80%中國人都缺維生素？一張“食補表”教你補回來！

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要的作用。

中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

1、維生素A（別名：視黃醇）

缺乏癥：維生素A缺乏最突出的表現就是在光線昏暗的環境里，不能準確視物，即夜盲癥，嚴重者還會出現干眼癥。

此外，皮膚、口腔、鼻子、喉嚨也會發干，有人會出現“雞皮膚”。

嚴重者伴有毛發干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等。

這些食物補充維生素A：動物肝臟，奶類及其制品和蛋類；菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

建議：嚴重缺乏維生素A時，可選魚肝油制劑，不過不要長期大劑量服用，以防中毒。

2、維生素B族

B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”。

缺乏癥：維生素B族缺乏，神經系統也會受到影響，比如會出現記憶力下降，反應遲鈍，沒有精神，容易頭痛；

如果缺的是維生素B1、維生素B6、維生素B12，還覺得手腳發木，就像戴了手套襪子一樣；

B族維生素不足時，消化也會出現問題，容易出現食欲不振，消化不良，甚至一些人會出現口臭。

這些食物補充維生素B：B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、動物內臟、瘦肉、動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、全谷類食品、水果和堅果類內都含有豐富的維生素B族。

建議：B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。

3、維生素C（別名：抗壞血酸）

缺乏癥：輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。

若長期缺乏維生素C導致壞血病，表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏松。

這些食物補充維生素C：新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。

野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

建議：挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過程中要先洗后切，急火快炒。

4、維生素D（別名：陽光維生素）

缺乏癥：維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。

兒童時期維生素D缺乏常常出現發育緩慢、多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀。成年后出現骨軟化癥，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難。

這些食物補充維D：動物的肝臟、腦、肺、脾、雞蛋、牛奶，三文魚、大馬哈魚等，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

建議：增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。

5、維生素E（別名：生育酚）

缺乏癥：人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發干、頭發分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導致不易受精或引起習慣性流產。

這些食物補充維生素E：純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對于合成維生素E，具有更好的生物活性。

建議：維生素E補充劑不能長期大量服用或超量服用（每日量大于800mg）。

6、維生素K（別名：凝血抗生素）

缺乏癥：維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。

這些食物補充維生素K：綠葉蔬菜、奶、肉類、牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿、豌豆、大豆油、藕等也均含有維生素K。

建議：一般成年人一天約從食物中攝取每公斤體重1～2微克的量便足夠了。

復合維生素要不要吃？

答：維生素補充劑不能代替合理飲食，健康人群平時應把均衡飲食放在第一位。

1、對于那些飲食結構不合理，營養素不健全的人來說，可以在一定程度上進行補充。

2、要是想達到更好的效果，應該在營養醫師的指導下有針對性的進行單一營養素的補充，而非選擇復合維生素。

3、這些人可以選擇復合維生素：

飲食差或每天攝入少于1600卡路里熱量的人；

純素食或吃有限品種食物的素食者；

月經期間流量大的婦女；

患有一些疾病影響到營養吸收或飲食的人，如慢性腹瀉、食物過敏、食物不耐受，或肝、膽囊、腸道或胰腺疾??；

做消化道手術不能正常消化和吸收營養的人。

來源：健康養生知識