運動訓練后肌肉放松的重要性研究

解曉政 鄭陽陽

摘 要：在現代競技體育不斷發展的時代，人們也越來越注重運動訓練的科學化。運動訓練的理念、手段與方法不斷創新，運動訓練的理論體系也在不斷完善，使得運動競技水平越來越高，競技比賽越來越激烈。運動實踐證明：肌肉放松訓練能培養技術意識;肌肉放松能加速運動技能的形成和增強技術動作的節奏感;肌肉放松訓練能加快肌肉的收縮速度和增大肌肉的收縮力量;肌肉放松訓練能節省能量、保持體能。因此，對各種體育運動來說，放松訓練更是必不可少的。本文主要通過文獻資料法、訪談法、對比實驗法、數理統計法對陜西省榆林市靖邊縣靖邊中學體育訓練隊進行研究。

關鍵詞：肌肉放松訓練;訓練的理念;收縮速度;收縮力量

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-104-01

1分析與討論

1.1肌肉放松對體育運動的意義

1.1.1肌肉放松有利于提高肌肉工作能力。高強度的運動訓練和大型比賽，運動員經常會出現情緒緊張、倦怠或疲乏無力等現象，而過度緊張會對人體機能帶來較大的影響。其主要原因是在運動過程中，一味加大訓練強度而沒有得到及時的放松，使身體負擔集中累積而產生局部疲勞。所以，訓練后放松手法的使用能得使肌肉得到充分的放松，這樣肌肉才能保持良好的機能，工作時達到收縮有爆發力、伸拉有韌性。同時，放松訓練可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證，并且有利于延長肌肉的工作時間，提高肌肉的工作能力，使人們在體育運動中真正受益。

1.1.2肌肉放松有利于預防肌肉損傷。在運動過程中，由于不同人的機體不同，在面對不同的運動項目和不同強度的訓練時，常會出現肌肉拉傷、韌帶拉傷、踝關節扭傷等現象。一方面是因為運動員自身的柔韌性太差，這就需要在運動前做好充足的熱身準備并在訓練后進行肌肉放松訓練;另一方面是肌肉疲勞或過度負荷，使肌肉機能下降、力量減弱、協調性降低，使急速運動得不到肌肉支撐而造成損傷，其根本原因也是因為肌肉沒有得到徹底的放松與恢復。所以，在運動過程中，適當的肌肉放松訓練能夠提高柔韌性和對抗能力，有效預防肌肉損傷。

1.1.3肌肉放松有利于促進負荷后的恢復。運動負荷的大小是由運動的量和運動的強度共同決定的，而運動負荷的主要來源是乳酸的堆積。高強度訓練運動后進行適當的放松，能夠加速乳酸分解，降低負氧債量。所以，在進行高強度訓練后，及時進行肌肉放松訓練能夠有效降低肌肉疲乏程度、增加肌肉的力量，促進運動負荷后的恢復。因此，我們必須重視運動后放松訓練的重要性以及可能發生的各種問題。

1.2肌肉放松狀態對運動員運動技術的影響

1.2.1肌肉的放松能提高肌肉的收縮速度與力量。肌肉的放松能力與肌肉中肌纖維的數量、收縮能力、肌肉收縮前的初長度有著極大的關系。研究表明，肌肉越是放松肌肉越容易拉長，肌肉的初長度越長則肌肉的力量就越強，反之，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮越小。因此，肌肉自然放松能增大肌肉收縮力量，加大步長，肌肉自然放松還有利于肌肉協調功能的改善，動用更多的肌纖維數量參加工作，使肌力增加。

1.2.2肌肉放松能提高靈活性和柔韌性。適當的肌肉放松能提高神經系統興奮和抑制的轉換速度，提高轉換的靈活性，從而使肌肉收縮與放松節奏協調有序。肌肉放松能有效地增加收縮前的肌纖維長度，放松對抗群，提高肌纖維收縮速度、增大肌張力、提高柔韌性、增大動作幅度、并且，正確的放松訓練能提高關節的靈活性與韌帶的柔韌性，肌肉得到充分的放松，活動能力就會增強，從而關節的活動范圍就會增大，靈活性得到提高，關節的靈活性提高能帶動周圍肌肉和韌帶伸展，提高柔韌度，降低運動過程中受損傷的概率。

1.3提高肌肉放松能力的方法

1.3.1通過調節心理進行肌肉放松。很多人認為，肌肉的放松僅僅是指外在運動的放松過程，但事實上心理放松也是必不可少的。因此良好且正確的心理訓練不僅對體育運動具有極佳作用，對臨床也有著積極作用。除上述所說的瑜伽，生物反饋技術也可以作為增強運動員心理技能的一種有效的心理訓練。

1.3.2通過運動方法進行肌肉放松。選擇運動方法來進行肌肉放松的方法多種多樣，如：游戲放松法、按摩放松與拉伸放松。游戲放松法是指訓練結束后的活動性游戲。它是運用游戲的形式將跑、跳、投、攀登、爬越及武術、體操、球類基本技術等通過組織編排而進行的。拉伸式放松方法則是采用緩慢的肌肉拉伸使肌肉張力下降，得到有效放松，需要注意的是肌肉拉伸的方向應與肌肉緊張或攣縮的方向相反。因此，采用運動方式對肌肉進行放松訓練，不僅能提高神經系統的靈活性、協調性，還能減少肌肉運動的阻力。

1.3.3肌肉放松方法的選擇。選擇正確的放松方法會使得肌肉更有效率地恢復。肌肉放松的方法有漸進性放松、腹式呼吸法、泡沫軸筋膜放松術、冥想放松或生物反饋放松。

漸進性放松：所謂的漸進性放松就是通過肌肉的動態收縮和放松而達到一定的放松效果。將身體各個部位由上到下逐節放松：頸部—肩部—手臂—背部—腰部—髖部—大腿—小腿—腳部。

腹式呼吸法：在比賽前或激烈的運動后我們會產生緊張的情緒或者呼吸會變得快而急促，對于肺活量不好的人來說甚至會出現呼吸困難的情況，而對于深睡中的人來說，緩慢而深的呼吸是一種極度放松的狀態。

2結論與建議

2.1結論

肌肉放松訓練在體育運動過程中起到極大的作用，在競技體育不斷發展的時代，人們對體育運動展現出來的協調性也越加注重。越來越多的人參與到體育運動中來，這就需要加強對體育運動的研究，尤其是放松訓練的研究，使運動員更好地掌握肌肉收縮與放松的規律，在體育運動中充分發揮自己的優勢。

2.2建議

2.2.1作為一名體育教師應該多創新、發散思維，挖掘更好的、適合人體機能的上課模式，改進傳統的上課模式。

2.2.2加強學生對體育理論知識的學習，特別是一些關于身體機能作用的學習。學生對身體作用機能知識了解得越多，對于放松訓練便會慢慢重視起來。

參考文獻：

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