健美運動員賽前減量訓練策略

向毅

摘要：健美運動員必須在大強度訓練階段和低負荷訓練階段相配合下才能在比賽中達到最佳的競技狀態，為達到這一目標，運動員需在賽前進行減量訓練。合理的賽前減量訓練不會對健美運動員的競技水平造成負面影響，反而會提高運機能。如果減量訓練階段時間偏長導致體能、競技水平出現負面影響，可將時間調整為7-14天相對合理。健美運動員在減少訓練負荷后的生理和心理反應不同，減量訓練的持續時間因人而異。

關鍵詞：健美;賽前減量訓練;訓練負荷

一、健美賽前減量訓練

健美運動員進行減量訓練的動機是在比賽中將訓練狀態做到最佳，在減量訓練期間可以把訓練的負荷進行調整，防止運動員過度疲勞，其中包括心理疲勞和生理疲勞，從而進一步提高健美運動員的競技狀態。科學進行減量訓練的關鍵是正確認識體能與疲勞之間的關系，鑒于健美運動員在訓練過程中體能水平和疲勞狀況不斷發生改變，這就決定了運動員準備期的多變性。健美運動員賽前為了保持專項體能水平，降低疲勞，有必要進行減量訓練。減量訓練在實際應用中并不簡單，假如健美運動員的減量訓練周期偏長可能對其訓練狀態造成負面影響，并導致體能儲備下降的同時導致訓練不充分。在制訂訓練方案的時候，可將訓練時間及訓練負荷通盤考慮。例如在減量訓練前期采用高強度負荷，在訓練期間縮短訓練時間及降低訓練負荷，這樣可以提高健美運動員的競技狀態的同時降低疲勞累積，因此真正意義的減量訓練絕非單純降低訓練負荷。

二、健美減量訓練主要因素

（一）訓練強度和訓練量

相關學者認為，健美運動員在減量訓練階段通過降低訓練頻次和削減訓練量并保持訓練強度是合理的。在減量訓練階段，訓練強度的保證是關鍵點，這樣可以讓運動員在訓練期間獲得生理性適應。為進一步提高運動技能以及維持技術嫻熟，需要保證訓練頻次，并且應維持在減量訓練前85%以上。健美運動員在減量訓練階段，可以降低單次訓練課的時間、訓練頻次以達到降低訓練量的目的，降低單次課的訓練時間要優于降低訓練頻次，兩者相比較，前者對減量訓練更有意義。部分學者認為，削減40%-65%的訓練量在減量訓練階段可達到更好的競技水平[1]。減量訓練階段之前的訓練時間、訓練負荷與訓練量減小占比有一定關聯。訓練量的制訂可以依據減量訓練之前的訓練負荷情況做出調整，可以緩解運動員疲勞，降低受傷風險，如果減量訓練期間體能和訓練狀態下滑，可將減量訓練周期縮短方能彌補。

（二）減量訓練持續時間

健美運動員賽前進行1-4周減量訓練可以提高競技狀態，并且緩解生心疲勞，如果減量訓練階段時間偏長導致體能、競技水平出現負面影響，可將時間調整為7-14天相對合理[2]。每個健美運動員減少訓練負荷后，生理、心理反應都有差異，因此減量訓練計劃需要個性化定制。

三、減量訓練的劃分

廣義上可將減量訓練劃分為漸進性和非漸進性兩種。線性、慢指數、快指數減量訓練屬于漸進性減量訓練范疇，相對快慢指數減量訓練，線性減量訓練具有更高的訓練負荷。非漸進性減量訓練一般按照恒定標準減量，最大的特點就是突然提高訓練負荷，通過這種方式來激活運動潛力，對沖減量訓練階段損失的體能。多數學者認為，通過減量訓練可將臥推和深蹲力量提高2%，并且3RM的臥推力量提高5.3%，深蹲力量提高7.3%，并且將最大等長、等動收縮力量提高3%-8%[3]。

四、結束語

健美運動員運用減量訓練策略來消除疲勞，保持體能，提升競技狀態;建立1-4周具有針對性的減量訓練策略，大多數情況下8-14天最為理想，減量訓練期間，保持適度的高強度訓練，避免停止訓練;將減量訓練量減少到先前41%-60%，能夠實現最佳競技狀態，如果在減量訓練之前訓練負荷很大，按照先前負荷較少60%-90%可消退疲勞，減量訓練階段的訓練頻率至少保持在先前的80%或以上;建議使用循序漸進的，非線性的減量訓練模式，通過控制訓練量和訓練密度及訓練持續時間來維持訓練強度，以達到調整負荷的目的。

參考文獻：

[1]BERGMARK A.Stability of the lumbar spine：A study in mechanical engineering[J].Act Orthop Scand，1989 （230）：20-24.

[2]HODGES P，CRESSWELL A. Preparatory trunk motion accompanies rapid upper limb movement[J].Exp Brain Res，1999 （124）：69-79.

[3]FARIES M D，GREENWOOD M.Core Training：stabilizing the confusion[J]strength and Conditioning J，2007，29 （2）：10-25.