淺析中學生髖關節靈活性訓練的方法

丘武威

摘要：髖關節是上肢與下肢連接的樞紐部位，其靈活性對各種體育運動都具有很大的影響作用。中學的體育鍛煉是打好基礎的關鍵階段，同時也是髖關節靈活性訓練的重要時期，因此，一定要在此時期加大對中學生髖關節靈活性的訓練力度。

關鍵詞：髖關節;靈活性訓練;中學生

中圖分類號：G623.2 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（2019）06-0191-01

髖關節靈活性很高對于完成高質量的體育運動十分關鍵。髖關節位于承載身體上部與下部并連接左右兩側身體的位置，在運動的過程中，起到中心樞紐的作用，如果不重視對中學生髖關節靈活性的訓練，以后要想提升就會變得十分困難。筆者認為對此問題的不夠重視是導致目前我國一些優秀青少年運動員被埋沒的主要原因，中學生的身體柔韌性和靈活性都比較高，十分適合高強度地訓練。

1.髖關節靈活性受限會出現的運動現象

髖關節靈活性受到限制，會出現的主要運動現象是屁股眨眼，屁股眨眼是指做深蹲時，骨盆會發生不自主地向后傾斜，看上去就好似屁股眨了一下眼睛，這種運動現象在國外稱作“ButtWink”，倘若髖關節的靈活性很強，那么大腿的活動就不會受到局限，下蹲的過程不會產生阻力;倘若髖關節靈活性差，大腿的活動就會受到限制，則下蹲的過程就會中途“卡住”，此時骨盆就會不自主地翻轉使下蹲的程度更大。關于屁股眨眼的運動現象，目前存在很多爭議，一些學者認為屁股眨眼其實影響不大，因為一些專業的運動員也會發生這種現象，但是一些學者認為這個問題應該引起高度關注，因為當深蹲到最低部位時，骨盆突然向后傾斜，此刻腰椎和髖骼關節失去了平衡，很可能造成腰部和背部的損傷。

2.髖關節靈活性受限的原因

髖關節的形狀像一個球，結構上與“搗蒜”棒很相似，股骨頭就類似于“搗錘”，嵌在髖臼窩里，倘若髖臼窩天生比較淺，則股骨的活動就會更加自由，整體上就會表現出髖關節的靈活性很高，倘若髖臼窩天生比較深，則股骨的活動就會受到限制，整體上就會表現出髖關節的靈活性較差。先天性因素引起的髖關節靈活性受限的情況不是很多見，這種情況較為嚴重的通常叫做“髖臼撞擊綜合征”，倘若理療無效果，就只能采用手術的方式進行治療。大多數人的髖關節靈活性受限主要的原因是肌肉不夠放松，致使髖關節的活動受到限制，這是可以通過后天訓練進行糾正的。

3.提升中學生髖關節靈活性的訓練方法

髖關節的靈活性較高可以增加肌肉的長度和做功的距離，在對髖關節進行訓練的時候，可以針對重要的位置進行局部訓練，關鍵是要以增強髖關節的抬腿肌肉力量和靈活性的目的進行訓練。下面闡述幾種常見的訓練方法：（1）各種壓腿訓練：正壓、側壓、弓步壓等，一定要保證膝關節處于伸直的狀態。當人比較多，訓練器材又不夠的時候，可以在原地進行訓練，將一只腿向前伸出大半步，腳跟落地，腳尖盡量傾向身體呈勾狀，后腿彎曲，用手按住膝關節，頭部向膝關節靠近，直到貼上。之后再逐步增加訓練難度，用兩手把住前腳掌，頭部向膝關節靠近，直到頭部和胸部都能貼上膝關節，壓腿后要做踢腿訓練，促使肌肉的長度變大且富有彈性，通常踢腿訓練的時間為壓腿時間的一倍。正踢腿腳尖向上踢，要迅速踢腳，落下時要平穩放松，后擺要折疊緊密，行進時，步伐不要邁得太大，側踢腿要向前踢到最高位置，之后向側邊擺到手側平行的位置。（2）扶墻做前屈后擺腿的訓練：正對著墻，前擺時大腿和小腿折疊緊密，后擺到最高位置，塌腰向前。（3）鐘擺式擺腿：對著手扶的物體，手扶的位置要與肩部的高度一致，身體站直，向兩側來回擺動，擺腿的高度兩側要求一致，如同鐘擺一髖，中學生做這個訓練比較困難，但是認真訓練一個星期就能學會，效果明顯。（4）用欄架做側擺腿訓練：將欄架的高度隨著訓練的強度逐步升高，此訓練不但能夠提升髖關節的靈活性，同時也能提升抬腿時骼腰肌的力量。離欄腳站立的位置大約為小腿的長度。（5）交叉步訓練：可以逐步提速，但是要保持身體上部前進的方向一致，要注意髖關節的轉動情況，此訓練能夠提升髖關節的協調性。

除了上述的訓練方法，還可以增加一些肌肉放松訓練和靜態牽拉訓練。

對于肌肉放松訓練建議在上述訓練之后進行，在訓練前做會降低肌肉力量，影響訓練效果。髖屈肌放松訓練：用泡沫軸進行按摩，放松的肌肉部位應該從骼腰肌到股直肌。臀部肌肉放松訓練：用泡沫軸或按摩球按摩臀部，但是要注意的是兩側臀部分別進行，這樣效果更佳，將按摩一側臀部的腿搭在另一條腿上，使身體的重心盡量落在按摩一側的臀部，慢慢滾動進行按摩，每側臀部按摩時間為1分鐘以上，倘若遇到疼痛感較強的部位，可以停在此處。

對于肌肉靜態牽拉訓練建議同樣在上述訓練后進行，在訓練前做也會降低肌肉力量，影響訓練效果。髖屈肌群牽拉訓練：此訓練是CrossFit里常用到的髖屈肌群牽拉訓練動作，對髖屈肌群，主要包括股直肌、骼腰肌的牽拉訓練效果較好，訓練的關鍵是要盡量使被牽拉的腿部膝關節貼緊墻面，如此能夠實現最大牽拉效果。臀部牽拉訓練：此訓練的關鍵在于重心要傾向于非牽拉側的腿部，如此能夠實現最大牽拉效果。胭繩肌牽拉訓練：倘若感覺到腰部和背部受到的力太大，可以躺著進行牽拉訓練，并且采用彈力帶輔助牽拉訓練，可以實現最大牽拉效果。

4.結語

髖關節連接的肌群很多，其中存在全身肌肉力量最大的肌群和儲能最大的器官，是下肢進行體育運動的首發力量來源。很多體育運動都需要髖關節的參與，比如滾翻、空翻、支撐、跳躍等，髖關節的靈活性越高，運動就會更加容易，且動作更加優美，因此，提升中學生髖關節的靈活性具有十分重要的意義。

參考文獻：

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