降壓減肥不挨餓

陳偉

蔬菜和水果在飲食中的重要性自不必說，那您知道它們對高血壓、肥胖癥、糖尿病等患者有何妙用嗎？下面給大家講講果蔬“擔(dān)重任”的一種飲食模式——終止高血壓膳食（DASH）。

DASH飲食模式的優(yōu)越性

終止高血壓飲食模式，又被稱為“得舒飲食”，是由1995年美國的一項大型高血壓防治計劃發(fā)展而來的飲食模式。該飲食強調(diào)增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，采用全谷類的食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，進食適當(dāng)?shù)膱怨⒍诡悾瑥亩峁┝素S富的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)及膳食纖維，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。

由于DASH飲食營養(yǎng)全面均衡，完全采用自然食物，無需嚴格限制食鹽（3g/天）及節(jié)食，即可達到控制血壓的效果，并對糖尿病控制、心血管健康有益處，對長期和短期的減重有效、安全，具有較好的患者依從性，曾連續(xù)10年被評為綜合最佳飲食。該最佳飲食模式評選是由美國22位營養(yǎng)學(xué)專家組成的專家組對34種不同的飲食模式評分選舉產(chǎn)生，分別從整體評價、長期和短期減重、依從性、營養(yǎng)價值、安全性、對糖尿病和心血管健康的益處等來進行評分。DASH飲食在常見的34種飲食模式中高居榜首。

DASH飲食的適用人群

DASH飲食適用于各種患有高血壓、糖尿病的肥胖病人。因其營養(yǎng)均衡、安全、依從性好、有益于心血管健康等，也可用于普通單純性肥胖病人（包括成人和老年人）。

摸摸小肚腩，測測BMI，如果你是高血壓、糖尿病、肥胖癥患者，如果你日常離不開炸雞、奶茶、冰激凌、甜水等高熱高脂食物，那么DASH飲食有可能是你成功進階夏日小蠻腰的福音。

夏日臨近，氣溫回升，渾圓的肉肉就要現(xiàn)出原形，減肥大業(yè)成為很多人的重要日程。由于DASH飲食具備營養(yǎng)平衡膳食的幾乎所有特點，因此也非常適合于減肥降脂。在2005年美國臨床營養(yǎng)雜志以及2010年的營養(yǎng)學(xué)雜志中，均發(fā)現(xiàn)在肥胖人群應(yīng)用DASH飲食比傳統(tǒng)減重膳食加運動鍛煉的效果更佳，并且受試者的飽腹感很高。

DASH飲食的構(gòu)成

主食推薦采用全谷物，盡量增加膳食中蔬菜和水果量（達到1.5kg/天），采用脫脂或低脂牛奶（避免采用全脂奶），肉類采用魚肉、雞肉等白肉（瘦肉），避免紅肉、肥肉及內(nèi)臟，適量進食干果或豆類，減少油脂類食物及烹調(diào)用油，并以植物油代替動物油，嚴格減少糖攝入和含糖軟飲料。

根據(jù)DASH飲食法，成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右（比男性少1/5）。