青少年運動員速度訓練的理論與方法

張燕松

摘要：速度素質是指人體進行快速運動的能力。它包含反應速度、動作速度、啟動速度等等。速度素質是絕大多數經濟項目的關鍵素質。對發展速度的研究，人們應當把速度素質的訓練作為我國青少年當前全面身體訓練的重點。

關鍵詞：青少年運動員;速度訓練;理論;方法

速度力量不但是影響青少年運動員運動水平發展和提升的關鍵性體能要素，同時也是用于評定運動員身體訓練水平最為重要的指標之一。在開展青少年運動訓練工作的過程中，只有從訓練的伊始就給予運動員速度力量的發展以應有的重視和關注，才能夠為青少年運動員身體訓練水平和運動水平的提高奠定良好的基礎，由此可見青少年速度力量訓練的重要性。

一、發展速度素質的理論基礎

（一）人的個體生長發育規律是我們體育工作者必須熟悉的內容，遵循客觀規律去訓練，就可以事半功倍。學齡前兒童從4歲到學齡前兒童9歲運動頻率一直增長較快，以后則逐漸下降，到15歲左右基本停止。反應速度是在13到14歲時候就已經接近成人了。反應速度也不是均勻的，9至11歲時快，提高最快，13至14時逐漸慢下來。在科學訓練的影響下，9至13歲期間少年的運動速度也提高很快，以上三個內容，在科學訓練的影響下，都有擴大增長時間的趨勢，但都是在青春發育期間停止下來。我們在全面身體訓練時一定要抓住這個時機，使內因與外因協調一致的去發展，則訓練效果會有明顯的提高。

（二）肌肉的結構成分。白肌纖維為“快肌”，有利于素質提高，優秀短跑運動員腓腸肌中的白肌纖維高達92%，通過科學的訓練只能增加白肌纖維的體積和收縮力，從而提高跑速。如果紅肌纖維成分高，只有利于耐力的提高。

二、發展速度素質的方法

（一）反應速度：人體對外界各種刺激信號（聲、光、電等）發生反應的快慢，也稱為“應答能力”。

（二）動作速度：指人體完成某一個單個運動的快慢。在動作速度訓練之前，必須首先正確的、熟練的掌握動作的規律和要求。例如，我們在跑速訓練之前，必須首先學會一些跑步技術的專門練習，以使我們今后的速度訓練有一系列的正確表現形式：

1.高抬腿練習

目的：體會擺動腿順勢上提時要迅速折疊膝踝兩關節縮短半徑，并能保持支撐腿一側的骼不屈，高高向上撐起來，腳跟高高提起，提腰、提重心。保持高重心的肌肉感覺，不下沉。在著眼于高抬腿的動作速度訓練時，必須之一到全身的正確協調用力配合。

練習步驟：

①支撐高抬腿跑

如果支撐點不夠高，可以要求支撐腿把髖推向上方，其他不變。要求：先分解高抬腿，重點檢查動作規格，在分解動作標準之后，采用慢速交換高抬腿跑，在能保證質量之后，要求逐漸加速。但快速不能變形。

②原地高抬腿跑

要求：與目的統一，追求自控的感覺準確、熟練，在快速的作用下不變形，與全身配合協調，用力節奏一致。

2.后蹬腿跑練習

要求：蹬，擺腿用力協調一致，髖關節遣送明顯。伸膝，屈踝發力集中突出。雙肩下沉放松，兩臂前后振擺，清脆有力。身體重心高而輕飄，擺動腿落地靠近身體重心投影點，腳落地緩沖及時柔和。蹬擺用力與空中飄進放松交替要明顯。

3.跨步跑練習

要求：在后蹬跑學會的基礎上，加大蹬、擺幅度和飄進時間，擺動腿的大腿前擺至大腿與地面近水平部位，髖軸與肩軸大幅度的扭轉交叉。重心比后蹬跑稍微低些，前擺腿大小腿折疊，小腿與地面近似垂直。

（三）跑速的訓練（移動速度）

指在周期運動中，人體在單位時間內移動的快慢，它又分加速度，最高速度和高速耐力。

1.加速度訓練

運動員起跑之后，速度達到個人最高速度時，這段跑為加速跑，加速跑屬于ATP充分功能的無氧、無乳酸訓練，相互力量的大小，爆發力的好壞是重要的素質之一。運動神經、肌肉動員速度的百分比，以及加速跑動作的好壞是決定加速度訓練的主要依據。注意事項：加速跑的訓練，不要安排在運動員疲勞狀態是來訓練。一般安排在充分準備活動之后，課的高峰期之前最好，組間穿插的協調內容應兼顧著休息與協調性的訓練。

2.最高速度的練習

①練習手段的使用

80至100的行進計時跑、80米下坡跑、80米至150米順風跑。練習時間每次在8至10秒之間。要練就要安排在競技狀態最佳時期，在每次課的高峰期，最好在頂峰時間。每次沖擊1至3次，要少而精，間歇要充分，在休息時把興奮性調至最佳狀態，消除肌肉的緊張，一般在休息6分鐘以上。

②注意事項

嚴防高速跑破壞技術，一旦發現應立即停止高速跑，分析原因，抓緊補救訓練，以防受傷，間歇時要注意保溫，要積極休息，做適當的協調性活動，跑前要準備充分，強度要過渡自然，在訓練中間，嚴防臨時加入比賽內容。

3.高速耐力練習：指最高速度跑的持續時間

①練習手段的使用

一般點多采用次極限速度來跑，而不是全力只跑一兩次。為了多跑幾次，已獲得較強較深的刺激，達到訓練的目的。

②注意事項

練習間歇不宜太長，一般1分到5分鐘之內;應以脈搏為依據。訓練課前。課上一定要有充分的思想準備，每次跑一定要盡力拼到底，按計劃完成任務。

總結：要提高青少年運動員速度訓練，必須從各方面了解青少年的年齡特點及發育特點，采用合理的、科學的訓練手段和方法，才能有效的地、迅速地提高青少年運動員的運動成績。

參考文獻：

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