過6克。除了家庭烹調用鹽外，加工食品中的隱形鹽要格外引起重視，掛面、薯片、薯條、豆制品等零食中的鈉含量不容小覷，適當少吃。愛喝湯的人盡量在湯中少放鹽，盡量不用各種菜肴湯底泡飯，少吃加工肉類，適當多吃富含鉀的新鮮蔬菜水果。

減油。吃油多、攝入過多飽和脂肪，最直接的后果就是肥胖，還會增加血液里膽固醇和心血管疾病的風險。油脂的單位熱量高，一般情況下，1克即可產生9千卡的熱量。如果每人每天多吃進1茶匙（15克）油，一個月后體重會增加700～800克。

成人每天烹調用油量不超過25～30克。選擇烹調時，少用煎炸，多用蒸、煮、燉。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗分享了減油妙招：炒葉菜先在鍋里加小半碗水，水燒開后加入蒜末提味，加一小勺油和少量鹽，再放入食材。這樣用水和油一起炒菜，無形之中減少油量，還能更好地保留食材中的營養物質，味道也不差。

減糖。吃糖過多，不僅是齲齒最重要的危險因素，還會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病風險。澳大利亞一名導演將自己食糖的親身實驗拍成了一部紀錄片，節目中他每天攝入40勺（約160克）糖，60天后，體重增長8.5千克、臉上出現粉刺，還出現了輕度脂肪肝。

成人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。尤其是對于青少年來說，喝水時多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。蛋糕、點心、酥派等甜食也要少吃。減少在外就餐、外賣的次數，家庭做菜時也盡量少放糖。

（范洪巖/文，據《健康時報》）