激活“休眠”肌肉

現代人普遍缺少體力活動，身上很多肌肉都進入“休眠”狀態，頸椎病、肩周炎、腰背痛等或多或少都與肌肉退化和流失有關。不過，專家指出，通過加強鍛煉、改善生活習慣，這些“休眠” 的肌肉還可以漸漸被喚醒。

由于肩頸痛和腰背痛的人越來越多，很多醫院相繼設立了頸腰痛門診。其實，肌肉也會發出一些警報，比如疼痛、體態變化等，應關注重視、盡早治療，否則病情發展越嚴重就越難治療。

疼痛提示肌肉損傷。久坐、常低頭的人頸部肌肉負重過大、過度緊繃，人的精神狀態往往較差。因為肌肉長期受力不平衡，會造成頸肩部酸痛、腰背疼痛、血液循環變差，導致肌纖維損傷，產生炎癥，會出現頭痛頭暈、手臂麻木、肩部損傷、疼痛等情況。

體態變化提示肌肉力量變弱。長期伏案的人體態多會發生變化，經常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩駝背、低頭含胸，這說明肌肉力量變弱、失衡。

一些疾病與肌肉退化有關。長時間看電腦的人，軀干及上肢向前傾會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重的甚至會感覺心慌胸悶、呼吸費力。

肌肉韌帶長期張力過大，會引起肌筋膜炎;在骨骼受力比較集中的地方，容易產生骨質增生，如果進一步發展，可能會影響運動功能，甚至造成殘疾。

雖然肩頸痛、腰背痛、骨質增生等情況和職業有一定關系，但如果注意，也是可避免的。通過避免久坐、加強鍛煉，可以重新激活“休眠”的肌肉。

保護腰頸，最重要的是避免久坐、久站、彎腰、負重。坐或站的時間都別超過30分鐘，或以不引起腰頸部不適的最長時間為限。建議撿東西時不要前屈彎腰，尤其是有腰背痛的人。

拉伸肩頸肌肉，建議嘗試以下方法： 1斜角肌拉伸。以左側為例，左手背到身體后面，右手從頭上方穿過放在左側頭部，將頭部慢慢向右側屈至極限，左側頸部有拉伸感，再將頭稍稍后伸，同時將頭轉向左側，拉伸感會更強。保持姿勢15至 30秒后還原，兩側交替拉伸，重復3次。2.背闊肌拉伸。抬起一側手，另一只手握住手腕向對側拉伸，感受背部拉伸感，保持15至30秒后換另一側，重復3次。3.胸大肌、 胸小肌拉伸，一側手臂的前臂放在固定物上，身體重心緩慢向前壓，拉伸胸部肌肉，保持15至30秒， 然后換另一側，重復3次。4.背部肌群鍛煉。身體俯臥，挺胸時呼氣，肩關節向后運動，頭部伴隨身體離開地面，盡量保持，吸氣時緩緩下落，一組15個，重復3次。

建議練習腰背肌肉，要對核心肌群進行鍛煉，而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撐、卷腹等都是不錯的練習。

需要提醒的是，如果已經出現肌肉疼痛，休息一兩天后不能緩解，一定要去醫院診斷，遵醫囑用藥治療。等肌肉炎癥得到緩解后，再開始鍛煉，由少到多，循序漸進。（摘自《中老年時報》）