健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法構(gòu)思

孫解

摘 要：健身健美運(yùn)動(dòng)最早起源于古希臘，最初僅由男性參與，隨著當(dāng)前人類價(jià)值觀念轉(zhuǎn)變，健身健美運(yùn)動(dòng)在全球范圍內(nèi)風(fēng)靡。健身健美運(yùn)動(dòng)需采取徒手或利用相關(guān)器械，并根據(jù)人體生理及解剖特點(diǎn)，結(jié)合個(gè)體體形及體質(zhì)狀況，實(shí)施針對性專業(yè)性動(dòng)作訓(xùn)練，以達(dá)到強(qiáng)健機(jī)體、促進(jìn)肌肉發(fā)展、改善體形體態(tài)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程。在健身健美運(yùn)動(dòng)過程中存在較大個(gè)體差異性，尋求有效的訓(xùn)練方法是提升運(yùn)動(dòng)員競技比賽水平的重要途徑。

關(guān)鍵詞：健身健美;運(yùn)動(dòng);構(gòu)思

中圖分類號：G808 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）04-091-01

1健身健美運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練

1.1運(yùn)動(dòng)體能概述

體能是經(jīng)柔韌、耐力、力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)等相關(guān)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體綜合運(yùn)動(dòng)能力。體能也是運(yùn)動(dòng)員競技能力的重要影響因素。體能包括健康體能、康復(fù)體能、競技體能三種。體能可外延為生理機(jī)能、身體形態(tài)、身體適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，體能水平與人體形態(tài)學(xué)特征、基本特征存在密切關(guān)聯(lián)，且體能在體育運(yùn)動(dòng)中可在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體適應(yīng)能力中體現(xiàn)。

1.2運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法

在運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練過程中，可根據(jù)實(shí)際狀況選擇合適的訓(xùn)練方法。可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練內(nèi)容特點(diǎn)實(shí)施持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、交替訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、強(qiáng)化組合訓(xùn)練法等;可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際身體狀況與專項(xiàng)內(nèi)容之間的關(guān)系實(shí)施基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、功能性體能訓(xùn)練、特殊體能訓(xùn)練等;此外，還可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際完成能力及目的進(jìn)行訓(xùn)練，方法包括生理機(jī)能訓(xùn)練、身體體態(tài)訓(xùn)練、改善運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練及預(yù)防損傷訓(xùn)練等。

2健身健美運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練

2.1運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的要素組成

運(yùn)動(dòng)力量是指在運(yùn)動(dòng)過程中身體在完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的克服阻力的力量。運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練涉及：①身體結(jié)構(gòu)鍛煉，包括整體鍛煉、上下肢鍛煉等;②肌肉運(yùn)動(dòng)方式：包括向心和離心運(yùn)動(dòng);③訓(xùn)練量：包括運(yùn)動(dòng)次數(shù)和組數(shù);④訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度：包括輕度（單次最大重量為體重的30%～50%）、中度（單次最大重量為體重的50%～85%）、重度（單次最大重量為體重的85%以上）;⑤訓(xùn)練頻率：1～5d/周;⑥重復(fù)抗阻速度：分為慢、適當(dāng)、快三種;⑦休息間歇時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練要素中，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)抗阻速度、休息間歇時(shí)間是影響力量發(fā)展的主要因素。

2.2運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練代謝過程

健身健美運(yùn)動(dòng)過程不是單一的代謝過程，為有氧代謝和無氧代謝混合代謝。但是在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中更加側(cè)重?zé)o氧代謝，運(yùn)動(dòng)過程中通過無氧糖酵解系統(tǒng)引導(dǎo)機(jī)體代謝過程，在糖酵解系統(tǒng)中，肌糖原將在缺氧條件下，相關(guān)酶促反應(yīng)過程轉(zhuǎn)化為乳糖，且肌肉組織中肌糖原最先參與糖酵解過程，因此糖酵解過程也會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平狀況。

2.3力量訓(xùn)練的作用

運(yùn)動(dòng)力量是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是機(jī)體其他素質(zhì)發(fā)展的重要支撐。運(yùn)動(dòng)力量直接影響著運(yùn)動(dòng)技能及與運(yùn)動(dòng)成績，是健身健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。通過力量訓(xùn)練過程可有效促進(jìn)肌肉力量發(fā)展，改善體態(tài);經(jīng)力量訓(xùn)練可有效提升訓(xùn)練人員各部位肌力，在反復(fù)訓(xùn)練過程中，可減輕同等負(fù)荷下肌肉疲勞程度，也可提升訓(xùn)練人員應(yīng)激能力;經(jīng)力量訓(xùn)練過程可有效改善運(yùn)動(dòng)員有氧工作狀況，也可減輕對機(jī)體臟器、組織的損傷;經(jīng)長久的力量訓(xùn)練過程可有效提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐力;且經(jīng)力量訓(xùn)練可改善訓(xùn)練者機(jī)體整體素質(zhì)。

2.4肌肉力量訓(xùn)練的形式

肌肉力量訓(xùn)練形式較多，根據(jù)體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)及訓(xùn)練器械形式等相關(guān)內(nèi)容主要分為以下幾類：①通過自身體重訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥撐等;②通過他人提供阻力訓(xùn)練，如他人體重阻力等;③通過相關(guān)阻力訓(xùn)練器械輔助訓(xùn)練：該類器械多可調(diào)節(jié)負(fù)荷重量，在訓(xùn)練過程中通過移動(dòng)物體、克服重力、慣性等相關(guān)力量進(jìn)行訓(xùn)練。且在器械輔助訓(xùn)練中重力器械還可克服自由器械難以提供特定作用力方向、作用力大小等缺陷，更加符合人體運(yùn)動(dòng)特征，在力量訓(xùn)練中運(yùn)用較多。

2.5力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作是人體內(nèi)外部各部分相互作用及相互影響引起的結(jié)果。內(nèi)部力量主要是人體各部分相互作用下出現(xiàn)的身體內(nèi)部力量，涉及組織器官阻力、肌肉拉力等，外部力量是指外界客觀力量對人體產(chǎn)生的作用力，涉及摩擦力、環(huán)境阻力、人體重力等。因此，在實(shí)際力量訓(xùn)練過程中，為提升訓(xùn)練效果，需根據(jù)生物力學(xué)原理、運(yùn)動(dòng)生物學(xué)原理，根據(jù)運(yùn)動(dòng)特定發(fā)力方向?qū)嵤┯?xùn)練，保證訓(xùn)練有效性。目前進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的方法較多，且可根據(jù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度及機(jī)能狀況、肌肉收縮方式及發(fā)力途徑、提升肌肉質(zhì)量狀況對各訓(xùn)練方法進(jìn)行細(xì)分：

2.5.1在實(shí)際訓(xùn)練過程中可根據(jù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度、其機(jī)能狀況選擇合適的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括上肢肩帶肌肉力量訓(xùn)練、伸肌及上臂屈肌等上臂肌肉力量訓(xùn)練、伸肌及前臂屈肌等前臂肌肉力量訓(xùn)練、腰腹肌肌肉力量訓(xùn)練、背部淺層及深層肌肉力量訓(xùn)練、前群及后群盆帶肌肉力量訓(xùn)練、大腿肌肉力量訓(xùn)練、小腿肌肉力量訓(xùn)練等。在訓(xùn)練過程中可根據(jù)實(shí)際的需求選擇合適的訓(xùn)練形式。

2.5.2在健身健美運(yùn)動(dòng)中，肌肉力量訓(xùn)練還可根據(jù)肌肉收縮方式及發(fā)力途徑分為以下訓(xùn)練手段：等動(dòng)力量訓(xùn)練法、向心力量訓(xùn)練、等長力量訓(xùn)練、離心力量訓(xùn)練等。在實(shí)際訓(xùn)練中可根據(jù)需求對各訓(xùn)練方式進(jìn)行組合。如在耶西斯組合中，采取10%等長訓(xùn)練+15%退讓訓(xùn)練+75%等張訓(xùn)練;在博斯科組合中，采取25%退讓訓(xùn)練+75%等張訓(xùn)練;在帕拉尼夫組合中，采取25%等長訓(xùn)練+25%退讓訓(xùn)練+50%等張訓(xùn)練。

2.5.3提高肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練方法較多，常用的訓(xùn)練方式包括保加利亞法、強(qiáng)度訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、塔式訓(xùn)練、靜力訓(xùn)練、極限訓(xùn)練等。

在健身健美運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練和力量訓(xùn)練方式比較多，且對改善訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)具有重要的意義。在實(shí)際訓(xùn)練過程中需將運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練作為訓(xùn)練的基礎(chǔ)，將力量訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練后。

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