營養在長跑運動中的作用

覃漢甲

摘要：長跑的好處很多，但是營養對長跑的益處的發揮起到巨大的作用。本文研究營養對長跑的作用，從而使熱愛長跑的人們重視營養。糖類對糖原的儲存很重要，對長跑耐力有很大作用。蛋白質可以減少運動中蛋白質的消耗。脂肪可以在長時間運動中保證能量的供給，提高機體續航能力。維生素是體內酶和輔助酶，影響運動中的能量代謝。無機鹽和水對于內環境的穩態很重要。

關鍵詞：營養;長跑

一、引言

隨著人們生活水平的提高，人們應該已經不再滿足于物質的需要了，而是更多的追求精神上的滿足，追求健康，而參加長跑運動則是其中的一種方式。但是只是跑步而不注意營養的搭配，補充，就不會達到很好的鍛煉效果。

二、營養對長跑運動的作用

（一）長跑運動能量代謝特征

長跑運動項目特點是單位時間內能量消耗低，能量消耗穩定，但是持續時間長，總能量消耗比許多運動項目大[1]。長跑運動員體內代謝以有氧代謝為主，長跑動用了人體有氧氧化供能系統，能源物質是糖類，脂肪和蛋白質。剛開始人體主要消耗糖類，長時間運動消耗了大量糖原，導致了神經系統的疲勞[2]。隨著運動時間增加，當肌糖原耗竭時，此時需要脂肪和蛋白質氧化參與供能。長跑由于時間較長釋放大量的熱，散熱帶走大量水分和無機鹽，使體內失水、失鹽過多，導致酸堿不平衡、體溫升高、心率加快、四肢無力、疲勞感增強、運動能力急劇下降。安靜時，人體血液正常ph值為 7.35-7.45，骨骼肌細胞中的 ph 值為 7.05，當長跑運動員大負荷運動后，由于乳酸等代謝產物的堆積，體內緩沖物質消耗過多，導致血液 ph 值下降到6.1，機體內環境平衡遭到破壞，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代謝供能過程減慢，影響運動員機體功能[3]。耐力型運動員缺鐵性貧血的發生率較高。長跑運動訓練結束后，人體不可避免地會出現疲勞，這是由于機體中大量自由基生成，導致細胞膜脂質過氧化損傷。

（二）營養對長跑運動的作用

1.糖對長跑運動的作用

長跑主要動用的有氧氧化供能系統，而是糖是這個系統的主要能源物質，總能量占人體的60%。所以人體內血糖含量，肌糖元和肝糖原儲量充足可以提高肌肉的耐力。

王竹影等人[4]在 1，6 ～二磷酸果糖

（FDP）對運動能力影響的研究中指出，短期連續服用 FDP 后進行運動，小鼠的游泳耐力水平顯著提高。但是如何利用 FDP 來提高田徑運動員的耐力水平還有待于進一步研究。

2.蛋白質對長跑的作用

耐力性的田徑運動對循環系統，呼吸系統，運動系統，神經系統等要求比較高，常常會有細胞組織的損耗，蛋白質會有損耗，所以必須要保證運動員在運動前后的有足夠的蛋白質攝取以抵抗蛋白質的消耗。還有運動員長時間運動中，糖類消耗完了，這時候就需要蛋白質的分解來供能了，如果人體蛋白質的量攝入不足，運動員的續航能力會降低。

3.脂肪對長跑的作用

脂肪在人體內具有儲量充足，能量高的特點，它人體內的重要供能物質。它還能促進脂溶性維生素如VA的吸收。它是長跑中的重要供能物質，長時間運動中糖原消耗得差不多了，脂肪就開始參與供能了，它可以節約糖原和減少蛋白質的消耗。

4.維生素對長跑的作用

維生素是體內酶和輔助酶，參與能量代謝過程，加快代謝過程。長跑必然會消耗維生素，體內維生素不足會導致身體疲勞，影響機體耐力。舉例來說，維生素 B與田徑耐力運動能力有密切關系，在糖代謝中，維生素 B 是丙酮酸氧化脫羧酶的輔酶。

5.水對長跑的影響

長跑人體常常會會流汗，流汗必然失水，水的降低不利于血液里營養物質的運輸，和代謝產物的排出，不利于細胞內的能量代謝，使人體耐力降低。

6.無機鹽對長跑的作用

長跑時失水，失水會伴隨著無機鹽的流失，而無機鹽對人體意義極大。鈉鉀離子等可以促進神經興奮的傳導，維持穩定的滲透壓。鈣離子可以促進神經興奮傳導和肌肉的收縮，同時是骨骼的重要組成部分。堿性鹽，如碳酸氫鈉或磷酸三鈉等可以緩沖乳酸，提高ph值，維持內環境的穩定，消除人體疲勞。長跑運動常常會導致人體貧血，這是因為人體中血紅蛋白含鐵量少了，所以攝入含鐵的物質可以改善貧血。硒是谷光甘肽過氧化物酶（GSH-PX）的構成份，可以清除自由基，保護紅細胞膜的完整性，有利于有氧運動能力的提高[5]。

參考文獻：

[1]李曉亮.淺析田徑耐力型項目運動員的合理營養[J].當代體育科技，2016，6 （13）：16+39.

[2]張勉.田徑耐力型項目運動員的合理營養[J].體育科研，2002 （02）：29-30+37.

[3]張丹陽，蔡長獻.營養恢復對消除長跑運動員運動性疲勞的研究[J].科技視界，2015 （06）：87-88.

[4]王竹影.1，6-二磷酸果糖對運動能力及抗疲勞能力的影響[J].成都體育學院學報，2002 （03）：94-96.

[5]康喜來.田徑項目運動員營養補充與運動能力關系的研究進展[J].四川體育科學，2004 （03）：22-25.