七旬營養(yǎng)師的養(yǎng)生經(jīng)

孫樹俠

世界衛(wèi)生組織健康教育促進研究中心顧問、聯(lián)合國綠色工業(yè)組織專家委員會委員、中央國家機關健康大講堂講師團專家、衛(wèi)生部健康教育指導首席專家、衛(wèi)生部和國家文明辦社區(qū)教育健康專家、中國保健協(xié)會食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會會長、中國健康教育協(xié)會常務理事。

孫樹俠老師小時候得了紅斑狼瘡，因為治療免疫病要服用很多藥物，其中可能有激素類藥物，對人體傷害很大，當時醫(yī)生告訴她媽媽說孩子最多活到40歲。而孫樹俠老師花了5年時間擺脫了激素類藥物，抗爭成功，現(xiàn)在已經(jīng)頭發(fā)花白而且身體很好，成為中國保健協(xié)會食品營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會會長，整個人精神狀態(tài)特別年輕，皮膚也很好。

當被問到身體狀況怎么樣時，孫老師自己說覺得身體好像是越來越好了。最近幾年的體檢指標基本都正常，更令大家感到驚訝的是她的高密度脂蛋白比一般人都要高（高密度脂蛋白是一種有益于人體的脂蛋白），而且總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白都在正常范圍，這都是讓自己免于心腦血管疾病的基本保障。另一個值得驕傲的是自己沒有老年斑。70歲老人80%都有老年斑，80歲以上老人基本都有老年斑，而孫老師一點都沒有。總的來說，孫老師對自己的身體狀況是比較滿意的。孫老師有一句座右銘：飯是一口口吃出來的，長壽是一點點長出來的。

首先，孫老師為大家講解了為什么需要三瓶油。吃油一個是為了香，同時還為了補充脂肪酸，使體內(nèi)脂肪酸比例平衡。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是動物脂肪，不飽和脂肪酸是植物脂肪。其中不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸主要是油酸（Ω-9），多不飽和脂肪酸主要是亞麻酸（Ω-3）和亞油酸（Ω-6）。亞麻酸和亞油酸都是必需脂肪酸，也就是人體本身無法合成，需要通過外界攝取來補充的脂肪酸，亞麻酸和亞麻油的最佳比例是1∶4。經(jīng)過孫老師的實驗和計算，為了達到脂肪酸最好的平衡，需要9瓶油。但是平時家里準備9瓶不同的油太過煩瑣，3瓶油如果選得好也可以達到脂肪酸基本的平衡。所以最終孫老師選擇了這三種油，不同的烹飪方法要用這三種不同的油，分別是：大豆油、亞麻籽油、玉米油。

第一瓶油：大豆油

1.大豆油有什么好處？

大豆油中亞油酸含量比較高，含量高達52%。含亞油酸最多的是紅花油，但紅花油稀少價貴，所以平時吃大豆油即可。20世紀60年代時美國政府就做了一個調(diào)查，調(diào)查結(jié)果表明吃飽和脂肪酸不好，容易得心臟病，吃不飽和脂肪酸，就可以降低我們的冠心病的發(fā)病率。

2.大豆油怎么吃？

大豆油一般用來燒菜、燉菜、煮菜。其中孫老師最推薦燉菜。大豆油有一個特點是一熱了會冒煙，冒煙對我們身體不是特別好。超過200℃以后，會產(chǎn)生苯并芘，這種雜環(huán)類物質(zhì)可能致癌。所以我們用大豆油吃燉菜比較好，對人體無害，所有的營養(yǎng)成分又都能很好地保存。

3.大豆油如何分裝？

建議用帶顏色的玻璃瓶子儲存，可以避光。大豆油遇光很容易氧化。

4.大豆油吃多少量？

一個燉菜用小油勺兩勺半最好，如果怕做菜沒味，可以加一些醋，燉菜里也可以加胡椒粉，提味兒，也可以減少用油量。

5.如何用最少的油做出最好吃的菜？

所有的香味都來自脂肪，油少了肯定不香，于是我們就放了一些豆醬。豆醬是非常好的調(diào)味品，自己有咸味，也有非常濃郁的香味。咱們國家很多地方都產(chǎn)豆醬，有廣東的普寧豆醬，東北的大豆醬，四川的郫縣豆瓣醬。豆醬是發(fā)酵食品，是調(diào)料里面上等的健康調(diào)味品。豆醬在發(fā)酵過程中破壞了面粉和豆子里面的植酸，讓其蛋白質(zhì)價值和礦物質(zhì)吸收的概率都大大增高了。

6.如何做燉菜？

【食材】豆角、土豆、茄子、胡蘿卜、肉片、蔥、姜、蒜

【做法】

1.先將蔥姜蒜炒出香味。

2.將肉片炒至變色，下入豆醬、茄子、豆角一并下鍋。

3.加湯燉20～30分鐘。

4.待茄子、豆角比較軟爛，放入味精調(diào)味。

【食材特點】

1.茄子營養(yǎng)非常豐富，富含尼克酸、礦物質(zhì)鉀和膳食纖維，是非常有名的高鉀低鈉的食物，也是高血壓、糖尿病、高血脂患者最推薦的食物。

2.土豆淀粉含量高達16%，最好就是把土豆當主食吃，而不是當菜吃。

3.切豆角時不要直接一刀切下去，這樣斷面比較窄，坡刀45度角切下去，這樣斜面很大，容易入味。

第二瓶油：亞麻籽油

1. 亞麻籽油有什么好處？

亞麻酸和亞油酸的最佳的比例是1∶4，有了大豆油的亞油酸就差亞麻酸了。為什么說橄欖油沒有亞麻籽油好，就是因為橄欖油缺少亞麻酸。亞麻酸在身體里代謝后產(chǎn)生 DHA和EPA。新西蘭梅西大學進行了一項實驗，對176人進行研究，把三文魚、鯖魚、沙丁魚、鱒魚、對蝦、貝類給一部分人吃（魚類富含亞麻酸），一部分人只吃安慰劑，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)男性工作記憶力和記憶速度提高15%，女性情境記憶和記憶速度增長7%。后來又有人實驗，發(fā)現(xiàn)對高密度脂蛋白、低密度脂蛋白都有作用，還有消炎的作用，尤其關節(jié)炎什么的。EPA也對血小板的凝聚有很大作用。

亞麻籽油有調(diào)節(jié)血脂，預防心肌梗死和腦梗死，降低血黏度，增加血液攜氧量，降血壓、抗炎，保護視力、增強智力，改善胰島素抵抗和糖尿病的作用。

2.亞麻籽油適合夏天食用嗎？

亞麻籽油最大的一個特點是不耐高溫，煙點非常低，只能涼拌，不能炒菜，所以可以趁著夏天不怕涼，喜歡吃涼拌菜，多補充一些亞麻籽油里面的亞麻酸。

3.用什么蔬菜做涼拌菜最合適？

孫老師告訴大家，夏天適合涼拌的蔬菜必須具備幾個特點：第一，特別嫩，含水量大。第二，草酸含量少。第三，口味清新。經(jīng)常用的就是黃瓜、西紅柿、生菜、小蘿卜、苦菊，但是很少用韭菜、菠菜。

4.吃沙拉用什么醬調(diào)味最好？

于老師告訴大家，中式的沙拉醬比西式的好很多。西式沙拉醬是用60%以上的色拉油加上蛋黃，再加上芥末、白醋等做成的，所以熱量很高，但是營養(yǎng)素含量少。中式沙拉醬，也就是花生醬、芝麻醬，里面富含蛋白質(zhì)，還有非常好的不飽和脂肪酸，而且膳食纖維非常多。同時芝麻醬是高鈣、高鐵、高維生素E的醬料。中式的沙拉醬是拌沙拉的最好選擇。

第三瓶油：玉米油

玉米油營養(yǎng)成分高，維生素E含量高，可以很好地調(diào)控低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。同時還對我們的胃腸非常好，可以調(diào)節(jié)胃酸，有潤滑的作用。

早餐：小油菜蘸醬、鴨蛋半個、紅腸1片、小豆包1個、小米稀飯1碗

1.為什么要吃蔬菜？

中醫(yī)來講，綠色入肝膽的，吃了氣色好。從化學角度講，菜是卟啉類，和血就差一點點，一個是鎂一個是鐵，鐵是血，鎂就是葉綠素，所以葉綠素是非常重要的。

2.為什么要選小油菜？

第一原因是其含水量高，祛風、去火，有很多纖維素，也可以幫助降低膽固醇，加強皮膚細胞的代謝，防止色素沉著。小油菜是絕對的明星菜。

小油菜里面的水和普通喝的水一樣嗎？小油菜里面的水是生物活性水。生物就是生命，是對生命有用的那些水，這水里含有很多東西。我舉個例子，茶水是不是水啊？但它里面有很多茶多酚，抗氧化物質(zhì)、抗癌物質(zhì)、兒茶素等很多，和普通的水不同。再比如蘑菇水，里面含有大量多糖、多酚、萜類，抗氧化性很強，它的抗氧化性只能在有水的情況下表現(xiàn)出來。所以說和普通喝的水是不一樣的。

另外小油菜含鈣量高，可以和牛奶媲美，同時還有牛奶里面沒有的維生素K。牛奶雖然富含鈣，吃到肚子里鈣就在血液里游蕩了，要是不把它用到骨頭上，回頭就排出體外了。蔬菜里尤其是小油菜，維生素K含量很高，可以幫助把鈣用到骨頭、牙齒上。

3.哪些蔬菜富含生物活性水？

如下圖。

4.如何保證菜洗得干凈？

孫老師說，先沖一下，把浮泥沖掉，這是第一遍。 農(nóng)藥一般來說是從上面打的，由于重力的原因，農(nóng)藥都在菜葉縫里，所以洗的時候要把它掰開。最好流水洗6次，農(nóng)藥基本就能洗掉95%以上。

午餐：苦瓜炒辣椒，洋蔥炒肉，雞蛋湯，涼拌藕，米飯，紅薯一小塊

1.苦瓜哪里好？

苦瓜是夏季明星菜，“十苦九補，省苦增心”，但是吃苦的多了也不行，會動了心氣，滯了肺氣。對于有些胃腸不好的人，還要少吃苦瓜。苦瓜和辣椒是絕配，都有降低膽固醇的作用，苦瓜含有類胰島素，可以降糖，辣椒有穩(wěn)糖的作用。

2.如何去除苦瓜的苦味？

苦瓜有一層白瓤，一般人喜歡用手指頭摳它，孫老師告訴大家可以用小勺把苦瓜里面的白瓤去掉。去掉白瓤之后可以看到里面還有一層白膜，又苦又澀還墊牙，我們把白膜也刮干凈。這樣炒出來的苦瓜，非常清脆，苦味也減淡了不少。

3.藕有哪些好處？

抗氧化明星里藕排第一位，最近軍事醫(yī)學科學院衛(wèi)生環(huán)境所又做了25種蔬菜排名，藕仍然是第一，藕的皮排抗氧化第一，藕肉排抗氧化第二。

孫主任講了一個小故事。“我家是個中醫(yī)世家，小時候有一個框里面是我喜歡吃的東西，里面有山藥粉和藕粉，我媽媽經(jīng)常會用藕粉獎勵我。到了上大學，當時又趕上困難時期，工資每個月18元，而藕粉一斤就要12元，那時縣長工資也才38元，所以藕粉也算是很奢侈的一個食物了，但我仍然堅持吃藕粉。工作了以后，家里仍然給我寄藕粉，甚至在我下放到農(nóng)村的時候，家里給我孩子寄奶粉的時候也給我寄藕粉。結(jié)束下放回到北京以后還吃了幾年藕粉。這樣算下來我吃了40多年的藕粉。藕粉現(xiàn)在也被評為抗氧化冠軍，我覺得和我的健康年輕是密不可分的。”

4.藕有哪些吃法？

藕有7孔和9孔的，7孔一般燉著吃，9孔炒著吃比較好。9孔藕偏脆，適合炒菜吃，切片以后涼拌都是非常好的。但需要注意，涼拌的時候必須加一點東西，否則樣子會很難看，因為藕里面鞣酸的含量比較高，所以在切的時候不要用鐵刀切，而要用鋼刀、陶瓷刀。切好后可以放一些醋或者檸檬汁，可以使藕保持潔白的顏色，口感也會非常爽脆。7孔藕南方比較常見，淀粉含量比較高，口感比較面，適合用來燉排骨。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）