新課程背景下高中學生體能鍛煉初探

摘要：通過了解體能概念，結合歐美國家對體能內容的構解，以較全面的練習方法方式，實施于學校體育中，幫助每個學生健康成長，并強健體魄，尤其是為《國家學生體質健康標準測試》打下堅實基礎。

關鍵詞：體能概念;體能內容及程序;體能練習原則

《課程方案（2017年版）》指出：高中體育與健康課程為12個學分，與《課程標準（實驗）》中規定的11個學分相比，增加了1個學分，在這12個學分中，體能模塊和健康教育模塊各1個學分，三年最多可以學習3個運動項目。本文將簡要介紹各種體能所涵蓋的內容，著重闡述適合高中男女生體能練習的內容。并通過相應對照組與實驗組的嘗試，證明本套體能鍛煉內容，行之頗有成效。

一、體能模塊的內容及特點

1、體能是指人體各器官系統的機能在身體活動中表現出來的能力，是體質的重要組成部分。“中央7號文件”曾提出，“通過5年左右的時間，使我國青少年普遍達到國家體質健康的基本要求，耐力、力量、速度等體能素質明顯提高，營養不良、肥胖和近視的發生率明顯下降。”但是，10余年過去了，我國青少年的體能素質并沒有得到明顯提高，反而有些素質還在繼續下降，跑不動、跳不遠、“手無縛雞之力”的學生比比皆是。因此，體育教師要引導高中學生認識體能練習對健康和運動技能的重要意義，掌握增強體能的原理和方法，提高體能水平。故解讀體育運動中的“體能”概念，對我們更清晰的認識并了解這一模塊，尤其對整個體育課程的順利完成，具有實用價值。

體育運動中，原先最常談的就是關于身體素質。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與后天的營養和體育鍛煉的關系更為密切，通過正確的方法和適當的鍛煉，可以從各個方面提高身體素質水平。

提高學生的體質健康水平的關鍵就是提高體能素質， 體能主要包括身體成分、心肺耐力、柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力、靈敏性、平衡、協調性、爆發力、速度、反應時等。唯有深刻了解體能鍛煉對人體影響，駕馭或操控有機體需適當適量正確方式的運動，體能也就更合符個體的學習與工作需要了。

我國運動生理學界泰斗田麥久博士認為，體能與技能兩類構成競技體育的終極目標。盡管我們學生平常的學習生活，根本不需要這么高的極限體能，但作為健身鍛煉，尤其是堅持選擇科學手段鍛煉體能，深信無疑，會對人體健康的生活起到莫大幫助。

2、體能練習原則

2.1多樣性，有氧耐力、無氧耐力相結合原則

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只采用一種方式的話很快就會失去興趣的。要利用多種方式進行體能訓練有利于保持身體的興奮感與新奇感。其中有氧耐力是基礎，是低強度運動的維持性，無氧耐力是增長肌肉比例所必需，是高強度運動的維持性，二者都重視、選擇合理比重最重要。

2.2整體性與局部性（平衡性）原則

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部薄弱環節。

2.3超量負荷原則以及科學恢復原則

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

3、體能練習內容及分類

3.1心肺功能

學生體能素質的下降，體現在耐力素質的下降上，耐力素質是反映學生身體素質的重要指標。中長跑是一項可操作性強的運動項目，屬于體能練習中最基礎的根源。在心肺功能練習中，我們往往稱之為有氧練習。有氧練習必須解決最大攝氧量問題、運動的持繼時間、每周幾次、運動過程中保持心率在何種水平等相關要素。

3.2身體組成部分

個體差異的存在，體能類練習中必須要做到選擇性的科學對待。實際操作流程中，可通過體型來初步編排，簡單易行的就是通過維爾威克指數定性每個學生。其計算公式為：（體重十胸圍）/身高×100，體重計量單位用公斤（kg），胸圍計量單位用厘米（cm），身高計量單位用厘米（cm）。然后按照各人測試數據，分肥胖、中度肥胖、偏胖、勻稱、偏瘦、極瘦六個組別。由于社會現狀、家族遺傳、鍛煉習慣、營養攝入等諸因素，導致了學生的體型非一朝一夕形成。所以，了解并尊重個體，對于體能訓練有方向性決定作用。

3.3柔韌性

每個人體的柔韌度是各不相同的，重視人體關節肌肉肌腱韌帶的柔韌度，對于提高練習強度、松馳肌肉緊張度、增加運動的關節幅度、預防運動中不必要傷害事故，有相當重要作用，所以它排在體能練習中的第三位。

3.4肌肉耐力

人體通過生長發育，很自然的形成逐步掌握了各種基本活動能力，可若想擁有持久的活動能力，必然要付出艱辛的鍛煉。所以，體能練習需一定基礎的肌肉耐力作保障。

3.5肌肉力量

力量源于先天遺傳，更來源于后天鍥而不舍的鍛煉。體能練習可很大程度上改善人體肌肉力量。力量有相對力量和絕對力量之分。體重大者，相對力量就大。為此，一線教師進行體能教學，應根據天氣條件確定體育鍛煉項目，且選擇的教學與運動模式要契合學生體能狀，以期對整體機能產生良好影響。

二、體能練習程序及相關要求

1、熱身

1.1心肺功能練習：慢速跑步，配速1000米/6分鐘至7分鐘，能持續2000米，屬于最基礎練習

1.2熱身操：各關節及韌帶充分活動開，避免受傷

1.3熱身慢跑或原地練習后，采用單人跳繩、集體跳繩、交換上臺階練習、爬樓梯等體能練習

2、運動中裝備——衣物、鞋子適合體育鍛煉，保暖或吸汗，不帶不適合鍛煉的物品

3、運動中補水，關鍵夏季

4、運動后整理運動，放松拉伸

本人長期從事體育教育工作第一線，深以為學校體育工作任重道遠。患得患失的心常催促自己不斷去努力了解新事物與新理念。結合自身二十多年的心得，經過一個學期對照班與實驗班兩班共八十九位女生的對比實驗，最后欣喜發現，對于體能類項目的提升，采用本文中介紹的練習內容進行嘗試，取得了很好的效果。所以增強體育教師的責任感和主動性，增強學生健體意識，掌握扎實的運動技術，提高學生體育素養，引導家長形成正確的成才觀，鼓勵和引導學生積極參加體育鍛煉，養成體育鍛煉的習慣，一定能提高學生的體能。

深信，凡事在人為，天道酬勤，只要腳踏實地，一心為學生，用心為學校，總是能不辜負了自己作為體育教師的良知。

參考文獻：

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[2]鄭淞、王宗平. 校園足球特色學校，應是學生體質“先進校”[j].中國學校體育2018（5）：6

作者簡介：黃春，女，漢族，浙江余姚人，中學高級教師，本科，杭州大學體育系，研究方向：學校體育。