高校學生健身增肌人群的運動方案

岳明華

摘 要：隨著高校學生健身增肌人群的增多，如何有效增肌成為當前關注的重要課題。運動方案是健身增肌人群訓練的準則，而大多數人只注重單純的力量訓練，采取以身體克服阻力的訓練方式來強健肌肉，忽視了柔韌性和健美需求。本文我們對部分高校學生健身增肌人群進行研究，在飲食結構相同的情況下，制定了三種運動方案，以此尋找最佳訓練增肌方式。

關鍵詞：高校學生;健身增肌人群;運動方案

一般來講，力量訓練是高校學生必不可少的，因此健身增肌練習越來越受到追捧。增肌訓練是根據每位練習者的體質情況、生理功能特點等，以增加力量，提高身心健康為目的的訓練過程。健身增肌是并存訓練的，體現出外在美和內在美的健美體育項目。運動方案則是符合個體身心需求所制定的，遵循低負荷重復訓練的原則，重點是開展動作訓練和體能訓練，在打好力量功底后健身。

1 研究對象和方法

在當前全民亞健康身體狀態下，健身增肌被越來越多高校學生所重視，開始將自己的課余時間放在健身增肌上，而非室內打游戲上。

1.1研究對象

本次我們選擇玉溪工業財貿學校的30名學生為研究對象，并且每位學生編排序號后隨機分為甲、乙、丙三組，每組為10人。甲組運動方案為間歇性訓練，即每間隔1日訓練1次阻抗運動;乙組運動方案為有氧訓練和抗阻訓練相結合，兩種訓練每日輪流1次，周日休息;丙組運動方案為阻抗訓練，周日休息，其余六天每日1次。每日訓練時間為1h，實驗期間30名高校學生的飲食結構相同，攝入量基本相同。

1.2方法

甲組學生第1日運動項目包括平板杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推、窄握引體向上和仰臥杠鈴臂屈伸，第2日休息，第3日杠鈴聳肩、腿舉、俯臥腿彎舉、單臂啞鈴劃船，第4日休息，第5日杠鈴深蹲、啞鈴頸前推舉、卷腹、單杠提膝，第6日休息。乙組第1日運動項目包括平板杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推、窄握引體向上和仰臥杠鈴臂屈伸，第2日慢跑，第3日杠鈴聳肩、腿舉、俯臥腿彎舉、單臂啞鈴劃船，第4日游泳，第5日杠鈴深蹲、啞鈴頸前推舉、卷腹、單杠提膝，第6日球類。丙組第1日運動項目包括平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，第2日杠鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、腿舉和俯臥腿彎舉，第3日交叉拉力器背部下拉、窄握高位下拉、俯臥腿彎舉和單臂啞鈴劃船，第4日窄握引力向上、雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉和俯臥杠鈴臂屈伸，第5日杠鈴聳肩、雙杠聳肩、直立劃船、杠鈴前平舉，第6日卷腹、單杠提膝、下斜仰臥起坐。

2 結果

從三組學生身體圍度觀察，丙組阻抗訓練圍度變化最明顯，依次為甲組間歇性訓練、乙組有氧訓練和阻抗訓練相結合;從三組學生身體骨骼肌含量觀察，健身增肌訓練前無明顯差異，健身增肌后丙組阻抗訓練增長速度最快，甲組間歇性訓練最慢，其中乙組有氧訓練結合阻抗訓練使得體脂含量下降明顯，體重控制最佳。

3 討論

身體具有自主調節功能，在不同環境和不同訓練強度下的適應能力較強。和未進行健身增肌訓練的人群相比，健美運動者的力量承重會顯著增強，但是需要按照有效運動方案執行，短時間內健身增肌訓練項目需要根據機體進行調節，這是保持肌肉持續增長的有效方式，能夠持續增加健美學生的承重負壓力。經過長時間的健身增肌訓練后，首先高校學生健身增肌人群的運動方案需要不斷適應新的承重負壓力量，高校學生身體形態各項指標均發生一定變化，如排除身高、頸圍、腕圍之外的其它形體指標均顯著性提高。這主要是由于運動方案中包括大量肌肉群力量練習，在鍛煉身體大肌肉時大大增加身體體重。此外不同運動方案對訓練者骨骼肌產生影響。骨骼肌是人體運動的基礎動力，通過收縮和舒張牽拉骨骼支點完成各項運動行為，支撐人體生活和學習。多數骨骼肌附著在骨骼上，由諸多骨骼肌纖維構成，骨骼肌纖維分別存在于人體軀干和四肢部位。25歲之前的阻抗訓練和間歇性訓練都幫助增加肌肉含量，而超過25歲不進行阻抗訓練，肌肉含量會逐漸減少，以每年下降0.5kg的速度遞減，而體內脂肪含量會不斷增加，因此體重不斷增加。骨骼肌是新陳代謝旺盛的器官，阻抗訓練是最有效的增加肌肉含量運動方案，可快速消耗機體靜息能量，控制肥胖。

4 結語

綜上所述，高校學生健身增肌人群的運動方案以有效增加練習者肌肉體積和增強肌肉力量為準，選擇有氧運動協助，阻抗訓練為主的訓練計劃能夠快速、合理實現健美目標，保持全身肌肉協調發展。