科學運動減肥與營養搭配的研究文獻綜述

中圖分類號：G80-05 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）09-141-01

1前言

肥胖在我們現階段社會已然發展成了熱門話題，它不僅影響人們的形體美，造成心理負擔，而且常會引發各種疾病，對身體健康造成威脅。有學者指出，脂肪過多會影響生理功能，加重心臟的負擔，大約有26種疾病與肥胖有關（例如高血壓、心臟病、糖尿病等）。[1]肥胖對兒童的危害更大，有人研究表明單純性肥胖兒童其智商與正常兒童相同，但社會適應能力降低，肥胖還能造成兒童性發育障礙。所謂減肥是指減掉身體的脂肪成分，而不是減掉體內的水分和肌肉等瘦體重。一些超重和肥胖者為了達到快速減肥的目的，盲目運用各種方法，這不僅達不到預期的減肥效果還有可能對自身健康造成額外傷害[2]。

2目前流行的減肥方法

2.1節食減肥法

節食減肥就是低熱量均衡飲食，減掉的不僅是體內的脂肪，還有瘦體重。一些人急于求成，認為過度節食會使他們在短時間內達到減肥的目的。可是研究表明，過分節食減肥影響智力。其次過分節食減肥會導致內分泌紊亂，影響女性的生育能力[3]。

2.2醫療減肥法

醫療減肥法主要包括藥物減肥法、手術減肥法、利用減肥器具減肥等。藥物減肥法利用藥物來抑制食欲和消化，通過消耗人體水分和能量，達到減輕體質量的目的。這種減肥法傷害人的體質和體力。目前應用的手術減肥法主要有截腸、抽脂。手術減肥雖然能在極短的時間內達到減肥的目的，但術后可能出現皮膚皺褶、腫脹等，并可能并發感染、皮膚壞死等，恢復期較長。利用醫療設備可立刻減輕體質量，但減少的是水分而非脂肪[4]。

2.3運動減肥法

運動減肥法的作用主要在于調節代謝功能，增強脂肪消耗，促進脂肪分解。人體在運動時，大量肌肉參加活動，而肌肉的運動需要消耗大量的熱量，其能量來源主要是脂肪和碳水化合物。大量的研究認為理想而有效的減體質量的方法是：適量的運動加上適當的控制飲食以及生活方式的改變[5]。

2.3.1運動減肥處方的制定

美國運動生理學家莫爾豪斯認為，在1周內減體質量不應超過0.45kg，否則不能真正長久地減肥。1g脂肪的熱量約為? ? ? ? ?29.30kJ，0.45kg脂肪可以產生13185kJ的熱量。平均每天要多消耗1883.6kJ，消耗這些熱量的最佳方法：每天減少752.4kJ熱量的食物，再用運動多消耗1128.6kJ的熱量[6]。

運動減肥處方有4個構成要素：

合理的運動強度：在運動處方中要求達到個人的“最適運動心率”，計算如下：最大心率（次/min）=220-年齡（歲）;心力儲備=最大心率-安靜心率;最適運動心率=心力儲備×75%+安靜心率。適宜的運動項目：運動減肥主要是以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量性運動及球類運動等，可以根據肥胖者的體質和個人愛好選擇運動項目。合理的運動時間：運動持續時間與運動強度相互影響，增加強度則運動時間會減短，反之負荷減小時則可以持續運動更久，持續時間可用距離或能量消耗來代表。美國運動醫學會（ACSM）建議每天以中等強度持續練習30-60min，每次活動能量消耗為300kcal（1kcal=4.185kJ）左右。合理的運動頻率：日本愛知大學運動醫療中心發現，運動強度為60%-80%，每次運動150min，每周至少運動3次或者5-7次才會取得運動減肥的良好效果。

2.3.2運動減肥的營養支持

雖然專家們一致認為減肥的關鍵在于運動，但科學的飲食也是不容忽視的。提倡科學節食與運動相結合，這會使減肥取得更佳的效果。減肥是應當限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入，減肥期間應適當增加蛋白質、低糖和適量脂肪。[7]正常情況下，碳水化合物比例為55%-60%，脂肪為20%-25%，蛋白質大約為15%-20%，重量比為4：1：1，在減肥期間也要保持營養素的攝入比例。減少碳水化合物的攝入會使體內的代謝不完全而產生一定量的酮體，酮體能抑制饑餓感，另外酮體的分解也會消耗能量。減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌，從而減少脂肪的合成，使糖原的貯存減少，促進運動是脂肪動員，減少脂肪貯存。攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進機體的脂肪利用。脂肪還會使人產生飽腹感，使減肥者易接受低熱量的膳食而不覺得饑餓難耐。減少食物的攝取使人會導致各種維生素和微量元素的攝入不足，因此還要食用一定量的水果來補充機體必需的維生素和微量元素[8]。

3結論

目前的運動減肥處方，主要偏重于運動強度和運動量的控制及運動項目的選擇;且側重點的要求也不盡相同。在處方的實施過程中，往往忽視營養支持和生活方式的改變，減體質量與減瘦體重混淆，導致營養供給不足、減肥效果不明顯，甚至影響身體的健康水平。減肥期間應適當增加蛋白質、低糖和適量的脂肪。在運動減肥處方的實施過程中，要因人而異，區別對待，提倡科學節食與運動相結合，要加強營養支持。

參考文獻：

[1]董燕燕，等.單純性肥胖兒童智商及社會適應能力調查[J].河南醫藥信息.2002.10（1）：13-14.

[2]張曉玲.肥胖癥的體育康復[J].四川體育科學.1994.（3）：8-10.

[3]吳南屏.青春發育期女孩不宜減肥[J].中國健康月刊.1999.（5）：23.

[4]衛生部疾病控制司.中國承認超重和肥胖癥預防控制指南（試行）[M].北京：人民衛生出版社.2006.

[5]劉一平.肥胖與運動減肥研究進展[J].河北體育學院學報.2007-3.

[6]李明.醫藥減肥與運動健身減肥的科學性分析[J].長治學院學報.2008.25

[7]張伏炎.針灸治療外籍人士肥胖癥20例[J].浙江中醫雜志.2000.（7）：

[8]張力.我用針灸給德國人減肥[J].浙江中醫雜志.2000.（7）：304.

作者簡介：

田百川（1995.12.30—），男，學歷：在讀研究生，單位：四川師范大學，研究方向：體育教育訓練學。