想要跑出好身材？ 這些秘密要掌握

杜豆

小腿的結(jié)構(gòu)相對來說比較簡單，主要由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨。不管小腿再粗的人也能在自己的小腿前側(cè)明顯地摸到豎直方向的一根骨頭——那就是脛骨。小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成，它們合稱為小腿三頭肌。這是由于腓腸肌有二個頭，外側(cè)頭起于股骨外上髁，內(nèi)側(cè)頭起于股骨內(nèi)上髁;第三個頭則就是比目魚肌，起于脛骨、腓骨后面上部。三頭肌腹向下在小腿中部結(jié)合，合成一條粗大的肌腱（跟腱），止于跟骨結(jié)節(jié)。

腓腸肌：指小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。腓腸肌有內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，分別沿著小腿背后從股骨的遠(yuǎn)端向下延伸到跟骨，主要是通過跟腱和足跟相連接，受脛神經(jīng)支配，對人的直立和行走起著重要作用。腓腸肌的主要形狀是圓球狀，它們也構(gòu)成了小腿的主要形狀。

比目魚肌：腓腸肌下面的長而扁平的肌肉，由其形似比目魚而得名，起自脛、腓骨上端的后面，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內(nèi)側(cè)，因此從正面看，小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌的下邊都可以看到它，而且它對小腿內(nèi)側(cè)起的形體作用更大。其作用是幫助人進(jìn)行屈膝關(guān)節(jié)，足跖屈，線條優(yōu)美的比目魚肌視覺上可拉高、拉長小腿。

肌腱（跟腱）：每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構(gòu)成，色紅質(zhì)軟，有收縮能力，肌腱是肌腹兩端的索狀或膜狀致密結(jié)締組織，色白較硬，沒有收縮能力。一塊肌肉的肌腱分別附在兩塊或兩塊以上的不同骨上，正是由于小腿肌腱的牽引作用才能使肌肉的收縮帶動不同骨的運動。長肌的肌腱多呈圓索狀，闊肌的肌腱闊而薄，呈膜狀，又叫腱膜。

小腿肌肉發(fā)達(dá)：腓腸肌很發(fā)達(dá)，會使小腿看起來比較粗壯。造成小腿肌肉發(fā)達(dá)的原因一般有兩種，一種是先天遺傳因素，如果你的遺傳密碼的排序決定了你是一個“小粗腿”，哪怕你并不肥胖，但是小腿還是會顯得比一般人粗;另一種原因是后天的，例如爆發(fā)力的項目訓(xùn)練和對小腿肌肉負(fù)荷較大的訓(xùn)練，像跳遠(yuǎn)、舉重、跳繩、深蹲、足球等運動，因為小腿肌肉必須變得粗壯來對抗大重量的負(fù)荷。因此，從事這些項目的運動員小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認(rèn)為的“肌肉腿”。

肌腱（跟腱）短：小腿跟腱一般長約15cm，是人體最粗大的一條跟腱，由小腿三頭肌在足跟上方約15cm處融合形成。人的行走、跑、跳都依仗著這條強(qiáng)有力的粗壯結(jié)實、繃得很緊的跟腱。跟腱短，會出現(xiàn)跑步步子小，甚至走路有可能出現(xiàn)雙腳不穩(wěn)，視覺上看起來小腿比較粗短的情況。跟腱短是先天發(fā)育異常，導(dǎo)致腓腸肌和比目魚肌的腱止點位于較低的位置。小腿粗壯的人，通常跟腱都比較短，這種多稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

肥胖脂肪過多：全身脂肪多、體脂高，小腿也難免中招。肥胖的人群由于脂肪的堆積，小腿會比一般人粗壯。想知道自己是不是脂肪腿？捏一捏就知道了。讓腿放松，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕松捏到一層肉，那就是脂肪腿。

小腿水腫：很多人因為工作原因需要久坐、久站，或者長久保持一個姿勢，這都會導(dǎo)致筋膜過度緊張，過緊的筋膜會把肌肉和脂肪牢牢的捆在一起，像一個扎緊的粽子。這樣會造成下半身血液不循環(huán)，引起雙腿浮腫，小腿看上去也會粗一圈。不妨用手按按自己的小腿，如果小腿會留下按壓的印記，不能馬上恢復(fù)，多半都是水腫腿。

小腿的粗細(xì)也沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，除了遺傳因素，飲食、運動等后天原因，在很大程度上也決定著體型。小腿的美觀，與整個腿型是否筆直、勻稱也有關(guān)系。但是，如果屬于超重或肥胖引起的腿部較粗，一般可以通過飲食控制和運動鍛煉，來達(dá)到減少全身脂肪和瘦身的效果，同時也可使小腿變細(xì)。

有氧運動：很多人都覺得跑步是無氧運動，其實不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時候的確是無氧運動，例如100米、200米、400米等短跑。因為短跑主要是前腳掌著地，這樣可以跑得更快，但也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。因此，短跑運動員小腿相對都比較粗。但是，當(dāng)跑步的強(qiáng)度降低，時間長的時候，反而屬于有氧運動了。比如，馬拉松等長跑運動員，他們的腿只會更細(xì)更勻稱，并沒有變粗。

改變肌纖維類型：長跑運動員之所以腿部纖細(xì)，是因為長時間、低強(qiáng)度、長距離的慢跑可以很好的鍛煉到慢肌纖維。與有氧代謝能力較差的快肌相比，慢肌不僅有氧代謝能力強(qiáng)，而且在肌細(xì)胞內(nèi)還儲藏著可以作為能量使用的脂肪，因而肌肉耐力非常好，并且不用提供很高的收縮力量。功能改變結(jié)構(gòu)，慢跑時身體要減輕負(fù)重，必須要增加肌肉耐力，肌纖維類型就變成了慢肌纖維，所以跑著跑著，不僅腿不會變粗，反而會變瘦，肌肉線條也會變得更加優(yōu)美。

減少脂肪：有氧運動的功能體系是運動過程中肌肉的能量來源于糖分、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解成水和二氧化碳等。慢跑可以快速的燃燒我們身體能量，首先被使用的能量來自于血液中的糖分，當(dāng)血糖降低到一定程度時，人體為了保護(hù)大腦就不再使用糖分了，轉(zhuǎn)而使用體內(nèi)存儲的脂肪。所以說，慢跑是很理想的減肥方式，它能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度也會跟著縮小。

不影響體內(nèi)激素水平：為什么女性肌肉普遍沒有男性發(fā)達(dá)？這是因為肌肉發(fā)達(dá)程度的不同，關(guān)鍵取決于體內(nèi)激素水平。男女內(nèi)分泌系統(tǒng)存在很大差異，男性體內(nèi)促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)的雄性激素和生長激素的水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性。從這個角度說，只要雌激素分泌正常，在普通運動人群的運動強(qiáng)度下，大部分的女性都不必?fù)?dān)心因為運動鍛煉就變得“男性化”，或者因為跑步鍛煉而導(dǎo)致小腿粗。

運動強(qiáng)度有限：短跑運動員的臀部、大腿肌肉特別發(fā)達(dá)，視覺上是會顯得“粗壯”，這跟短跑對肌肉爆發(fā)力的要求有關(guān)。比如，經(jīng)常做跳躍、奔跑等爆發(fā)性的訓(xùn)練，會導(dǎo)致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，具有極強(qiáng)的收縮、拉伸功能，當(dāng)進(jìn)行大量跳躍動作、短跑等爆發(fā)性強(qiáng)運動時，等于在變相地鍛煉腓腸肌。但普通人跑步以中長距離的慢跑為主，運動強(qiáng)度其實很難達(dá)到使肌肉變粗壯的效果，腿型、體型多半是遺傳因素影響更大。

心理錯覺：一些人覺得即使采取了正確的跑步姿勢，還是感覺小腿在“長粗”？這種情況通常多發(fā)生在女性慢跑初期時。這是因為跑步后，小腿疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬，有緊繃感，讓人產(chǎn)生變粗的錯覺。其實，此時所覺得的“粗“，有可能只是肌肉充血而已，千萬不要因為一時的假腿粗而放棄。

不僅是跑步，任何運動都會讓人擔(dān)心肌肉過于發(fā)達(dá)的問題。實際上，每一項運動、每一個部位的力量訓(xùn)練，只要是科學(xué)的、系統(tǒng)的，包括完整的運動前熱身、運動中的循序漸進(jìn)、運動后的拉伸全過程，都能讓全身的體脂比達(dá)到理想的水平，整個人的身材只會越來越好，加上運動對人精神面貌的正面影響，這些都能讓人的整體形象有很好的改觀。

誤區(qū)一：全腳掌著地

很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，這種落地方法其實并不正確。由于小腿肌肉和跟腱落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，震傷頸椎。特別是在柏油馬路等硬地上跑步，更是如此。一般建議用前腳掌柔和地著地，但這對于小腿粗壯的人就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

誤區(qū)二：步幅過大

剛開始跑步時，一些人喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重等問題，這么做對人體的震動會增大，而且跟腱也會因受力過大會造成勞損。

誤區(qū)三：腿外翻或后翻

日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻，膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，反而會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

誤區(qū)四：左搖右擺

有人在跑步時身體會左右搖晃，這會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。

慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度以自然、舒適為好。如果過分前傾，會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。

慢跑的時間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對初學(xué)者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關(guān)鍵在于堅持，平均一周需要3次訓(xùn)練。大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因為跑步后身體所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據(jù)專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17～18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個月后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強(qiáng)度;自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間;定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

慢跑有瘦腿作用，但方法要正確，運動要適量。特別是熱身運動一定要做好，像“備戰(zhàn)”一樣，跑前有5～10分鐘的熱身運動，使身體提前進(jìn)入跑步狀態(tài)，以防止跑步時的拉傷。而且所謂熱身運動，能消耗體內(nèi)的糖，加速機(jī)體提前進(jìn)入脂肪供能狀態(tài)。只有在預(yù)熱充分，拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。

剛開始運動的人來說，跑步后可能會出現(xiàn)小腿緊繃的感覺。這種情況可能會持續(xù)10多個小時或幾天，因人而異。想要緩解這種情況，一定要在跑步后進(jìn)行拉伸，才能放松緊張的肌肉和筋膜。做好小腿拉伸運動，可以幫助更好的塑造小腿線條。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，視覺上就能讓人覺得小腿更加纖細(xì)了。

跑步時，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，瘦小腿的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般控制在6～8km/hr就可以，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但會對小腿及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。特別是女性跑步時，速度可以慢一點。這樣能考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利于形成好看的小腿肌肉。

溫和有氧運動：瘦小腿秘訣永遠(yuǎn)都是——低強(qiáng)度有氧、少做爆發(fā)性強(qiáng)的運動、多拉伸小腿。溫和有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強(qiáng)度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度會縮小。當(dāng)然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。但是，對于體重較大想要減肥的人而言，自身的重量會對關(guān)節(jié)的沖擊會比較大，對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會造成傷害。因此，這類人群不適合長期單一的慢跑運動，最好選擇登山機(jī)、劃船機(jī)、固定自行車等來進(jìn)行有氧減脂運動。

少穿高跟鞋：鞋子擠腳或不舒適，會壓抑腳部神經(jīng)及腿部的血液循環(huán)。另外，一些人日常會用高跟鞋來拉長小腿，但由于小腿長時間承受過重的重量，肌肉容易處于緊繃的狀態(tài)，如果不注意拉伸，就會讓它看起來不僅很壯實，而且由于腿部受力開始外移，會造成小腿肌肉越來越外翻。若無法避免穿高跟鞋，站立時膝蓋注意不要往后繃直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。

矯正膝超伸：正常情況下站立時，大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過5度，從側(cè)面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，也就是大腿超過小腿的位置，兩個的連線不是一條直線。膝超伸情況下，小腿受力要更多。因為重心變化，膝超伸讓小腿偏后，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向后的姿態(tài)保持平衡，就會長期處于一個持續(xù)張力的狀態(tài)下，為了適應(yīng)環(huán)境，小腿會更用力，進(jìn)而變得更壯。

避免久坐不起：在椅子上坐一整天都不起來走動，會導(dǎo)致小腿水腫。坐著的時候，鼠蹊部受到壓迫，血流、淋巴循環(huán)因此而滯留。血流、淋巴循環(huán)惡化不僅容易水腫，老廢物質(zhì)也無法分解，脂肪、水分堆積還會形成橘皮組織。因此，建議每1個小時最少起身1次，做一些伸展操，借此幫助刺激鼠蹊部的血液和淋巴循環(huán)。

按摩瘦腿：通過對腿部穴位的直接按摩，可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，以及淋巴系統(tǒng)循環(huán)，從而增加新陳代謝的速度，幫助體內(nèi)毒素的排出，進(jìn)而幫助消除腿部浮腫的現(xiàn)象。

多泡腳：泡腳可以放松小腿，緩解由于久坐、久站造成的肌肉緊張。而且腳底有很多重要的穴位，多泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，這對水腫腿的效果會更明顯。泡腳時水位最好高于小腿肚中上部位，水溫最好控制在30～40度之間，時間控制在20～30分鐘內(nèi)。

瘦小腿是一場持久戰(zhàn)。很多人都覺得，減肥了那么久，全身都瘦了，為什么小腿還是那么粗？其實，減脂雖然是一個全身的過程，但并不是一個均勻的過程，有些地方會少一點。特別對女性來說，腹部脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度。所以，要想瘦小腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持。