實心球教學訓練方法研究與分析

侍達明

摘 要：實心球運動項目作為中考體育測試項目之一，對增強考生腰腹力量和上肢爆發力，培養學生興趣和信心具有重要的意義。本文分析研究實心球教學訓練方法和技巧，對體育教師和考生走出訓練誤區，掌握合理科學的投擲技巧和訓練方法，具有重要的意義。本文分析研究了實心球項目的特點、教學環節訓練誤區、訓練方法和技巧提升路徑三方面內容，以為體育教師科學指導考生實心球訓練，提升考生訓練效率提供合理化建議。

關鍵字：實心球;訓練;教學;方法

研究背景

中考體育運動項目之——實心球，需要教師綜合提升考生身體素質，增強腰腹力量和上肢爆發力的體現[1]。實心球教學對激發學生投擲興趣，提高投擲實心球成績具有直接的影響。在教學環節，通過掌握有效的動作訓練方法，對確保實心球教學時效性，提升考生實心球投擲水平具有積極的意義，并在實踐中被證實為可行的舉措。現就實心球教學訓練方法分析研究如下：

1.實心球運動項目概況

實心球運動項目的開展，融合了考生的力量性和動作速度，對提升考生素質具有積極的影響。從實戰演練分析來看，實心球成績受出手初速度的球距和時間、出手角度范圍控制、出手基本訓練中的動作高度的影響，并成為影響考生成績的三大因素。

首先，出手初速度受最后用力投擲球距和間隔時間決定;即出手初速度與用力距離成正相關，與時間呈負相關。考生出手初速度的能力受學生身體素質發展水平、投擲實心球技巧所決定[2]。

出手角度：在一定范圍內受出手速度的增大而增大，也是影響投擲成績的主因，常規來講，男生出手角度大于女生。

出手高度：對于考生個體而言，出手高度基本與日常訓練持平，受個體身高臂長、技巧動作掌握程度影響，高度不一。

2.教學環節訓練誤區

投擲前球預擺錯誤，出手時機過晚，導致出手后球下落趨勢明顯;出手角度控制不佳。除學習階段，腿與上體的協調性差，單一揮臂拋球，上體不前移、兩腿與地面受力面積不足;預擺或出手中頭部姿勢不當，出手角度和用力程度大受影響[31]。

3.訓練方法和技巧提升路徑

作為中學體育教師，在實心球的投擲訓練中，掌握必要的技巧和方法，對提升考生成績具有直接的影響。體育教師在訓練中，必須讓考生走出訓練誤區，掌握合理科學的投擲技巧，堅持完整的動作訓練，才能收到良好的訓練效果。

3.1實心球技巧剖析

（1）球的握持

握球方法和持球技巧之于考生而言，是控制球動作的重要一環。正確的握球方法為：把球放在兩手中間，雙手自然分開;拇指和其余手指成“八”字將球夾持，以提升球的穩定性。預擺中，雙手下垂握球并自然置于身體前下方，以在投擲中增大擺動幅度，達到省時省力效果4]。

球的握持中，穩固球需要保持兩臂肌肉放松;兩臂、手指和手腕的集中力量及動作要協調，以便控制好球。主要原因因投擲空心球環節，力量與爆發力的均衡均離不開人體力量。雙手用力均衡，出手速度才快，考生才能提高自身成績;而投擲技巧的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。

（2）預備姿勢

預備姿勢：兩腳前后開立，左右腳間距和前后腳距離約一腳掌，稍寬于肩;前腳掌與起擲線保持20-30cm，后腳腳、雙手、肌肉、重心分別稍離、自然、放松、落于兩腳中間偏前，眼睛直視上方;高舉頭后，身體稍后仰，背弓拋球[5]。

（3）預擺

最后用力中，以預來提高實心球初速度，為實心球的投擲成功奠定了基礎;但受個體素質影響，預擺次數不一而足;最后預擺結束后，球的運動軌跡為身體前下方——胸前——頭后上方，上體后仰、反弓身體并深呼吸;隨后球拋離出手，上肢制動緩沖，下肢和兩腳交換位置。

（4）最后用力

最后用力是投擲實心球最重要的環節，并與球初速度、拋球角度關系密切。預擺動作與雙手握球動作和前擺動作;均需要借助手臂鞭打速度、蹬腿、送髖、腰腹急震用力配合程度，兩臂、撥指和腕的共同用力程度。擲球動作中充分利用腰腹肩力量，聯動手臂，將球向斜上方以42。擲出（出手角度肩軸所在水平線接角）。

3.2具體訓練方法

以原地傳球接力為例，訓練選擇在操場或田徑場，準備實心球8-12個。選擇男女生各4名，隊員前后間距1米右。訓練從第一名隊員始，第四名隊員終;排頭隊員雙手持球從頭上后擺接力，直至最后一人，比賽兩隊傳達時間，耗時短者為勝利方。

訓練規則：由教師做裁判，執行起始動作;預備、開始;制定傳球、接球規則;掉球者撿球繼續。

延伸練習：拋球擊掌訓練，由排頭隊員到末尾隊員，均保持體前向上角度拋球，擊掌后接球，規定時間內擊掌次數最多，為勝利方;拋球轉體訓練，保持腦后向上拋球軌跡，轉體后接球，轉體接球次數愈多，勝負立判;在下蹲起立的同時向上拋球的蹲、起拋球比賽，下蹲拍地后接球，拍地頻次越多，訓練效果越好。

結束語：實心球投擲作為中考體育測試項目之一，是一項技巧性較強的運動。基于實心球項目基本特點出發，走出實心球訓練誤區，采取針對性訓練措施和方法技巧，對增強考生體質、協調考生腰腹運動、降低肩關節韌帶手臂力量較差考生的投擲難度、提升教學效果具有積極的成效。

參考文獻

[1]司法占.實心球教學訓練方法芻議[J].神州，2019，（33）：195

[2]佟娟.淺議實心球教學技巧動作及訓練方法[J].文理導航·教育研究與實踐，2019，（9）：200

[3]丁鑫鑫.淺談如何提高初中男生實心球技巧[J].情感讀本，2020，（3）：22

[4]胡景龍.從實心球教學淺談中考體育訓練中的課堂管理與訓練方法[J].當代體育科技，2018，8（31）：150-151

[5]袁堅利.通過有效教學和評價體系提高小學生實心球投擲水平[J].科教導刊-電子版（下旬），2019，（10）：253