高校籃球隊體能訓練安排

摘 要：隨著體能訓練的興起，各個專業隊逐漸認識、了解并重視體能訓練，將體能訓練加入到常規的訓練計劃中。本文以北京市石油化工學院籃球隊為例，分析籃球運動員對于體能方面的需求，并根據需求制定適合的體能訓練計劃，考慮到測試方案的制定，訓練手段的制定以及周期安排的確定。

關鍵詞：籃球;體能訓練;測試方案

中圖分類號：G841 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）09-057-01

“體能”一詞一經國外引進，就引發了無數學者對其研究討論，早期的體能訓練應用于國家專業隊之間，通過媒體的報道人們對體能訓練產生各種猜測，認為體能訓練就是抗阻訓練，認為體能訓練就是爆發力訓練，認為體能訓練就是康復訓練……人們只看到了體能訓練的冰山一角，其實體能訓練不是抗阻訓練，但是包含抗阻訓練;體能訓練不是爆發力訓練，但是包含爆發力訓練;體能不是康復訓練，但是包含康復訓練……

1體能訓練的概念

田麥久在《運動訓練學》中認為體能訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練和智能訓練有著密切的關系。王衛星最早將體能訓練分為大眾體能和競技體能，顧名思義，大眾體能的受益群體是普通大眾，而競技體能的受益主體是專業運動隊。這樣的分類方法在國外已經得到普遍使用，并且國外對于特殊群體，如：消防救援、警方、比賽裁判、軍方等需要一定體能儲備的群體都有著自己獨特的測試評價標準和體能訓練計劃。國內對于體能訓練也有了進一步的了解，國內對于特殊人體也有了針對性的體能訓練計劃，如孕婦體適能、青少年體適能等。

2體能訓練計劃的制定

2.1需求分析

通過對北京石油化工學院籃球隊技戰術分析，球隊體能需求以及訓練時間的總和考慮，制定以下訓練計劃。

首先是技戰術分析，北京石油化工學院球隊的打法注重防守反擊，比賽以“小快靈”的節奏貫穿全場，在防守中主要以全場緊逼和半場的“3-2”防守陣型落位，整個防守體系給對方后衛造成巨大的防守壓力，造成對方運球失誤或者傳球大意形成防守反擊。但從防守來看，給對手壓力的同時，對自身的體能需求也無不是種巨大的壓力。雖然比賽除去暫停以外不停表，但是如若整場保持壓迫性的防守，運動員良好的體能必定得到保障。

分析完技戰術后可以看出隊員的體能需求為：高強度的無氧運動，其中穿插著短時間的有氧運動，因此無氧代謝為隊員主要的代謝方式，同時也需要機體有較高的耐酸能力，不斷地快速攻防轉換體內勢必會有大量乳酸堆積，能夠忍受并能繼續保持高強度的防守壓力是球隊取勝的關鍵。

北京石油化工學院為理工科學院，學校并無體育特招生，隊員來自不同學院的不同專業，因此訓練時間并不充足，系統化程度相對專業球隊存在一定差異。

2.2測試方案

無測試不訓練，不通過測試的運動員是無法開展訓練的。而根據需求分析，測試方案主要包括：身體形態測試、最大肌力/爆發力測試、局部肌肉耐力測試、無氧能力測試和有氧能力測試。

身體形態包括身高、體重、肺活量;最大肌力和爆發力測試包括1RM深蹲、1RM臥推和垂直跳;局部肌肉耐力測試包括1分鐘仰臥起坐、引體向上和臥推至力竭;無氧能力測試為300碼往返跑;有氧耐力測試主要安排YOYO測試，YOYO測試跨越三個能量代謝系統。

2.3體能訓練方案

考慮到學生的時間安排，訓練的時間安排在每周一、三中午，二、四下午，每次1～2個小時的訓練。訓練主要安排力量訓練和增強式訓練，其中力量訓練與增強式訓練不安排在同一天進行。根據強度分為高強度的力量訓練和增強式訓練，低強度的力量訓練和增強式訓練。

力量訓練中結構式練習包括：深蹲、硬拉和臥推，輔助練習包括：直臂下壓、仰臥起坐和站姿提踵。增強式練習包括：高翻和各種跳箱練習。周一安排高強度的增強式訓練，周二安排低強度的力量式訓練，周三進行高強度的力量式訓練，周四安排低強度的增強式訓練。考慮到時間緊任務重，對于低強度的訓練采取循環訓練的模式進行，而高強度的訓練保證充足的休息時間，以確保訓練的質量。相比于專業隊來講訓練的時間并不是十分充分，因此不單獨練習有氧能力，在低強度訓練日采用循環訓練法可以鍛煉到運動員的心肺功能。在力量訓練時首先進行結構式訓練，完成所有的結構式訓練后再進行輔助訓練，對深蹲、臥推、硬拉安排兩組50%1RM重量熱身后，采用金字塔訓練，分別以70%、80%和90%1RM的重量完成3組逐級遞增的訓練，然后再以90%、80%、70%相同的順序遞減，總共6組。而增強式訓練低強度訓練課每次保證40～60次跳躍，高強度訓練課每次保證80～100次跳躍。

3體能訓練周期安排

石油化工學院每年的主要賽事安排為：10月份CUBA大學生籃球聯賽，為期一個月;11月中旬念慈菴杯北京市大學生籃球聯賽，為期1個月;4月Star杯北京市大學生籃球聯賽。其中下半年的賽事相對較多，并且比較集中，兩個比賽周期臨近，因此對于訓練的安排需要更加科學合理。上半年中只有一個系列賽，因此安排相對寬裕。下半年的比賽學校于9月份開學，一個月的季前期中體能訓練的安排將受到嚴重的影響，而從12月至第二年4月的賽季后期過渡到下一個準備周期，又經歷寒假，所以整體安排上訓練并不能保證系統化，過渡期和季前期的時間主要由隊員自己安排，不會有大規模的集體訓練。

因此有氧能力的增強大部分要靠隊員自己合理的安排，對自己嚴加要求，保證季外期的訓練，對基礎肌力、肌肉肥大的訓練自己利用課余時間保證每日的訓練。對開學后的體能訓練則安排集體的有針對性的訓練。10月到12月為期兩個月的比賽期，體能訓練尤為重要。主要安排高負荷和較低的訓練量，保證體能訓練不會影響到比賽時的體能分配，而CUBA和念慈菴賽制安排緊湊，每周2～3場比賽，比賽日不安排體能訓練，休息日安排1個小時的體能訓練。比賽日不安排體能訓練，但可以安排一起拉伸和放松練習，幫助機體恢復比賽帶來的疲憊感。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2000（2）.

[2]王衛星.體能訓練理論與實踐[M].北京：高等教育出版社.2012.

作者簡介：

莊正（1995—），男，漢族，北京市人，北京體育大學運動訓練專業在讀研究生，研究方向：體能訓練。