提高中距離投籃命中率的美式訓練技巧

摘 要：隨著籃球運動的變化發展，籃球運動員投籃命中率的高低決定著比賽結果。本文對美國籃球訓練師謝伊所設計的投籃訓練動作進行分析討論，其中包括三指投籃、單手投籃、罰球式投籃、左右腳上步投籃、交叉步投籃、調整步投籃、中遠距離繞腰投籃、后半轉身投籃，4球麥肯投籃。以上九種投籃訓練技巧，能有效提高球員投籃命中率，腳步組合動作能提升全身協調能力，繞腰投籃能提升跳投能力，后半轉身投籃能增強方向感，4球麥肯投籃能增加籃下進球次數。

關鍵詞：提高;中距離;投籃命中率;美式;訓練技巧

中圖分類號：G841 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-082-01

1引言

關于提高中距離投籃命中率的訓練方法手段有很多學者進行相關研究，但多以定點投籃為主提高中投命中率，練習形式較單一。本文通過研究國外投籃訓練技巧，分析其技術動作要點，將所研究的成果運用于實踐中，為籃球運動員在平時訓練中提供參考，提高球員在比賽場上的中距離投籃命中率。

2研究內容與方法

2.1研究內容

美國訓練師的投籃訓練技巧

2.2研究方法

通過登錄“幕后籃球”網站觀看視頻和中國知網查找相關文獻資料，對其訓練師所講解的技術動作進行分析研究并提供理論支撐。

3中距離投籃的訓練技巧

3.1原地三指投籃

動作方法：以右手投籃為例，雙腳左右開立，與肩同寬，屈膝降重心于兩腳之間，將球的重力落在拇指、食指、中指三根手指上，無名指、小指屈指緊貼于球面，將球舉至頭頂前上方，大臂與肩平行，大臂與小臂呈90度角，小臂與手背呈90度角，保持肩、肘、腕三個90度，此時抬肘伸臂屈腕用三指將球投出。練習形式：將三指投籃分成三點完成定點投籃，每個點投進五個球。一是無撞人半圓區弧頂，二是距離無撞人半圓區弧頂兩米，三是罰球線處。

3.2原地單手五指投籃

動作方法：以右手投籃為例，動作方法同三指投籃練習，只是五根手指貼著球面，掌心空出，在三個點完成原地單手投籃，每個點投進五個球。練習形式同三指投籃。

3.3罰球式投籃

動作方法：以右手投籃為例，動作同五指投籃，但要將左手放至球側上方。練習形式同三指、五指投籃，每點投進五個球。

3.4左右腳上步投籃

動作方法：兩腳前后開立，屈膝降重心，左腳在前，右腳在后，將球拋至體前，球落地彈起雙手拿球同時上右腳與左腳平行，最后跳起將球投出。練習形式：一是在距無撞人半圓區弧頂3米處完成接球跳投，二是在罰球線之后完成投籃。左腳上前每點投完五個球換右腳前左腳后，此練習鍛煉從接球、腳步到出手投籃的整體節奏。

3.5交叉步后投籃

動作方法：兩腳平行站立，交叉跳步。先右腳在前，左腳在后的交叉步，隨后跳回兩腳平行位置;再左腳在前，右腳在后的交叉步，隨后再跳回平行位置;最后持球起跳投籃。投籃之前一共跳四次，在籃圈與罰球線的中間位置投進五個球后，交換前交叉腳。

3.6調整步投籃

動作方法：兩腳平行站立，雙手將球拋至體前，同時向右扭轉臀部，再轉回正對籃圈，完成兩次跳轉之后，腳落地的同時拿球完成跳投。在籃圈與罰球線的中間位置投進五個球后，改變扭轉方向。調整步投籃訓練鍛煉投籃時的整體節奏，包括球、手和腳的配合，跳起投籃后，保持正確的出手姿勢。

3.7中遠距離繞腰投籃

動作方法：首先做好準備姿勢，將球繞腰兩圈，每次雙手碰到球的時候，腳也要同時著地，雙腳原地小跳步四次，最后前腳掌內側蹬地發力，跳起將球投出。中距離在籃圈與罰球線的中間位置投進五個球后，改變球繞腰的方向，再投進五個球;遠距離投籃在罰球線處進行練習，投進五個球，改變繞腰方向。雙手碰球的聲音同步腳著地時的聲音，當熟練過后加快繞腰的速度，此練習鍛煉投籃時手和腳的配合，讓練習者掌握每次跳起投籃時拿球姿勢和腳步。

3.8后半轉身投籃

動作方法：首先做好籃球準備姿勢，將球拋于體前，球落地后彈起雙手拿球，以左腳為中樞腳向左后方轉體180度，再轉回面向籃圈，前腳掌內側蹬地跳起投籃，練習者投進五個球后，交換中樞腳向右后方轉體180度完成跳投，須投進五個球。

3.9籃下擦板投籃與反手投籃組合

動作方法：籃下一共投進四球，第一個球右手擦右側籃板將球投進，第二球左手擦左側籃板將球投進，第三球右手反手投空心籃，第四球左手投空心籃。投籃時雙腳要不停地擺動，才能保證投籃時借助下肢蹬地的力度。

4小結

以上九種中距離投籃訓練技巧由美國籃球訓練師謝伊所設計，在他的投籃訓練計劃中，訓練者進行為期三周的練習后，中距離投籃命中率將會有很大的提高。他所設計的投籃訓練只適用于中投，不適于三分線外的投籃。單手三指投籃的目的是讓練習者感受球的重力點應落在大拇指、食指、中指上，掌握投籃撥指的動作。單手五指投籃是為了提高投籃出手時的穩定性，防止球投出后方向發生改變。罰球式投籃就是結合單手三指和五指的動作基礎上，鞏固練習。交叉步跳、上步投籃、繞腰投籃三種練習形式的設計是讓練習者掌握好，腳、手、球三者之間的配合，把握好投籃的節奏，特別是起跳投籃時身體在空中的滯空動作，強調動作的流暢性。后半轉身投籃練習，其作用是結合實戰的需要，在球員持球轉體過程中，在方向的變化中，能準確找到籃圈并瞄準投籃。籃下擦板投籃與反手投籃組合能提高籃下進球的數量，通過多次數量的積累，最終達到質的飛躍。

參考文獻：

[1]楊宗青，米靖，劉卉.籃球投籃的運動特征研究進展[[J].體育科學.2016，36（01）：79-90.

[2]楊海平，張婕.不同位置籃球運動員及優秀投手感知覺特征的研究[J].廣州體育學院學報.2005（06）.

作者簡介：

鄧元帥（1994—）男，重慶人，碩士研究生在讀，體育教育訓練學專業。