節(jié)日餐桌“油”講究

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副研究員

中國式烹飪中用的油脂可不少，我們所食用的油脂中的主要成分是“脂肪三兄弟”，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸要均衡攝取才能維持人體的健康。其中，飽和脂肪酸被稱為“要少吃的脂肪”，因為它正是導(dǎo)致膽固醇升高的元兇，過量攝入極有可能引發(fā)心臟病、高血壓等疾病。只是凡事都有兩面性，飽和脂肪酸也并非完全有害，如果攝入不足也會使我們的血管脆性增加，易引發(fā)腦出血、貧血等嚴重疾病。

徐教授建議我們，在日常烹飪中選擇營養(yǎng)均衡的調(diào)和油，也就是各種各樣的植物油如玉米油、花生油、葵花子油等混在一起的油，做到在飲食中不偏好任何一種油類，每天吃齊三種脂肪酸。

不僅如此，調(diào)和油中還含有一部分非常重要的有益健康的植物性化學物質(zhì)、礦物質(zhì)元素。以芝麻油為例，芝麻油中含有一種非常重要的植物性化學物質(zhì)——芝麻木酚素，芝麻木酚素在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹ヂ榉樱茌o助預(yù)防心血管疾病。

紅燒肉是春節(jié)里很多家庭的當家菜，但是豬肉的飽和脂肪酸含量往往較高，在過年期間如果大量食用將會不利于我們的健康。對此，營養(yǎng)健康專家自有辦法：挑對食材即可。

豬肉按照所屬的不同部位，可以分為豬耳、豬頭皮、豬前腿、豬蹄、豬里脊、豬肋條、豬五花、豬后臀尖和豬后腿，其中豬五花肉經(jīng)常會被用來做紅燒肉，因為五花肉容易燉爛，口感細膩噴香，但缺點就是高油高脂，油脂含量高達35%。因此專家建議大家在處處大魚大肉的春節(jié)期間盡量少吃。而令人驚訝的是，肋條的油脂含量竟比五花肉更高，可達50%。而豬蹄含有豐富的膠原蛋白，所以加熱后晾涼食用，口感特別好，香而不膩，但需要注意的是豬蹄的脂肪含量也相對較高，不能多吃。

油脂含量相對較低的是豬小排和豬耳朵，油脂含量分別為20%和11%，但專家最為推薦的是肥豬的瘦肉部分——豬里脊肉，里脊肉不僅脂肪含量最低，僅含有8%左右的油脂，而且含有豐富的維生素B1和維生素B2，堪稱豬肉“精華中的精華”，既能滿足口感、補充營養(yǎng)，又不會攝入過多的油脂，適當食用還可以有效防止口唇等處黏膜疾病的發(fā)生。

除了里脊肉，豬身上還有一塊小里脊肉，又稱為梅肉，一頭豬只有兩條小里脊肉，分布于排骨兩邊，口感十分細嫩，粵菜菜系中常見的叉燒肉就由梅肉制成。

隨著紅燒肉燉煮時間的延長，其脂肪含量會逐步減少，成品紅燒肉脂肪含量可比原料肉降低40%左右，健康吃紅燒肉的竅門就是恰當?shù)呐腼儠r間。有實驗表明，紅燒肉經(jīng)過2小時的燉煮后，其中的脂肪含量會減少約43%，“消失”的脂肪一部分溢出至湯中，另一部分則變成小分子揮發(fā)至空氣中。除此之外，經(jīng)過兩小時燉煮后，紅燒肉中剩余的脂肪也有相當一部分會變成單不飽和脂肪酸。

但紅燒肉并不是燉得越久越好，飽和脂肪酸隨著燉煮時間延長，出現(xiàn)先降低后增高的趨勢，烹飪2.5小時后飽和脂肪酸含量會下降約46%，達到最低的水平。綜合考慮紅燒肉的口感、營養(yǎng)素含量等因素，徐教授建議家庭紅燒肉制作時間不宜超過2小時。

紅燒肉的肉湯可以加上水煮豆腐、青菜等，這些輔菜不僅能稀釋油脂，還能增加所攝入營養(yǎng)物質(zhì)的類別。

【食材】小里脊、辣椒、姜、蒜、鹽、生抽、老抽

【做法】

1.里脊切成條狀，加入鹽和老抽腌制一下;姜、蒜、辣椒切好備用。

2.鍋熱了以后倒上油，倒入姜、蒜和辣椒;辣椒煸炒到六成熟的樣子，下入處理好的里脊肉。

3.最后加點生抽調(diào)味，即可出鍋。

肉有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但沒有維生素C和膳食纖維，辣椒里有豐富的維生素C和膳食纖維，一點點的辣椒不僅彌補了營養(yǎng)物質(zhì)，還能夠刺激食欲，口齒留香。

除了紅燒肉，年夜飯的桌子上一定不會少了魚肉，但挑選海魚還是河魚卻成了許多人的難題。

海魚的價格比普通的魚貴一些，海魚富含魚油，營養(yǎng)價值非常高。魚油又名長鏈多不飽和脂肪酸，適當攝入有助于降低心腦血管疾病的發(fā)生風險。黃花魚富含魚油，其蛋白質(zhì)特別優(yōu)質(zhì)，所以口感細嫩，年夜飯時擺上桌子絕對會讓一家人贊不絕口。

既然營養(yǎng)價值與河魚不盡相同，那么在烹飪方面也理所應(yīng)當有其特點。我們都知道油是有煙點的，一般來說精煉油的煙點較高，一般在220℃～270℃，初榨油尤其是初榨橄欖油的煙點則比較低，一般低于200℃，油炸黃花魚時則不適宜選擇煙點較低的油。

徐教授提醒：

1.一成熱是30℃，油燒到150℃以上則會生成一些有毒有害的物質(zhì)，影響人體健康。所以炒菜時最好熱鍋溫油，三成熱的溫油不僅不會釋放有害物質(zhì)，炒菜時也更有利于食材中的營養(yǎng)的保留。

2.為防止油花飛濺，炸魚時可用廚房用紙擦干水后再下鍋烹炸。

【食材】黃花魚、豆腐、雪里蕻、蔥、豆瓣醬、料酒、胡椒粉

【做法】

1.雪里蕻的莖部切碎，豆腐切成塊放一旁備用，黃花魚改刀，用低油溫適當煎一下。

2.再下入雪里蕻、蔥段、豆瓣醬，沿邊淋入少許料酒。

3.加入適量熱水，下豆腐，澆上少許生抽并開大火燉煮;烹至菜品成熟后撒上少許胡椒粉即可出鍋。

徐教授提示，黃魚宜選擇表皮油亮，魚腹和背部金黃，鰓部泛紅的。豆腐有很好的補鈣作用，像雪里蕻這樣的咸菜一定要腌透才能吃。一般需要腌10～15天。腌制雪里蕻時，其中的亞硝酸鹽含量在8～10天時最高，大約15天時降至最低，為最高值的1/3～1/10，15天之后沒有太大變化。

為保證各類營養(yǎng)的均衡攝入，每天攝入500克左右的蔬菜較為合理，而其中要有一半以上是深色蔬菜。豌豆尖（豆苗）和紅菜薹便屬于深色蔬菜，其中豌豆尖含有大量的胡蘿卜素、葉酸和膳食纖維;紅菜薹則含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、維生素C和花青素。這兩種綠葉蔬菜專家十分推薦。

【食材】豌豆尖、鹽

【做法】

1.鍋中倒入半杯水（50～100毫升），將水燒至沸騰后倒入1勺食用油（約10克）。

2.放入500克左右洗凈后的豌豆尖，稍事翻炒后蓋上鍋蓋燜一會兒，注意均勻翻動菜品，待菜品成熟即可關(guān)火，這時撒上適量的鹽拌勻后即可出鍋。

徐教授提醒，在選油的時候可以選擇調(diào)和油，調(diào)和油脂肪酸配比均衡，對健康比較有利。蔬菜的選擇不要過于單一，種類要豐富。還要注意的是，每人每天的油攝入量宜控制在半兩（25克左右），注意少油少鹽的科學飲食，才更有利于健康。

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