淺談競技體育運動中力量素質訓練的有效方法

岳躍升

摘? 要：眾所周知，競技體育運動中，良好的運動成績來自于力量素質訓練。所以，提升運動員力量素質練習力度是非常重要的，本文就競技體育運動中力量素質訓練方式展開了分析與探討。

關鍵詞：競技體育運動;力量素質訓練;有效方法

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）04-067-02

在過去，競技體育運動是一種游戲，隨著社會的不斷發展，競技體育運動發展成了獲取比賽獎牌與提高運動成績的身體運動。其通過人體技藝，表現出人的體態與機能，激發人們參加競爭，進而演變成了地區與國家競爭的標志之一。在此階段，選擇優秀的運動員是必要的，合理訓練也是必要的。所以，怎么經過練習得到良好的運動成績是競技體育運動教練們與運動員關注的一大熱點。

1力量素質簡介

力量素質是指人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。科學的力量素質訓練，應遵循運動訓練學的一般原則，符合人體生理學和生物力學的構造原理。緊密結合專項特點，采用科學和適宜的訓練方法，采用合理的負荷強度，循序漸進，提升運動員的力量素質能力。這些年來，伴隨著競技體育運動中的對抗越趨激烈，競技體育運動團隊在技術上的差距越來越小，身體對抗變成了運動團隊獲得好成績的保障。通常而言，競技體育運動員需要具有的核心力量素質包含了速度、最大力量與耐力。在競技體育運動中，最大力量能夠讓運動員在起跳與完成空中動作的時候，讓肌肉可以將最大收縮作用充分發揮出來，同時可以將運動員的身體重心和平衡進行嚴格控制，進而做好一系列復雜的工作。而速度對競技體育運動員十分重要，在運動員動作突破的一個瞬間必須要肌肉在短期內盡量把最大力量發揮出來，從而爭分奪秒拉大與對手之間的距離。擁有了最大力量和速度并不能完全表現一個好的運動員的力量素質，其需要具備在長期激烈的對抗賽中身體的肌肉抵抗疲憊的耐力。

2競技體育運動中力量素質訓練需注意的問題

2.1力量素質訓練前應做好準備活動

進行力量素質訓練之前，應當多多開展伸展訓練，從而增強肌腱的弱性，借助對動作神經元的抑制性作用延緩出現，有益于提升最大力量訓練成效。打個比方，健美運動員肌肉隆起程度不夠，不敢進行伸展訓練，舉重運動員練習中組織了很多的伸展訓練，因此舉重運動員的最大力量比健美運動員大很多。

2.2力量素質訓練應循序漸進開展

力量素質有著用進廢退的特點，假設安排運動員長期暫停力量訓練，則力量素質不但無法維持，還會消減。所以，力量素質訓練需要整年合理、持續地組織，嚴禁中斷，即便運動員存在運動損傷也應當開展非損傷肢體力量訓練。力量素質在練習時增長快，暫停練習后消減也很快。有關訓練表示，倘若暫停力量素質訓練，自己所得到的力量會快速消減。經過訓練得到的力量，暫停練習后消減明顯的是速度力量和爆發力量，可是力量耐力與保持骨骼的理論持久，且還會永遠保持。提升力量素質訓練需避免在疲憊時開展。再者，假設對爆發式的運動員開展較多的有氧練習，不僅對提升專項能力無絲毫幫助，還會影響其爆發力的發展。

3競技體育運動中力量素質訓練的方法分析

在競技體育運動中找到力量素質訓練的方式，第一步需要思考采取方法需要達到哪些目的。通常力量素質訓練是指導肌肉訓練，其根本原因在于人體運動力量來自肌肉。其目的是維持運動員的體形、康復、健康、打下扎實的基礎力量、耐力與速度力量等。在競技體育運動之中，力量表現形式一般可以劃分成最大力量、速度和力量耐力，其中最大力量就是在可以發揮運動員自身的條件下可以體現的力量。這樣的力量是由肌肉橫斷面以及內協調所決定的，因此，需組織各個運動單位同時參加活動的能力。速度就是在短期中展示出來的力量，這是由運動員最大力量以及肌肉收縮速度決定的。最后，耐力，也就是肌肉通過長期工作攻克疲憊的能力，這取決于最大力量與有氧供能能力。如此可以了解到，最大力量發展是力量素質訓練的核心，而一切力量素質訓練需增大肌肉橫斷面，積極改進運動員肌肉內協調，提升運動員肌肉收縮速度與有氧供能。

依照運動醫學、力學、生理學以及解剖學等學科理論知識可以發現，肌肉訓練實際上是讓其產生生物適應的一個流程，所以，運動負荷決定了肌肉訓練成效。換句話來說，使用差別化的負荷訓練，可以讓肌肉出現差異性的適應現象。比方說，使用30%負荷，不斷重復，可以提高局部肌肉力量耐力;30%到80%的負荷，可以加大肌肉橫斷面;70%到90%的負荷，可以有效改進肌肉內協調。再比如說，在差異化的負荷條件下的不同性質的訓練，可以刺激各肌肉工作。使用30%到40%的負荷，以緩慢的速度進行訓練，關鍵是紅肌纖維參與工作，而短時間內做好訓練，是白肌纖維參與工作;爆發性肌肉工作是白肌纖維參與工作，同時伴隨一些中間肌肉參與;較大強度肌肉工作，紅肌纖維與白肌纖維以及中間肌肉均會被調動起來參與工作。這樣看來，怎么選擇負荷，使用哪一種性質的訓練，訓練幾次，還有訓練以后休息多長時間再來訓練，已經成為探討力量素質訓練方式亟待回答的一個問題。運動訓練表明，以下方式的運用可以將競技體育運動員的核心力量提升。

3.1速度力量

上述已經提過，提升速度力量需要創建在提升最大力量基礎上，也就是需要增加肌肉橫斷面與改進肌肉內協調的練習，接著才可以進行速度力量練習，或者應當將加大肌肉橫斷面、提升肌肉收縮速度與改進肌肉內協調共同進行。在提升速度力量練習的時候，通常需要采取和比賽項目動作形式類似的訓練展開，其負荷強度規定是小于0或者等于0，原因在于肌肉僅會在較小的負荷情況下才可以將最大速度發揮出來。在現實操作的時候，其動作節奏是爆發形式的或者快速的，各組訓練控制在5到10次左右，并且每一次練習的組數也可以有5到10組，而每組間歇時間是1到3分鐘。

3.2組織訓練與力量耐力

組織訓練方式在過去被叫作金字塔訓練法，對維持已經取得的練習水平非常有利。比如，在10周增加肌肉橫斷面與2周改進肌肉內協調練習后，接著開展2周速度力量練習，在這最后的幾周時間中，通常而言肌肉最大力量會下滑，此時此刻，為確保訓練水平，同時運用金字塔式的訓練方式是非常有好處的。其形式有：平頂塔方式，這一方法通常是用在運動員肌肉力量大的狀態;尖塔方式，這種方式用在肌肉內協調能力消減時;對頂塔方式，該方法比較適合使用來維持最大力量。其次，力量耐力訓練，提高力量耐力通常需要從以下方面進行考慮：1.提高最大力量加強局部肌肉耐力;2.使用小負荷持續重復，或者采用更小負荷每次練習至毫無力氣可言即可停止訓練，這樣的做法可以將運動員的有氧供能能力提升，并且還可以加強力量耐力。

3.3肌肉內協調改善與肌肉橫斷面增加

首先，改進肌肉內協調的訓練方式。1.極限負荷練習。通常用70%到90%左右的強度，每次練習做8組，且每一組重復次數為5到10次，動作流暢，間隔時間為2分鐘。2.超等長練習。跳繩就是超等長練習的一種，做這樣的練習，強度可以達到百分百，這種工作的節奏屬于爆發式的，每一次練習5到10組，各組重復次數為5到10次，間隔時間是2到5分鐘。通常這樣的練習對獲取類似于起跳與跳遠等工作需要的力量是極有優勢的。其次，加大肌肉橫斷面訓練法。需要說明的是，無論是哪一種項目的運動員，也不論是哪一個年齡階段進行練習，第一步均需要開展加大肌肉橫斷面練習，此乃力量素質訓練的基礎。該負荷強度為40%到60%左右，各組持續訓練為12到8次，也就是40%負荷下訓練12次，之后負荷各增加5%，訓練頻次減1，動作節奏緩慢且持續。每一次練習的組數可組織1到10組左右，各組間的間隔時間是根據運動員的實際水平設置的，練習水平較高的2分鐘，而較低的5分鐘。

4結束語

競技體育運動中力量素質訓練在很大程度上對運動員發展影響較大，合理組織力量素質訓練，對提升力量訓練水平和提高成績有十分重要的作用。教練對運動員力量素質訓練有深刻的理解，才可以在實際訓練中合理設定練習時間和負荷。

參考文獻：

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