飲食講科學(xué) 遠離慢性病

周利群

慢性病主要包括心腦血管疾?。ǜ哐獕骸⒐谛牟。⑻悄虿　盒阅[瘤、慢性阻塞性肺部疾?。詺夤苎?、肺氣腫等）、精神異常等。目前，我國各類慢性病患者呈快速上升和年輕化趨勢。病情控制效果不理想，醫(yī)療花費大，已成為我國居民主要死亡原因。

不科學(xué)的飲食習(xí)慣和生活方式是導(dǎo)致慢性病的重要因素之一，包括熱量過剩和營養(yǎng)失衡以及肥胖、缺乏運動、抽煙、酗酒等。如何遠離慢性病呢？科學(xué)飲食，合理攝入營養(yǎng)非常關(guān)鍵。

1. 什么是營養(yǎng)

人類所需要的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。如果把人比作一棟大樓，營養(yǎng)素就是鋼筋、水泥、磚塊等材料，沒有這些材料，大樓就蓋不起來。營養(yǎng)無時無刻不滋養(yǎng)著人的生命，有了營養(yǎng)素，人體才能進行新陳代謝，全身各器官、系統(tǒng)功能才能正常運行，生命才能得以延續(xù)。有七大營養(yǎng)素，幾十個品種，并且不在同一種食物中，這就需要合理安排食譜，吃得更健康，才能得到均衡的營養(yǎng)素。

飲食講究平衡，自古《黃帝內(nèi)經(jīng)》就有記載， “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，氣味合而服之。以前的飲食結(jié)構(gòu)很好，以糧食為主，蔬菜、粗糧多，葷菜少。但是今天，太多的人因為缺乏營養(yǎng)知識，把“吃好”和“好吃”等同起來，丟掉了傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，吃進大量的高脂肪、高蛋白及高糖食物，導(dǎo)致代謝性疾病高發(fā)。

2. 如何做到營養(yǎng)均衡

食物多樣、谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g。

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300～500 g蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。多吃十字花科的蔬菜，如西蘭花、花菜、圓白菜等有抗癌作用。保證每天攝入200～350 g新鮮水果，吃各種各樣的奶制品，總量應(yīng)相當(dāng)于每天液態(tài)奶300 g。每天吃豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，作為日常飲食中蛋白質(zhì)的來源不可缺，注意掌握用量，而不是猛吃。動物性食物攝入過多，尤其是紅色肉類，對心腦血管不利，容易肥胖，對某些腫瘤高發(fā)也有一定影響，因此，水產(chǎn)品是首選。

少油、少鹽，控糖限酒

炒菜先量油，疾病不逗留。合理的用油是每人每天 25～30 g，控油可以防止與肥胖相關(guān)的慢性病發(fā)生、發(fā)展?！鞍傥尔}為首”，作為常用調(diào)味品，鹽攝入過多的危害不局限于高血壓，還會增加胃腸道疾病、腎臟疾病、腫瘤等疾病的患病風(fēng)險。建議每人每天6 g鹽 ，如果有高血壓，則限制在3 g以內(nèi)。糖是調(diào)料，也是熱量的主要來源，攝入過多會造成肥胖，因此也要限量，少吃甜品和純糖制品。酒是純能量物質(zhì)，過量飲用會發(fā)生頭痛甚至肝損，不飲最好，如飲酒一定要適量，盡量飲低度酒。

3. 另外還有兩點要注意

重視早餐

這是一天中最重要的一餐，長期不吃早餐，會導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂、胃炎、肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)等，對身體帶來傷害。所謂營養(yǎng)早餐，就是食物種類多，營養(yǎng)均衡，它必須符合四要素：包含谷類、豆類、蛋類、奶或奶制品、蔬菜水果類。

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體質(zhì)量。每日步行不少于6000步。體質(zhì)量已經(jīng)超標(biāo)的，要趕緊控制飲食，增加活動量。